Burpees: ćwiczenie, którego kochasz nienawidzić. Ale nigdy nie będziesz w nich lepszy - ani ich więcej kochać - jeśli tak naprawdę ich nie zrobisz (zabawne, jak to działa). Są niezwykle wydajnym ćwiczeniem całego ciała, które tonizuje każdą większą grupę mięśni. Zasadniczo są to trzy ćwiczenia w jednym - przysiad, push-up i skok.
Jak działa Wyzwanie Burpee
Od czasu do czasu organizujemy 30-dniowe wyzwanie Burpee LIVESTRONG.com w naszej grupie Facebook Challenge, ale możesz rozpocząć je samodzielnie, gdy tylko nastanie nastrój. Każdego dnia będziesz wykonywać zalecaną liczbę powtórzeń (patrz kalendarz do wydruku poniżej).
Następnie znajdź współzawodników i podziel się codziennymi postępami w naszej specjalnej grupie Facebook Challenge Group. Gdy dołączysz do grupy, będziesz w doskonałej pozycji, aby wziąć udział we wszystkich naszych przyszłych comiesięcznych wyzwaniach.
Zanim zaczniesz, zapoznaj się z poniższym filmem od gospodarzy Mike'a Donavanika i Vanessy Villegas, aby nauczyć się odpowiedniej formy dla burpee. Mogą być trudne i wymagają dobrej koordynacji, ale wykonuj je, a będziesz je opanował, zanim się zorientujesz.
Jak wykonać Burpee
- Zacznij stać.
- Przykucnij z rękami między stopami.
- Wskocz z powrotem na deskę.
- Podnieś stopy z powrotem do rąk.
- Kiedy wstaniesz, podskocz z rękami nad głową.
- Lądowanie z lekko ugiętymi kolanami.
Modyfikacje: Istnieje kilka sposobów na ułatwienie burpee. Wypróbuj poniższe sugestie, aby zmniejszyć wpływ ćwiczenia:
- Omiń skok na szczycie burpee.
- Zamiast odskakiwać do tyłu, cofaj się o jedną nogę na raz. Następnie przejdź do przodu zamiast skakać do przodu.
- Połóż ręce na ławce lub mocnym krześle, gdy cofniesz się do pozycji deski.
Zaawansowany: wybierz wariant pośredni i dodaj pompkę, gdy będziesz na desce. Jeśli pełne pompowanie jest zbyt trudne, możesz upaść na kolana i zamiast tego wykonać pompkę. (Wskazówka: umieść matę lub złożony ręcznik pod kolanami, aby wygodniej było upaść na kolana.)
A jeśli jesteś jednym z tych szalonych ludzi, którzy myślą: „50 burpees? To nic!” Nadszedł czas, aby wzmocnić swoją grę burpee. Gdy przejdziesz dalej niż „zwykła” wersja zaawansowana, mamy 15 odmian burpee, które skopią ci tyłek. Dodaj skok z pudełka, wykonaj pompkę zamiast zwykłego, chwyć hantle i bądź kreatywny! Następnie podziel się z nami swoimi ulubionymi odmianami burpee.
Więc nawet jeśli nadal ich nienawidzisz pod koniec miesiąca, przynajmniej pokażesz im, kto jest szefem - ty!
Harmonogram Wyzwania Burpee
Pierwszy dzień będzie twoją rozgrzewką. Musisz zrobić tylko jednego burpee! Każdego dnia dodasz dwóch burpee. A co sześć dni masz dzień odpoczynku (alleluja!).
Na koniec przygotuj się na 30 dzień, kiedy w ciągu jednego dnia zrobisz 50 burpee! Na początku może się to wydawać dużo, ale jeśli nad tym popracujesz, jest to całkowicie wykonalne. Możesz także skalować je do poziomu umiejętności (sugestie znajdują się powyżej).
Możesz również podzielić je na dowolną liczbę zestawów lub wypróbować różne odmiany, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie. Chodzi o to, aby zejść z tyłka i ruszyć się! Śledź swoje postępy dzięki temu przydatnemu 30-dniowemu kalendarzowi.
Każdego tygodnia będziemy koncentrować się na innych zagadnieniach, a także na wielu wskazówkach i motywacjach, które pomogą Ci przejść przez wyzwanie. Oto, czego możesz się spodziewać:
- Tydzień 1: zacznij silny
- Tydzień 2: unikaj typowych błędów burpee
- Tydzień 3: bądź zmotywowany
- Tydzień 4: dodaj inne ruchy całego ciała
Jak dołączyć do wyzwania Burpee
Gotowy żeby zacząć? Oto lista kontrolna przed wyzwaniem:
- Wydrukuj kalendarz (lub pozostaw go dostępnym na telefonie lub komputerze), aby móc się do niego odwoływać każdego dnia.
- Rozgrzej się, ćwicząc swoją formę burpee. Spójrz w lustro, jeśli chcesz upewnić się, że wszystko wygląda ładnie i wyrównane.
- Dołącz do LIVESTRONG.com Rzuć wyzwanie grupie na Facebooku, aby znaleźć wsparcie i motywację od innych konkurentów.
- Obserwuj swoich gospodarzy - Mike'a Donavanika i Vanessę Villegas - na Instagramie, aby uzyskać dodatkową motywację do ćwiczeń.
- Przygotuj się na rozpoczęcie wyzwania u nas lub na własną rękę!
