Pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, zawierają związki korzystne dla zdrowia ludzi. Obejmują one przeciwutleniacze, które zapobiegają powodującym chorobę uszkodzeniom oksydacyjnym, które mogą wynikać z narażenia chemicznego i naturalnych procesów organizmu. Przeciwutleniacze znajdują się w żywności jako witaminy, minerały, karotenoidy, flawonoidy i polifenole wśród innych fitochemikaliów. Przeciwutleniacze są również dostępne jako suplementy diety. Chociaż przeciwutleniacze okazały się korzystne dla zdrowia ludzkiego, nie jest jasne, ile przeciwutleniaczy trzeba spożywać dziennie, aby czerpać korzyści zdrowotne.
Funkcja przeciwutleniacza
Kiedy komórki w twoim ciele zużywają tlen, naturalnie wytwarzają wolne rodniki lub wysoce reaktywne cząsteczki. Palenie papierosów, alkohol, metabolizm, zanieczyszczenie, bezpośrednie światło słoneczne, niezdrowe jedzenie, ćwiczenia i stres mogą przyczyniać się do powstawania wolnych rodników. Wolne rodniki powodują uszkodzenia zwane stresem oksydacyjnym, który jest prekursorem szeregu schorzeń. Przeciwutleniacze działają jako zmiatacze wolnych rodników, co oznacza, że przekazują elektron w celu zneutralizowania wolnych rodników, zapobiegając w ten sposób uszkodzeniom oksydacyjnym i naprawiając je. Jeśli wolne rodniki nie zostaną dezaktywowane, uszkodzenie komórek i ich materiału genetycznego może być nieodwracalne.
Najczęstsze przeciwutleniacze
Według Billings Clinic w żywności znajduje się aż 4000 związków, które działają jak przeciwutleniacze. Typowe klasyfikacje przeciwutleniaczy obejmują witaminy A, C i E, selen, cynk, karotenoidy, flawonoidy, fenole, izotiocyjaniany i siarczki oraz związki podobne do przeciwutleniaczy w koenzymie Q10 i glutationu. Większość tych przeciwutleniaczy znajduje się w owocach i warzywach i jest odpowiedzialna za żywy kolor żywności, takiej jak czerwone pomidory lub granat, pomarańczowa marchewka lub owoce cytrusowe, zielone brokuły lub szpinak, żółta papryka i fioletowe śliwki lub jagody. Inne produkty bogate w przeciwutleniacze to orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby, produkty sojowe, czerwone wino, herbata ziołowa, siemię lniane i cynamon.
Zapobieganie chorobom
Przeciwutleniacze są najbardziej znane z ich zdolności do wzmocnienia układu odpornościowego, wzmocnienia naturalnej odpowiedzi organizmu na infekcję, zwiększenia aktywności komórek przeciwdrobnoustrojowych i zabójczych, poprawy proliferacji limfocytów i zapobiegania przeziębieniu. Medscape Today News donosi, że istnieją dowody epidemiologiczne wskazujące, że diety bogate w żywność zawierającą przeciwutleniacze są związane z niższym ryzykiem wystąpienia szeregu przewlekłych chorób. Rak, choroba serca, udar, astma, zaburzenia oka, zwyrodnienie plamki żółtej, zaćma, choroba Alzheimera i Parkinsona, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, osteoporoza to tylko niektóre z przewlekłych stanów, na które mogą mieć pozytywny wpływ antyoksydanty.
Zalecane dzienne spożycie
Według Billings Clinic, w przeciwieństwie do większości składników odżywczych, nie ma zalecanej dziennej dawki przeciwutleniaczy. Nie ma ustalonej tolerowanej górnej granicy bezpieczeństwa suplementów przeciwutleniających. Obecne zalecenia rządu Stanów Zjednoczonych i organizacji zdrowia przewidują stosowanie zróżnicowanej diety z co najmniej 5 porcjami owoców i warzyw dziennie i 6 do 11 porcji zbóż dziennie, przy czym co najmniej połowa z tych porcji to produkty pełnoziarniste. Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w przeciwutleniacze i napojów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, ryby, herbata i czerwone wino pomogą ci zachować zdrowie i zapobiegać chorobom. Eksperci są również zgodni, że przeciwutleniacze najlepiej pozyskiwać z jedzenia niż z suplementów.
