Stawy lubią być poruszane tak często, jak to możliwe, a kolana nie są wyjątkiem. Ważne jest rozciągnięcie i zgięcie kolana przed treningiem, aby zapewnić mu odpowiednią rozgrzewkę.
Rozgrzewka pomaga krwi przepływać przez staw i otaczające go mięśnie, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom podczas ćwiczeń wzmacniających kolano. Upewnij się również, że masz wystarczający zakres ruchu kolan, aby wykonywać ćwiczenia w nadchodzącym treningu.
Kiedy poruszasz stawem, uwalnia on swój naturalny smar, zwany płynem maziowym. Dzięki temu staw porusza się płynnie. Najlepszym sposobem na prawidłowe nasmarowanie stawów jest ruch tak szerokim ruchem, jak to możliwe, co oznacza, że będziesz musiał zgiąć i wyprostować kolana podczas rozgrzewki.
Wybierz rozgrzewkę kolana
Unikaj ćwiczeń, które wywierają ogromny nacisk na stawy podczas rozgrzewania kolana. Stopniowo buduj do momentu, w którym twoje stawy poradzą sobie z tym, co będziesz robić podczas treningu. Staraj się unikać ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie i skakanie. Zamiast tego skorzystaj z tych czynności dzięki działaniom o niskim wpływie, takim jak wspinaczka po schodach i jazda na rowerze.
1. Rower treningowy
Obniż opór na rowerze treningowym lub obrotowym i powoli pedałuj przez pięć minut, aby krew przepłynęła przez kolana. Jest to jedno z ćwiczeń o najniższym wpływie na kolana, które rozgrzewają staw i wszystkie otaczające go mięśnie. Rower jest również dobrym sposobem na rozgrzanie całego ciała na trening.
2. Przedłużenie nogi klęczącej
Klęczące przedłużenie nóg rozgrzewa mięśnie czworogłowe z przodu kolan.
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na ziemi, siedząc na piętach. Połóż stopę płasko na ziemi. Wepchnij stopy w ziemię, aby powoli podnieść ciało. Poczuj, jak quady aktywują się, gdy ich użyjesz, aby podnieść resztę ciała, aż będziesz w wysokiej pozycji klęczącej. Twoje stopy nigdy nie powinny opuszczać ziemi. Następnie opuść tyłek na pięty i powtórz.
3. Pozycja dziecka
Rozciągnij kolana i przygotuj je do treningu w pozie Dziecka.
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na ziemi i oprzyj tyłek na piętach. Pochylić się i sięgnąć prosto do ramion. Spróbuj dotknąć czoła ziemią. Zatop się w odcinku przez 30 sekund. Jeśli nie możesz dotknąć tyłka po piętach, włóż wałek z pianki lub zwinięty ręcznik między nogi i tyłek.
4. Przysiad
Poruszaj się z niewielkim oporem podczas rozgrzewania kolana, aby przygotować je do treningu. Kucnij, używając jedynie swojej masy ciała jako oporu do rozgrzania mięśni nóg i ułóż kolana w szerokim zakresie ruchów.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Lekko wskazuj palce u stóp. Kucnij tak nisko, jak możesz. Wyprostuj ramiona, aby zachować równowagę. Po uderzeniu w dolną część stań z powrotem. Wykonaj 15 powtórzeń.
5. Wspinaczka po schodach
Wspinaj się po schodach w górę lub w dół lub użyj maszyny krokowej do schodzenia na kolana, aby rozgrzać te stawy bez wpływu chodzenia lub biegania. Postaraj się uzyskać pięć minut ciągłego chodzenia po schodach w ramach rozgrzewki. Może to również podwoić się jako trening cardio, ponieważ twoje serce i płuca będą pracować w nadgodzinach!
6. Skłonne kolano
Skłonne zgięcie kolana to dobry sposób na zwiększenie zakresu ruchu w kolanie bez dodatkowego nacisku na masę ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Zegnij jedną nogę na raz, starając się zbliżyć stopę do tyłka tak blisko, jak to możliwe.
