Pracujesz nad prezentacją PowerPoint i planujesz happy hour? Robisz listę zakupów podczas wysyłania wiadomości do mamy? Jeśli to brzmi znajomo, to dlatego, że masz napięty harmonogram. Zero wolnego czasu oznacza, że musisz przejść najlepszy trening w tych niewielkich kieszeniach nieplanowanego czasu. Dlaczego nie ćwiczyć w porze lunchu? Aby zmaksymalizować przerwę, zaplanuj później lunch przy biurku, więc zapakuj posiłek, który będzie gotowy do spożycia po zakończeniu. Do tego treningu w dowolnym miejscu niezbędne są tylko opaska oporowa i sprzęt treningowy. Idealnie będzie można znaleźć pobliski park, aby cieszyć się zielenią, ale jest to trening, który można wykonać nawet na parkingu lub w pustym biurze, jeśli to konieczne. Jeśli później nie będziesz mógł wziąć prysznica, weź dezodorant, paczkę chusteczek, płyn do mycia twarzy, a nawet suchy szampon. Twoi współpracownicy nawet tego nie zauważą!
Pracujesz nad prezentacją PowerPoint i planujesz happy hour? Robisz listę zakupów podczas wysyłania wiadomości do mamy? Jeśli to brzmi znajomo, to dlatego, że masz napięty harmonogram. Zero wolnego czasu oznacza, że musisz przejść najlepszy trening w tych niewielkich kieszeniach nieplanowanego czasu. Dlaczego nie ćwiczyć w porze lunchu? Aby zmaksymalizować przerwę, zaplanuj później lunch przy biurku, więc zapakuj posiłek, który będzie gotowy do spożycia po zakończeniu. Do tego treningu w dowolnym miejscu niezbędne są tylko opaska oporowa i sprzęt treningowy. Idealnie będzie można znaleźć pobliski park, aby cieszyć się zielenią, ale jest to trening, który można wykonać nawet na parkingu lub w pustym biurze, jeśli to konieczne. Jeśli później nie będziesz mógł wziąć prysznica, weź dezodorant, paczkę chusteczek, płyn do mycia twarzy, a nawet suchy szampon. Twoi współpracownicy nawet tego nie zauważą!
1. Rozgrzewka
Rozpocznij trening w porze lunchu od rozgrzewki. Jeśli uderzasz o chodnik, upewnij się, że ubrania treningowe są jasne, aby wyróżniać się na tle kierowców. Alternatywnie możesz wykonać stacjonarny jogging z wysokim kolanem, aby rozgrzać i jednocześnie rozprostować mięśnie. Rozpocznij rozgrzewkę od 5 minut joggingu, ale jeśli nie możesz biegać, ekspert ds. Fitness Jaime McFaden sugeruje chodzenie przez 25 minut poza biurem. Bez względu na to, w jakiej formie jesteś, każdego dnia możesz rozpocząć aktywny tryb życia.
Rozpocznij trening w porze lunchu od rozgrzewki. Jeśli uderzasz o chodnik, upewnij się, że ubrania treningowe są jasne, aby wyróżniać się na tle kierowców. Alternatywnie możesz wykonać stacjonarny jogging z wysokim kolanem, aby rozgrzać i jednocześnie rozprostować mięśnie. Rozpocznij rozgrzewkę od 5 minut joggingu, ale jeśli nie możesz biegać, ekspert ds. Fitness Jaime McFaden sugeruje chodzenie przez 25 minut poza biurem. Bez względu na to, w jakiej formie jesteś, każdego dnia możesz rozpocząć aktywny tryb życia.
2. Interwały
Po rozgrzewce przygotuj się na 5, 45-sekundowe sprinty. Będzie to stanowić wyzwanie dla twojego tlenowego i beztlenowego układu tlenowego w twoim ciele, który spala więcej kalorii w krótszym czasie. Ponownie, jeśli wykonujesz ten trening w ograniczonej przestrzeni, naprzemiennie 45 sekund szybkiej skakanki (nawet bez skakanki) z podstawowymi podnośnikami.
Po rozgrzewce przygotuj się na 5, 45-sekundowe sprinty. Będzie to stanowić wyzwanie dla twojego tlenowego i beztlenowego układu tlenowego w twoim ciele, który spala więcej kalorii w krótszym czasie. Ponownie, jeśli wykonujesz ten trening w ograniczonej przestrzeni, naprzemiennie 45 sekund szybkiej skakanki (nawet bez skakanki) z podstawowymi podnośnikami.
