Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w zapewnieniu ogólnego stanu zdrowia twojego organizmu. Włączając skórkę, zwiększa się ilość błonnika w ziemniakach. Może to zapewnić wiele korzyści, w tym utratę masy ciała, lepsze trawienie i lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Ile włókien?
Wytyczne dietetyczne 2015-2020 klasyfikują białe ziemniaki w grupie warzyw - w szczególności w podgrupie warzyw skrobiowych. Inne warzywa w tej grupie to kukurydza, zielona fasola, zielona lima, plantany i maniok. Zalecane dzienne spożycie warzyw skrobiowych to pięć filiżanek tygodniowo.
Wymagania dotyczące włókien różnią się w zależności od osoby. To, ile powinieneś włączyć do swojej diety, zależy od wieku i płci. Oto kilka typowych zaleceń:
- Nastolatki w wieku 14–18 lat - kobiety: 25, 2 grama; mężczyźni: 30, 8 gramów
- Dorośli w wieku od 19 do 30 lat - kobiety: 28 gramów; mężczyźni: 33, 6 gramów
- Dorośli w wieku od 31 do 50 lat - kobiety: 25, 2 grama; mężczyźni: 30, 8 gramów
- Dorośli w wieku 51 lat i starsi - kobiety: 22, 4 grama; mężczyźni: 28 gramów
Starając się osiągnąć dzienną wartość błonnika, pamiętaj, że błonnik działa najlepiej, gdy wchłania wodę, więc pij dużo płynów, aby czerpać korzyści.
Ile błonnika w ziemniakach?
Ilość błonnika w ziemniakach zależy w dużej mierze od sposobu ich przygotowania. Ponieważ skórka ziemniaka zawiera większość błonnika, spożywanie pieczonego ziemniaka w skórze jest najzdrowszym sposobem na delektowanie się nią. Zawartość błonnika w ziemniaku średniej wielkości o wymiarach 2 1/3 cala na 4 3/4 cala i wadze 156 gramów wynosi:
- Pieczone ze skórą - 3, 4 grama lub 14 procent dziennej dawki (wartość dzienna)
- Pieczone bez skóry - 2, 3 grama lub 9 procent DV
W porównaniu do błonnika bananowego, który wynosi 3, 1 grama, średnia porcja frytek zawierających 4, 4 grama błonnika może być dobrym wyborem, aby włączyć do opcji przekąsek o wysokiej zawartości błonnika, zgodnie z USDA. Frytki nie są zdrowsze niż banany, ale można je spożywać z umiarem w ramach zbilansowanej diety. Sporadyczne podawanie nie powinno powodować żadnych szkód.
Chociaż wszystkie pokarmy roślinne zawierają błonnik, ziemniaki są porównywalne z innymi warzywami o wysokiej zawartości błonnika w grupie skrobi. Oto kilka przykładów:
- Fasolka szparagowa (gotowana) - 1, 3 grama na pół szklanki porcji
- Kukurydza (gotowana słodka żółta) - 3, 4 grama na pół szklanki porcji
- Zielony groszek (gotowany) - 4, 1 grama na pół szklanki porcji
Popraw swoje zdrowie trawienne
Błonnik pokarmowy jest rodzajem węglowodanów i może być rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Ziemniaki zawierają oba rodzaje błonnika, zgodnie z raportem opublikowanym w majowym wydaniu czasopisma Advances in Nutrition . Rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie i staje się żelowate. Jest to związane z niższym poziomem cholesterolu i cukru we krwi, zauważa Mayo Clinic.
Błonnik nierozpuszczalny jest szczególnie korzystny dla trawienia. Dociera do jelita grubego praktycznie niezmieniony, a podczas jego przejścia dodaje objętości przefermentowanemu pokarmowi i powoduje wolniejsze opróżnianie żołądka.
