Diety o niskiej zawartości węglowodanów są nadal popularnym wyborem wśród osób, które chcą schudnąć. Te diety ograniczają węglowodany znacznie poniżej ilości zalecanych przez główny nurt społeczności medycznej, a niektóre z nich wymagają codziennego spożywania 20 gramów lub mniej węglowodanów. Ile węglowodanów potrzebujesz zależy od dziennego zapotrzebowania na kalorie i poziomu aktywności. Jeśli zdecydujesz się na niską zawartość węglowodanów, ważne jest, aby wybrać wysokiej jakości źródła węglowodanów, aby utrzymać swoją energię i zdrowie.
Jak nisko możesz zejść?
Ogólnie zalecana dzienna porcja do spożycia węglowodanów dla zdrowych osób dorosłych wynosi 130 gramów dziennie lub 45 do 65 procent kalorii. Technicznie rzecz biorąc, wszystko mniej niż to byłoby uważane za niską zawartość węglowodanów. Jednak wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów wymaga dziennego spożycia węglowodanów znacznie poniżej RDA. Na przykład diety Atkins 20 i Atkins 40 zawierają odpowiednio 20 i 40 gramów węglowodanów dziennie.
Umiarkowanie aktywna dorosła kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie. Oznacza to, że zaledwie 4 procent jej dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów. Należy pamiętać, że większość diet niskowęglowodanowych liczy tylko węglowodany netto, czyli całkowite węglowodany minus błonnik pokarmowy i alkohole cukrowe.
Węglowodany wysokiej jakości
Najważniejszą częścią maksymalizacji limitu węglowodanów i zachowania zdrowia podczas diety jest wybór wysokiej jakości produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Przede wszystkim oznacza to nieskrobiowe, niskosłodzone owoce i warzywa, takie jak:
- Jarmuż
- szpinak
- brokuły
- papryka
- Marchewki
- kalafior
- Zielone fasolki
- Awokado
- Pomidory
- Jagody
Możesz także jeść orzechy i nasiona oraz pełnotłuste produkty mleczne. Chleb, makaron i inne ziarna są niedostępne, a także owoce o wysokiej zawartości cukru i wszystko, co zawiera dodatek cukru. Spożywanie nawet jednego z limitowanych posiłków może zwiększyć Twój poziom węglowodanów w ciągu dnia.
Uzyskiwanie wystarczającej ilości zdrowia
Diety, które nakłaniają do wycinania lub poważnego ograniczania kategorii produktów spożywczych, takich jak węglowodany, są nazywane przez społeczność medyczną głównego nurtu „modnymi dietami”. Diety te obiecują szybką utratę wagi lub zawierają inne oświadczenia zdrowotne, które zwykle nie są poparte badaniami naukowymi. Mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, a nawet sprzyjać zaburzeniom jedzenia. Zazwyczaj diety te są krótkotrwałe, a kiedy dietetycy powrócą do swoich normalnych nawyków żywieniowych, mają tendencję do przywracania wagi bez względu na utratę wagi - a czasem nawet więcej.
Ile węglowodanów potrzebujesz zależy w dużej mierze od twojego poziomu aktywności. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej węglowodanów potrzebujesz. Węglowodany są głównym źródłem paliwa lub energii. Założeniem diety niskowęglowodanowej jest to, że przy braku węglowodanów twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz na energię. Jednak twoje ciało będzie spalać tłuszcz bez względu na to, ile węglowodanów jesz każdego dnia, jeśli twoje kalorie pozostaną poniżej kalorii wydatkowanych przez funkcję fizjologiczną, codzienne czynności życiowe i ćwiczenia.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się jeść 130 lub 20 gramów węglowodanów każdego dnia, ważne jest - dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia - że węglowodany te pochodzą ze źródeł wysokiej jakości, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz orzechy i nasiona. Unikaj przetworzonej i rafinowanej żywności, takiej jak mrożone pizze, wypieki i biały chleb, makaron i ryż. Te produkty są bogate w cukier lub proste węglowodany, które organizm trawi tak jak cukier i zapewniają niewielką wartość odżywczą. Te produkty, bardziej niż ilość spożywanych węglowodanów, są odpowiedzialne za zwiększenie masy ciała.
