Aby jeść zdrowo, zaopatrz swoją lodówkę, spiżarnię i miskę owoców z łatwymi i pożywnymi wyborami. Banany i jogurt to dwa bogate w składniki odżywcze i satysfakcjonujące zszywki, które można zabrać ze sobą w dowolne miejsce lub użyć do wielu posiłków i przekąsek.
Składniki odżywcze w jogurcie
Składniki odżywcze jogurtu różnią się w zależności od zawartości tłuszczu i smaku jogurtu. 6-uncyjny pojemnik z prostym, niskotłuszczowym jogurtem dostarcza 107 kalorii, w tym 8, 93 gramów białka, 2, 63 gramów tłuszczu i 11, 97 gramów węglowodanów, z których wszystkie są cukrami.
Jogurty smakowe i pełnotłuste są wyższe zarówno pod względem kalorii, jak i cukrów. Na przykład 6-uncyjny pojemnik z niskotłuszczowym jogurtem waniliowym dostarcza 144 kalorii i 23, 46 gramów węglowodanów, z których wszystkie są cukrami.
Jogurt grecki zawiera więcej białka niż inne niż greckie opcje. 7-uncyjny pojemnik z prostym, beztłuszczowym jogurtem greckim zawiera 17, 32 g białka. Aromatyzowane greckie jogurty mają więcej kalorii i cukru niż ich zwykłe odpowiedniki.
6-uncyjny pojemnik na niskotłuszczowy jogurt grecki o smaku truskawkowym zapewnia 178 kalorii, 13, 89 gramów białka, 4, 37 gramów tłuszczu i 20, 89 gramów węglowodanów, z czego 1, 7 gramów to błonnik, a 19, 09 gramów to cukry.
Wybierając jogurt, przeczytaj etykietę Wartości odżywcze, aby sprawdzić zawartość białka oraz liczbę kalorii i węglowodanów w przekąskach. Możesz także sprawdzić składniki, aby sprawdzić, czy dodano słodziki, takie jak syrop z agawy, miód lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Niektóre jogurty zawierają środki zagęszczające, takie jak guma guar, guma ksantanowa, skrobia lub żelatyna, lub środki konserwujące, takie jak sorbinian potasu, benzoesan sodu i natamycyna. Te dodatki mogą poprawić teksturę jogurtu zakupionego w sklepie, chociaż mogą powodować uczucie wzdęcia.
Korzyści z jogurtu
Jogurt może być dobrym źródłem białka, a niektóre jogurty są wzbogacane witaminą B12, tiaminą, ryboflawiną i folianem. Oregon State University zaleca sprawdzenie etykiety na pojemniku z jogurtem pod kątem znaczka „żywe i aktywne kultury”, ponieważ jogurty z tym znaczkiem zawierają probiotyki. Korzyści zdrowotne wynikające z probiotyków obejmują zmniejszenie stanu zapalnego, zwiększoną odporność i poprawę zdrowia układu trawiennego.
Większość jogurtów zawiera wapń, ale niektóre jogurty greckie zostały przecedzone i w rezultacie zawierają mniej wapnia. Porównaj etykiety Nutrition Facts na greckich i nie greckich jogurtach, aby zobaczyć, która opcja zawiera białko, wapń, kalorie i węglowodany, które najlepiej pasują do Twojego codziennego planu posiłków.
Składniki odżywcze w bananach
Banany różnią się wielkością i kształtem, co oznacza, że liczba składników odżywczych będzie się różnić w zależności od owocu. Jeden średniej wielkości banan dostarcza 105 kalorii, 1, 29 gramów białka i 26, 95 gramów węglowodanów, z czego 3, 1 gramów to błonnik, a 14, 43 gramów to naturalne cukry. Średniej wielkości banan zawiera również 422 miligramy potasu, 32 miligramy magnezu i 26 miligramów fosforu.
Potas jest ważnym minerałem, który pomaga regulować poziomy cieczy w komórkach. Zalecane dzienne spożycie potasu różni się w zależności od wieku:
- Mężczyźni w wieku od 14 do 18 lat - 3000 miligramów dziennie
- Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi - 3400 miligramów dziennie
- Kobiety w wieku od 14 do 18 lat - 2300 miligramów dziennie
- Kobiety w wieku 19 lat i starsze - 2600 miligramów dziennie
- Kobiety w ciąży powyżej 19 lat - 2900 miligramów dziennie
- Kobiety karmiące piersią w wieku powyżej 19 - 2800 miligramów dziennie
Magnez jest ważny dla funkcji nerwów i mięśni, regulując bicie serca, utrzymując układ odpornościowy w zdrowiu i wiele innych rzeczy. Podobnie jak w przypadku potasu, zalecane dzienne spożycie zależy od wieku i płci:
- Mężczyźni w wieku od 14 do 18 lat - 410 miligramów dziennie
- Kobiety w wieku od 14 do 18 lat - 360 miligramów dziennie
- Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat - 400 miligramów dziennie
- Kobiety w wieku od 19 do 30 lat - 310 miligramów dziennie
- Mężczyźni w wieku od 31 do 50 - 420 miligramów dziennie
- Kobiety w wieku od 31 do 50 lat - 320 miligramów dziennie
- Mężczyźni powyżej 51. roku życia - 420 miligramów dziennie
- Kobiety w wieku 51–320 miligramów dziennie
Korzyści zdrowotne wynikające z bananów
University of Alabama w Birmingham twierdzi, że banany mogą przyczyniać się do dobrego zdrowia sercowo-naczyniowego ze względu na wysoką zawartość potasu. Potas może pomóc zrównoważyć nadmiar sodu w celu zmniejszenia ciśnienia w ścianach naczyń krwionośnych i odgrywa rolę obok magnezu, aby utrzymać regularne bicie serca.
Banany są również częścią diety BRAT (banany, ryż, mus jabłkowy i tosty). Lekarze często zalecają dietę BRAT w leczeniu biegunki, podczas powrotu do zdrowia po grypie żołądkowej lub za każdym razem, gdy pacjenci muszą stosować prostą, łagodną dietę.
Co to jest dieta bananowa?
Według Harvard TH Chan School of Public Health lekarze i badacze na początku XX wieku zalecili dietę bananową w leczeniu celiakii i cukrzycy. Niedawno, na początku XXI wieku, japońska farmaceuta opracowała poranną dietę bananową, aby pomóc mężowi schudnąć.
Ludzie stosujący poranną dietę bananową mogą zjeść tyle bananów, ile chcą, wraz z wodą o temperaturze pokojowej lub jedną porcją mleka na poranny posiłek. Nie ma żadnych ograniczeń dotyczących lunchu i kolacji, o ile dieter przestaje jeść na dzień o 8 wieczorem i idzie spać przed północą.
Dieta bananowo-jogurtowa
Jeśli chcesz dodać więcej bananów i jogurtu do swojej diety, pamiętaj, że istnieje wiele pysznych sposobów spożywania ich zarówno osobno, jak i razem. Cztery przepisy łączące banany i jogurt z pysznymi rezultatami to:
- PB Grecki jogurt i bananowe parfait to łatwe i pożywne śniadanie, jeśli się spieszysz.
- Banan Choklat Fro-Yo łączy banany, grecki jogurt i inne produkty, tworząc słodką ucztę, która smakuje jak mrożony jogurt.
- Możesz zrobić Babeczki z Białkiem Jagodowo-Bananowym z wyprzedzeniem i przechowywać je w zamrażarce, aby pobrać w razie potrzeby.
- Split bananowy Better-for-You zaspokoi wszystkie Twoje pragnienia deserowe.