Nierozpuszczalny błonnik w ziemniakach utrzymuje regularne ruchy jelit, co może pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu zaparć i hemoroidów. Ponadto Międzynarodowa Fundacja na rzecz Zaburzeń Żołądka i Jelita (IFFGD) informuje, że umiarkowany wzrost spożycia błonnika pokarmowego może przynieść korzyści większości osób z zaburzeniami przewodu pokarmowego, w tym zespołem jelita drażliwego.
Według Mayo Clinic, dieta bogata w błonnik może odgrywać rolę w zapobieganiu zapaleniu uchyłków u osób z uchyłkiem. Częściej z wiekiem zapalenie uchyłków wpływa na przewód pokarmowy i może powodować ból brzucha, zaparcia lub biegunkę.
Chociaż gotowanie ogólnie ma znikomy wpływ na ilość błonnika w warzywach, pieczenie ziemniaków może faktycznie zwiększyć zawartość błonnika przez usunięcie wody i skoncentrowanie błonnika, wskazuje raport Advances in Nutrition.
Łatwiej zarządzaj swoją wagą
Żywność o wysokiej zawartości błonnika, taka jak ziemniaki ze skórką, żuje dłużej. Według IFFGD może to dać mózgowi szansę na zarejestrowanie pełni. Błonnik spowalnia również trawienie, co może dodatkowo zmniejszyć głód. W rezultacie możesz rzadziej przekąskiwać między posiłkami. Zmniejszenie całkowitego dziennego spożycia kalorii może ułatwić zrzucenie zbędnych kilogramów.
Podczas gdy najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia, spożywanie większej ilości błonnika może pomóc w osiągnięciu celów, jak podano w badaniu z 2015 roku w Annals of Internal Medicine . Badacze wykorzystali 240 uczestników z zespołem metabolicznym do oceny skutków diety bogatej w błonnik w porównaniu z wieloskładnikowymi wytycznymi dietetycznymi American Heart Association (AHA).
Po 12 miesiącach w badaniu stwierdzono, że po prostu spożywanie większej ilości błonnika bez żadnych innych zmian diety przynosi porównywalne korzyści odchudzania w porównaniu z bardziej złożoną dietą AHA.
Ziemniaki i zdrowie serca
Niektóre składniki błonnika pokarmowego mogą być cenne w obniżaniu podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, które są czynnikiem ryzyka chorób serca. Jak mówi Mayo Clinic, jedzenie ziemniaka może przyczynić się do wzrostu błonnika potrzebnego organizmowi do zmniejszenia wchłaniania cholesterolu do krwioobiegu. Spożycie 5 do 10 gramów lub więcej błonnika każdego dnia może obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”).
Ziemniaki są bogate w potas, a jeden pieczony ziemniak ze skórką dostarcza 834, 6 miligramów lub 18 procent DV. Ten minerał pomaga utrzymać prawidłową czynność serca, a jego niedobór może powodować wzrost ciśnienia krwi.
Badanie z kwietnia 2013 r. Opublikowane w British Medical Journal oceniało wpływ przyjmowania potasu na ciśnienie krwi, czynność nerek, choroby sercowo-naczyniowe, udar i chorobę wieńcową serca. Z przeglądu randomizowanych badań kontrolnych z udziałem 1 606 uczestników wynika, że im wyższe spożycie potasu, tym większe obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem i niższe ryzyko udaru mózgu.
Jednak inne badanie opublikowane w British Medical Journal , które zostało opublikowane w maju 2016 r., Wykazało, że spożywanie zbyt dużej ilości ziemniaków w dowolnej formie może zwiększyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Przegląd trzech dużych badań kohortowych obejmował 187 453 uczestników z ponad 20-letnim okresem obserwacji.
Naukowcy zauważyli, że spożywanie czterech lub więcej porcji pieczonych, gotowanych lub tłuczonych ziemniaków było związane ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia, szczególnie u kobiet, w porównaniu z jedną porcją na miesiąc. Wyższe spożycie frytek wiązało się z nadciśnieniem tętniczym, natomiast brakowało związku z przyjmowaniem chipsów ziemniaczanych.
