Być może słyszałeś, że zwiększenie spożycia białka może pomóc w utracie tłuszczu, ale nie jest tak, jak myślisz. Jedzenie określonego składnika odżywczego nie może bezpośrednio powodować spalania tłuszczu w organizmie. Tracisz wagę, kiedy jesz mniej kalorii niż potrzebujesz energii, co powoduje, że twoje ciało spala zmagazynowany tłuszcz, aby napędzić twoje działania.
I odwrotnie, twoje ciało gromadzi tłuszcz, kiedy jesz więcej kalorii niż spożywasz, więc jedzenie białka przekraczające codzienne potrzeby może prowadzić do przyrostu masy ciała. Ale zwiększając procent kalorii, które jesz z białka - i zmniejszając kalorie spożywane z innych składników odżywczych - możesz stworzyć stan metaboliczny, który lepiej jest w stanie spalić tłuszcz.
Białko sprawia, że czujesz się zadowolony
Jedną z największych wartości białka w promowaniu odchudzania jest jego zdolność do poczucia sytości - lub zadowolenia i pełni. Białko potrzebuje więcej czasu na trawienie w porównaniu do tłuszczu i węglowodanów, co opóźnia głód. Ponadto białko stymuluje uwalnianie hormonów, które sprawiają, że czujesz się nasycony.
W rezultacie łatwiej jest przestrzegać niskokalorycznego planu diety, aby stworzyć deficyt kalorii i spalić więcej zgromadzonego tłuszczu na energię.
: 10 najlepszych źródeł białka
Białko zabiera więcej energii do trawienia
Chociaż energia nie zużyje się podczas trawienia, nie stracisz tony funtów, ale ma to wpływ na ogólną szybkość spalania kalorii. Posiłek wysokobiałkowy zwiększa tempo termogenezy lub liczbę kalorii zużytych podczas trawienia.
Przegląd z 2004 roku w czasopiśmie American College of Nutrition wyjaśnił, że typowy efekt termiczny białka wynosi od 20 do 35 procent zużywanej energii. Dieta bogata w białko może zwiększyć tempo spoczynkowego metabolizmu, co oznacza, że spalasz więcej kalorii przez cały dzień, co oczywiście pomaga w odchudzaniu.
Wybór białka
Możesz bezpiecznie uzyskać do 35 procent kalorii z białka. Na standardowej diecie 2000 kalorii wynosi to około 175 gramów dziennie. Jeśli stosujesz dietę o obniżonej kaloryczności od 1200 do 1800 kalorii dziennie, dążysz do uzyskania od 105 do 158 gramów białka dziennie.
Spożywanie ponad 35 procent kalorii z białka może wypierać inne ważne składniki odżywcze. Może to dodatkowo obciążać nerki i może powodować zbyt wysokie spożycie tłuszczów nasyconych.
Mądrze wybieraj źródła białka i unikaj rodzajów smażonych lub zawierających nadmierne ilości tłuszczów nasyconych. Dobry wybór obejmuje chudy stek, drób z białym mięsem, ryby, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, tofu oraz fasolę i rośliny strączkowe. Jedno całe jajko zawiera 6 gramów białka, szklanka niskotłuszczowego mleka zawiera 8 gramów białka, a 3 uncje piersi kurczaka zawiera 26 gramów białka.
: Lista niskokalorycznych produktów wysokobiałkowych
