Zacznijmy od obalenia mitu fitnessu # 672: Nie możesz wydłużyć żadnej części ciała za pomocą ćwiczeń. Długość kończyny zależy od genetyki i wszystko, co się urodziło, jest tym, co masz. Więc ciesz się z tego, zaakceptuj i kochaj siebie za to, kim jesteś.
Teraz, jeśli chcesz wyglądać na dłuższe nogi, ćwiczenia mogą ci w tym pomóc. Spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie beztłuszczowego mięśnia nóg sprawi, że twoje nogi będą szczupłe i stonowane, dzięki czemu będą wyglądać dłużej.
Twój plan na długie nogi
Nadmiar tkanki tłuszczowej dolnej części ciała sprawi, że nogi będą wyglądać na grube i przysadziste. Zrzucenie tego tłuszczu, a następnie zbudowanie mięśni sprawi, że nogi będą cieńsze, napięte i ujędrnione, a zatem będą wyglądać na dłuższe. Żadne pojedyncze ćwiczenie lub grupa ćwiczeń tego nie osiągnie. Potrzebujesz raczej strategii wielozakresowej, która obejmuje:
Zdrowa dieta: Niskokaloryczna dietetyczna dieta pomaga stworzyć deficyt kalorii, który zgodnie z Harvard Health prowadzi do utraty tłuszczu.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe: Pomagają spalać kalorie, które oprócz diety o obniżonej kaloryczności pomagają utrzymać deficyt kalorii niezbędny do utraty tłuszczu.
Trening siłowy: buduje mięśnie dla stonowanego wyglądu i pomaga poprawić metabolizm, aby spalić więcej tłuszczu.
Spalaj tłuszcz ćwiczeniami cardio
Każdy rodzaj wykonywanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych pomoże Ci spalić tłuszcz, aby uzyskać szczupłe, stonowane nogi. Jest to głównie kwestia tego, ile kalorii trzeba spalić, aby utrzymać deficyt kalorii w celu utraty tłuszczu. Niektóre rodzaje ćwiczeń spalają więcej kalorii niż inne.
Bieganie spala więcej kalorii niż chodzenie. Sprinterzy spala więcej kalorii niż bieganie. Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz.
Wykazano, że trening interwałowy powoduje spalanie większej ilości tłuszczu niż kardio w stanie stacjonarnym - mówi ACE Fitness. Trening interwałowy obejmuje naprzemienne okresy bardzo energicznych ćwiczeń z okresami regeneracji w wolniejszym tempie. Możesz wykonywać interwały na bieżni, torze, rowerze stacjonarnym, wioślarzu lub maszynie eliptycznej.
Inne rodzaje ćwiczeń, w tym jazda na rowerze, pływanie, taniec i uprawianie sportów, takie jak piłka nożna i tenis, są również skuteczne w spalaniu tłuszczu na szczuplejszych nogach.
Buduj mięśnie dzięki treningowi siłowemu
Podczas gdy utrata tłuszczu daje cieńsze nogi, budowanie mięśni rzeźbi je. Wyrzeźbione uda i łydki - podobnie jak tancerz lub sprinter - zwiększają estetykę długich, szczupłych nóg. Możesz budować mięśnie na wiele sposobów: podnosząc ciężary, wykonując ćwiczenia na masę ciała (ćwiczenia gimnastyczne), ćwicząc jogę lub pilates lub idąc na zajęcia kick-boxingu lub barre.
Na następny trening w domu lub na siłowni wypróbuj te ruchy tonizujące nogi:
Podejdź do lonży: stań przed ławką obciążeniową lub stabilnym krzesłem. Podnieś prawą stopę, wciśnij pięty i podnieś się do pozycji stojącej. Zejdź lewą stopą, zrób duży krok do tyłu, a prawa stopa zapadnie się w lonży. Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, a kolana pod kątem 90 stopni. Powtarzaj przez 10 do 20 powtórzeń, a następnie przełącz strony.
Boczne przysiady z opaską: umieść małą pętlę do ćwiczeń wokół kostek. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana i zrób przysiad. Wykonaj duży krok w bok prawą stopą. Pozostań w przysiadu, gdy kroczysz lewą stopą w prawo - utrzymuj napięcie zespołu podczas całego tego ruchu. Powtarzaj przez 10 do 20 powtórzeń w jednym kierunku, a następnie przełącz strony.
Podnosi łydkę: stań na kroku z obcasami. Powoli podnieś się do palców stóp, zatrzymaj się, a następnie niżej, pozwalając piętom przejść obok kroku. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przełącz się na podbicia pojedynczej nogi po 10 powtórzeń z każdej strony. ExRx sugeruje trzymanie hantli, aby utrudnić ćwiczenie.
Przednia noga podnosi się: stań prostopadle do ściany, opierając dłoń na ścianie, aby ją podeprzeć. Utrzymując tułów wyprostowany i wyprostowane nogi, powoli wyciągnij prawą nogę i unieś ją tak wysoko, jak to możliwe. Nie pozwól się odwrócić. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy i przełącz strony.
Loki podkolanowe z kulką stabilizującą: Połóż się na plecach, opierając stopy o piłkę stabilizującą. Wbij pięty w piłkę i unieś tyłek i opuść podłogę, aby twoje ciało było w solidnej desce. Powoli rzuć piłkę w kierunku swojego tyłka. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wycofaj się. Powtarzaj przez 10 do 20 powtórzeń.
