Jeśli masz motywację do ćwiczeń i jesteś zdeterminowany, aby uzyskać wyniki, spędzanie dodatkowego czasu na siłowni może wydawać się dobrym pomysłem - ale więcej ćwiczeń niekoniecznie jest lepsze. Aby uzyskać najlepsze wyniki treningu, ważne jest znalezienie równowagi między czasem trwania, intensywnością i regeneracją. Zapewni to najlepsze wyniki, unikając jednocześnie niepożądanych skutków przetrenowania.
Wskazówka
Jeśli chodzi o ćwiczenia, nie zawsze chodzi o ilość czasu spędzanego na siłowni, ale raczej o jakość treningu. Codzienne spędzanie godzin na siłowni może prowadzić do przetrenowania i chęci porzucenia planów fitness.
Ścieżki energii i szkolenia
Dla laika ćwiczenie jest funkcją spalania kalorii w celu wytworzenia energii. Chociaż jest to zasadniczo prawda, rekrutacja energii podczas ćwiczeń jest nieco bardziej złożona; twoje ciało korzysta z różnych paliw, zwanych substratami, do czynności o różnej intensywności i długości.
W przypadku ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności trwających krócej niż dwie minuty, takich jak ciężkie podnoszenie ciężarów lub całkowity sprint, twoje ciało wytwarza energię bez tlenu, czerpiąc z zapasów mięśni fosforanu kreatyny i glikogenu, formy magazynowania glukozy.
Łatwo jest zrozumieć, dlaczego tak ważne jest, aby znać maksymalny czas treningu na budowanie mięśni. W przypadku ćwiczeń o niższej intensywności, takich jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, twoje ciało wykorzystuje tlen do spalania glikogenu i tłuszczu.
Wyniki treningu sercowo-naczyniowego i treningu
Twoje cele ćwiczeń dla treningu sercowo-naczyniowego powinny określać długość twojego treningu sercowo-naczyniowego. Jeśli interesuje Cię po prostu sprawność układu sercowo-naczyniowego bez obaw o utratę wagi, Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zaleca 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu.
Jeśli Twoim celem jest metabolizm tłuszczów i utrata masy ciała, CDC mówi, że może być konieczne zwiększenie ilości czasu każdego dnia powyżej 150 minut. Podnoszenie ciężarów przed wykonaniem ćwiczeń cardio spowoduje wyczerpanie zapasów glikogenu i zmusi twoje ciało do rekrutacji tłuszczu wcześniej podczas sesji cardio.
Uzyskaj wyniki dzięki treningowi siłowemu
Jeśli chodzi o trening siłowy, niezbędna jest znajomość maksymalnego czasu treningu na budowę mięśni. Twoje mięśnie polegają na ograniczonych zapasach fosforanu kreatyny i glikogenu podczas podnoszenia ciężarów. Odpowiada to około 10 sekundom. Dostępne magazyny obu substratów różnią się w zależności od stanu odżywiania i pojemności przechowywania, co zwiększa się dzięki ćwiczeniom. Innymi słowy, treningi siłowe trwające dłużej niż 30 minut mogą raczej rozpadać się niż budować mięśnie.
Jak uniknąć przetrenowania
Spędzenie zbyt dużej ilości czasu na ćwiczeniach i niedostateczna ilość czasu między sesjami na regenerację mięśni może skutkować syndromem przetrenowania naznaczonym drażliwością, apatią, zaburzeniami snu, utratą apetytu i nastrojów. Może to prowadzić do obniżenia wyników treningu.
Aby zapobiec przetrenowaniu, zapewnij wystarczający czas odpoczynku między sesjami treningowymi. Może to oznaczać od 48 do 72 godzin pomiędzy sesjami treningowymi dla tej samej grupy mięśni. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zdeterminowany, aby trzymać się schematu treningu, słuchając swojego ciała i robiąc sobie przerwę, gdy czujesz się obolały lub wyczerpany, może pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki na dłuższą metę.