3. Przysiady i loki bicepsowe z opaską oporową
Po przerwach zacznij od rozstawienia szerokości bioder stóp z opaską oporową pod łukami stóp. Usiądź w przysadzistej pozycji, jakbyś siedział na krześle, odsuwając się od pięt. Zejdź na dół do przysiadu, a następnie wstań i zwijaj biceps, wykonując 3 serie po 10 powtórzeń.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPo przerwach zacznij od rozstawienia szerokości bioder stóp z opaską oporową pod łukami stóp. Usiądź w przysadzistej pozycji, jakbyś siedział na krześle, odsuwając się od pięt. Zejdź na dół do przysiadu, a następnie wstań i zwijaj biceps, wykonując 3 serie po 10 powtórzeń.
Pompki
Pompki to świetne ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu. Upewnij się, że ramiona są rozstawione na szerokość ramion i zacznij od 3 zestawów po 10 pompek. Jeśli nie masz miękkiego, trawiastego miejsca lub możesz rozwinąć matę do jogi, spróbuj zamiast tego wykonać pompkę do ściany. Im dalej jesteś od ściany, tym więcej wysiłku to zajmie.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPompki to świetne ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu. Upewnij się, że ramiona są rozstawione na szerokość ramion i zacznij od 3 zestawów po 10 pompek. Jeśli nie masz miękkiego, trawiastego miejsca lub możesz rozwinąć matę do jogi, spróbuj zamiast tego wykonać pompkę do ściany. Im dalej jesteś od ściany, tym więcej wysiłku to zajmie.
5. Rzuca się i podnosi ramiona opaską oporową
Rzucania są fantastyczne do celowania w quady i pośladki, ale wypróbuj tę odmianę złożoną, która jest ćwiczeniem całego ciała, które z pewnością pozwoli ci zwiększyć pompę w krótszym czasie. Chwyć opaskę i połóż opaskę pod przednią stopą, a po każdym rzucie podnieś ramię. Upewnij się, że plecy są płaskie, a rdzeń jest zajęty. Pozostań na tej samej nodze przez 3 serie po 10 powtórzeń.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRzucania są fantastyczne do celowania w quady i pośladki, ale wypróbuj tę odmianę złożoną, która jest ćwiczeniem całego ciała, które z pewnością pozwoli ci zwiększyć pompę w krótszym czasie. Chwyć opaskę i połóż opaskę pod przednią stopą, a po każdym rzucie podnieś ramię. Upewnij się, że plecy są płaskie, a rdzeń jest zajęty. Pozostań na tej samej nodze przez 3 serie po 10 powtórzeń.
6. Skoki gwiazd
Skoki gwiezdne zwiększą tętno i dodadzą energii, aby pomóc Ci przetrwać resztę dnia! Lekko zegnij kolana i rozstaw stopy na szerokość ramion, a następnie przykucnij i skacz pionowo, czując wybuchową energię, zanim wylądujesz w przysiadach. Powtórz dla 1 serii po 10 powtórzeń.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSkoki gwiezdne zwiększą tętno i dodadzą energii, aby pomóc Ci przetrwać resztę dnia! Lekko zegnij kolana i rozstaw stopy na szerokość ramion, a następnie przykucnij i skacz pionowo, czując wybuchową energię, zanim wylądujesz w przysiadach. Powtórz dla 1 serii po 10 powtórzeń.
7. Rozszerzenia Tricep
Jest to najlepszy ruch, aby wzmocnić, zdefiniować i ujędrnić plecy ramion. Weź opaskę i umieść ją pod stopą, a następnie wyciągnij ramię nad głowę, tak aby dłoń znalazła się prosto nad głową. Przytrzymaj tylko przez dwie sekundy i opuść rękę z powrotem w kierunku ramienia. Powtórz dla 3 serii po 15 powtórzeń, a zanim się zorientujesz, twoje ramiona będą wyglądać bajecznie!
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJest to najlepszy ruch, aby wzmocnić, zdefiniować i ujędrnić plecy ramion. Weź opaskę i umieść ją pod stopą, a następnie wyciągnij ramię nad głowę, tak aby dłoń znalazła się prosto nad głową. Przytrzymaj tylko przez dwie sekundy i opuść rękę z powrotem w kierunku ramienia. Powtórz dla 3 serii po 15 powtórzeń, a zanim się zorientujesz, twoje ramiona będą wyglądać bajecznie!
