Twoje ciało stale pali kalorie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz. Liczba kalorii spalanych każdego dnia tylko po to, by normalnie funkcjonować, nazywa się spoczynkowym tempem metabolizmu. Im wyższa jest ta liczba, tym łatwiej spalić tłuszcz. Niestety twój metabolizm jest niezwykle trudny do kontrolowania - nawet ćwiczenia mają niewielki wpływ.
Spoczynkowe tempo metabolizmu
Większość urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych ma monitory wyświetlające liczbę kalorii spalonych podczas treningu. Czasami obserwowanie, jak liczba rośnie tak wolno, może być zniechęcające, ale prawda jest taka, że spalanie kalorii podczas ćwiczeń zajmuje dużo czasu i wysiłku.
Na szczęście trening nie jest jedynym czasem w ciągu dnia, w którym spalasz kalorie. W rzeczywistości prawdopodobnie spalasz więcej w ciągu dnia po prostu odpoczywając niż podczas treningu. Twoje tempo metabolizmu spoczynkowego to ilość energii, którą spalasz w ciągu dnia podczas siedzenia lub leżenia i odpoczynku. Dla wielu osób dorosłych liczba ta wynosi od 1000 do 2000 kalorii dziennie.
Pomyśl o tej liczbie jako o wartości zadanej. Nie zmienia się bardzo z dnia na dzień, niezależnie od tego, co robisz. Podczas gdy trening powoduje, że palisz energię, nie wpływa to bardzo na spoczynkowe tempo metabolizmu.
Naukowcy zazwyczaj mierzą spoczynkowe tempo metabolizmu rano, kiedy nie jesteś zbyt aktywny. Poczekaj co najmniej 12 godzin po ostatnim treningu, aby twoje ciało było w stanie relaksu.
Treningi kardio
Treningi lekko potrząsają piórami twojego metabolizmu. Po treningu nadal spalasz kalorie nieco wyższe niż w spoczynku. Jednak liczba ta spada szybko i wracasz do normy. Nawet gdy poziom kondycji poprawi się i zwiększysz intensywność treningów cardio, nastawa metabolizmu prawie się nie zmienia.
Jednym z powodów braku zmian może być to, że treningi kardio pomagają spalać energię, która z kolei spala tłuszcz. Według badania z 2012 r. Opublikowanego w Otyłości, osoby, które poszły na dietę i schudły, zauważyły zmniejszenie tempa spoczynkowego metabolizmu. Utrata masy ciała wydaje się obniżać metabolizm, co oznacza, że jeśli twoje treningi cardio spalają tłuszcz, mogą z kolei obniżać metabolizm.
Wpływ EPOC
Wydaje się, że Cardio nie ma większego wpływu na ogólny metabolizm, w przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów, które mogłyby spowolnić metabolizm poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Jednak treningi kardio rzucają naukowców na pętlę, ponieważ wydaje się, że metabolizm wzrasta podczas i do 48 godzin po treningu. Ten wzrost jest znany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku.
Pomimo długiej nazwy, nie jest to zbyt skomplikowane. Treningi spalają energię, co oznacza, że twoje ciało musi się później zregenerować. Kiedy przestajesz ćwiczyć, twoje ciało musi kontynuować pracę, aby upewnić się, że uzupełnia utraconą energię.
W zależności od intensywności treningu czas regeneracji może wynosić zaledwie dwie godziny lub nawet dwa dni. W tym czasie zużywasz więcej tlenu niż zwykle, co wskazuje na nieznaczne zwiększenie metabolizmu. Naukowcy postrzegają to jako coś innego niż tempo spoczynkowego metabolizmu i dlatego nie liczą się z tym jako zwiększenie rzeczywistego metabolizmu. To jest tymczasowe.
Mięśnie i metabolizm
Niektórzy badacze spekulują, że zwiększenie masy mięśniowej może przyspieszyć metabolizm. Tkanka mięśniowa jest bardzo aktywna i wymaga ciągłego tankowania. Jeśli podniesiesz ciężary i zyskasz więcej mięśni, twój metabolizm teoretycznie wzrośnie. Jednak badanie z 2017 r. Dotyczące fizjologii stosowanej, żywienia i metabolizmu pokazuje, że w ciągu sześciu miesięcy ludzie, którzy podnoszą ciężary, nie mają znaczącego wzrostu tempa spoczynkowego metabolizmu.
Niestety metabolizm jest niezwykle skomplikowanym tematem i rzadko pojawia się wytarta i sucha odpowiedź. Masa mięśniowa jest ważna dla spoczynkowego metabolizmu, zgodnie z artykułem z 2013 roku opublikowanym w Cell Metabolism. Według autorów masa mięśniowa stanowi około 30 procent twojego metabolizmu. Dlatego, jeśli zwiększysz masę mięśniową, twój metabolizm powinien wzrosnąć - ale zmiana nie będzie monumentalna.
