Mięśnie dźwigacza odbytu są główną grupą mięśni, która tworzy dno miednicy, która stabilizuje i wspiera jelito, pęcherz i - u kobiet - macicę. Wiele czynników może przyczyniać się do osłabienia dna miednicy, takich jak nadwaga, ciąża i poród. Słaba dna miednicy może prowadzić do nietrzymania moczu, a nawet wypadania narządów miednicy, gdy narządy wypadną z właściwej pozycji w ciele. Wykonywanie ćwiczeń Kegla może pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy.
Krok 1
Zdecyduj, kiedy wykonać ćwiczenia Kegla. Te ćwiczenia dna miednicy naprawdę można wykonywać w dowolnym miejscu. Możesz to zrobić podczas jazdy samochodem lub siedzenia przy biurku. Jeśli już uczestniczysz w programie ćwiczeń, dodanie ich do rutyny czasu odnowienia podczas rozciągania może działać dobrze. Włączanie ruchów Kegla podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń jest również zalecane przez wielu specjalistów fitness.
Krok 2
Zapoznaj się z mięśniami dna miednicy. Dźwignia odbytu i inne małe mięśnie tworzą system wsparcia narządów miednicy. Aby zlokalizować te mięśnie, napnij dolną część miednicy, tak jakbyś próbował zatrzymać przepływ moczu. W przypadku kobiet powinieneś czuć, jak pochwa i odbytnica poruszają się w górę i do tyłu, gdy kurczą się mięśnie dna miednicy. Aby upewnić się, że aktywujesz mięśnie, spróbuj je skurczyć podczas następnego oddawania moczu i poćwicz zatrzymywanie przepływu moczu.
Krok 3
Uwzględnij więcej powtórzeń. Podobnie jak w przypadku powtarzania tradycyjnego treningu siłowego, powtarzaj skurcze dna miednicy i buduj zestaw powtórzeń. Wykonuj każdy skurcz powoli, zajmując pięć lub więcej sekund, aby ukończyć jeden Kegel i zacznij od pięciu powtórzeń. Ostatecznie pracuj do 10 sekund na Kegel. Im dłużej utrzymujesz skurcz, tym dłużej będziesz chciał odpocząć między powtórzeniami. Współczynnik skurczu / odpoczynku od 1 do 1 działa dobrze.
Krok 4
Wykonuj wiele zestawów. Gdy możesz wygodnie wykonać 10 powtórzeń 10-sekundowych beczek, zacznij wykonywać jeden lub dwa kolejne zestawy każdego dnia. Rozłóż swoje zestawy w ciągu dnia, jeśli to możliwe, i wypróbuj je w różnych pozycjach.
Krok 5
Pamiętaj żeby oddychać. Ważne jest, aby unikać wstrzymywania oddechu podczas Kegels, szczególnie gdy zaczniesz wstrzymywać skurcze przez dłuższy czas. Delikatne oddychanie przypominające jogę - wdech i wydech przez nos - pozwala reszcie ciała się zrelaksować i pomaga skupić się na ruchach.