8. Box Jumps
Nadszedł czas, aby Twoje tętno ponownie wzrosło w szybkim odstępie czasu! Wypróbuj 15 skoków skrzynkowych z rozstawionymi biodrami stóp i na wprost. Zamiast korzystać z plyo box, możesz spróbować skoczyć z krawężnika, niskiej ściany lub nawet solidnej ławki parkowej. Usiądź, jakbyś siedział na krześle, skacz jak najwyżej i przykucnij, zanim powtórzysz.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNadszedł czas, aby Twoje tętno ponownie wzrosło w szybkim odstępie czasu! Wypróbuj 15 skoków skrzynkowych z rozstawionymi biodrami stóp i na wprost. Zamiast korzystać z plyo box, możesz spróbować skoczyć z krawężnika, niskiej ściany lub nawet solidnej ławki parkowej. Usiądź, jakbyś siedział na krześle, skacz jak najwyżej i przykucnij, zanim powtórzysz.
9. Skaczące rzuty
Zaokrąglasz się na trzecim miejscu, ale aby utrzymać tętno w górę, zakończ silny trening. Wejdź do pozycji lonży lewą stopą przed prawą. Podczas opadania do lontu upewnij się, że przednia i tylna stopa są wyprostowane, i użyj ramion, aby pomóc skoczyć jak najwyżej i zmienić stopy. Na przemian nogi, wykonaj 20 powtórzeń.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comZaokrąglasz się na trzecim miejscu, ale aby utrzymać tętno w górę, zakończ silny trening. Wejdź do pozycji lonży lewą stopą przed prawą. Podczas opadania do lontu upewnij się, że przednia i tylna stopa są wyprostowane, i użyj ramion, aby pomóc skoczyć jak najwyżej i zmienić stopy. Na przemian nogi, wykonaj 20 powtórzeń.
10. Podnoszenie cieląt
Ten ruch można wykonać w dowolnym miejscu i czasie, bez potrzeby używania sprzętu. Zacznij od uniesienia pięty z ziemi, tak abyś był na podeszwach stóp, przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść stopy w dół. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz spróbować tego na piechotę na raz. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń dla stonowanych i silnych cieląt.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTen ruch można wykonać w dowolnym miejscu i czasie, bez potrzeby używania sprzętu. Zacznij od uniesienia pięty z ziemi, tak abyś był na podeszwach stóp, przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść stopy w dół. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz spróbować tego na piechotę na raz. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń dla stonowanych i silnych cieląt.
11. Chrupki rowerowe
Chrupki rowerowe świetnie nadają się do zaciskania rdzenia i tonowania ukośnych, ale jeśli nie możesz wygodnie zejść na ziemię, możesz zamiast tego zrobić stojące chrupki rowerowe. Rozstaw stopy bioder na szerokość, połóż dłonie za głową i dotknij łokcia do przeciwległego kolana. Zrób to dla 2 serii po 15 powtórzeń z każdej strony.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comChrupki rowerowe świetnie nadają się do zaciskania rdzenia i tonowania ukośnych, ale jeśli nie możesz wygodnie zejść na ziemię, możesz zamiast tego zrobić stojące chrupki rowerowe. Rozstaw stopy bioder na szerokość, połóż dłonie za głową i dotknij łokcia do przeciwległego kolana. Zrób to dla 2 serii po 15 powtórzeń z każdej strony.
12. Rozciągnij i odzyskaj
Udało ci się przejść przez pierwszy trening w porze lunchu! Gratulujemy determinacji, aby poświęcić trochę czasu w pracowity dzień na skupienie się na swoim zdrowiu. Upewnij się, że rozciągasz mięśnie i że jesteś nawodniony przed powrotem do pracy.
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUdało ci się przejść przez pierwszy trening w porze lunchu! Gratulujemy determinacji, aby poświęcić trochę czasu w pracowity dzień na skupienie się na swoim zdrowiu. Upewnij się, że rozciągasz mięśnie i że jesteś nawodniony przed powrotem do pracy.
Dołącz do rozmowy
Czy ćwiczysz podczas przerwy na lunch? Jakie są twoje wskazówki, jak zmotywować się do ćwiczeń w ciągu dnia? Wypróbuj ten trening i powiedz nam, co o nim myślisz w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCzy ćwiczysz podczas przerwy na lunch? Jakie są twoje wskazówki, jak zmotywować się do ćwiczeń w ciągu dnia? Wypróbuj ten trening i powiedz nam, co o nim myślisz w sekcji komentarzy poniżej!
