Wapń, magnez i cynk są trzema niezbędnymi minerałami, których organizm potrzebuje do optymalnego zdrowia kości, nerwów, mózgu, mięśni i komórek. Chociaż zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem na uzyskanie tych składników odżywczych, niektóre warunki mogą wymagać suplementacji.
Suplementy mogą obejmować minerały pojedynczo lub w kombinacji wapń-magnez-cynk, co zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym łagodzenie depresji, zmniejszenie ryzyka osteoporozy i pomaga zasnąć.
Wapń dla zdrowia kości
Wapń działa synergistycznie z magnezem oraz innymi minerałami i witaminami w celu budowy i wzmocnienia kości, utrzymania zdrowego układu sercowo-naczyniowego i przekazywania impulsów nerwowych. Wapń reguluje również funkcję mięśni i skurcz naczyń i pomaga zapobiegać skurczom mięśni.
Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne - mleko, jogurt i ser. W przypadku osób, które nie piją mleka i wegan, wiele źródeł warzyw zawiera wapń, w tym kapustę, jarmuż, szpinak i brokuły. Wzbogacone ziarna i soki owocowe, tofu i zboża są również dobrym źródłem wapnia. Sardynki znajdują się na szczycie listy pod względem zawartości wapnia.
Stowarzyszenie magnezu z wapniem
Korzyści z wapnia i magnezu pochodzą z ich symbiozy. Magnez jest niezbędny do utrzymania rozpuszczalności i metabolizmu wapnia. Odgrywa także rolę w transporcie wapnia przez błony komórkowe, co wpływa na równowagę wapnia.
Niezbędny do zapobiegania zwapnieniu tkanki magnez może być tak samo ważny jak wapń w zapobieganiu utracie masy kostnej. Jako istotny kofaktor w układach enzymatycznych magnez pomaga regulować poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi, funkcję mięśni i nerwów.
Królestwo roślin dostarcza wiele produktów bogatych w magnez, zwłaszcza zielone warzywa liściaste. Dobrym źródłem są również rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Zasadniczo magnez można znaleźć w żywności zawierającej błonnik pokarmowy. Niektóre płatki śniadaniowe są wzbogacone magnezem.
: Czy wapń może być wchłaniany bez magnezu?
Stowarzyszenie cynku z wapniem
Podobnie jak wapń, cynk jest niezbędnym minerałem niezbędnym do tworzenia kości. Jest potrzebny do syntezy białka kolagenu i podziału komórek, co pomaga zapewnić strukturalną platformę dla kości. Cynk, niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego, pomaga leczyć rany i jest niezbędny do prawidłowego zapachu i smaku.
Ostrygi zawierają najwięcej cynku na porcję niż jakikolwiek inny pokarm, ale drób i czerwone mięso są również dobrym źródłem. Cynk występuje również w fasoli, orzechach, niektórych owocach morza, produktach pełnoziarnistych, nabiału i wzbogaconych płatkach śniadaniowych.
Biodostępność cynku ze źródeł roślinnych jest niższa niż ze źródeł zwierzęcych ze względu na fityniany, enzym hamujący wchłanianie, mówi NIH.
Wapń w formie suplementu
Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi od 1000 do 1200 miligramów, w zależności od wieku i płci, i jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Stany, które mogą narażać cię na niedobór wapnia, który może prowadzić do osteopenii i ryzyka złamań kości, obejmują:
- Nietolerancja laktozy lub alergia na nabiał
- Będąc wegetarianinem lub weganinem
- Spożywanie dużych ilości białka lub sodu, co może powodować, że twoje ciało wydala więcej wapnia
- Osteoporoza
- Odbywające długotrwałe leczenie kortykosteroidami
- Posiadanie niektórych chorób, które zmniejszają zdolność do wchłaniania wapnia, takich jak celiakia lub choroba Crohna
W takich sytuacjach możesz porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy przyjmowanie suplementu wapnia jest właśnie dla Ciebie. Najpopularniejszymi formami suplementów wapnia są węglan i cytrynian. Inne uzupełniające formy wapnia obejmują glukonian i mleczan.
Dostępne są również suplementy zawierające kombinację wapń-magnez-cynk.
: Który suplement wapnia jest najlepiej wchłaniany przez organizm?
Magnez w formie suplementu
Wytyczne dietetyczne zalecają od 400 do 420 miligramów magnezu dziennie dla dorosłych mężczyzn i od 310 do 320 miligramów dla dorosłych kobiet, więcej dla nastolatków, kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Niektóre osoby mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości magnezu z pożywienia i mogą odczuwać objawy drażliwości, osłabienia mięśni i nieregularnego bicia serca, mówi Mayo Clinic.
Ponieważ tylko około 30 do 40 procent magnezu spożywanego z pożywienia jest zazwyczaj wchłaniane przez organizm, możesz mieć niedobór tego minerału. Inne sytuacje, które mogą zwiększać potrzebę przyjmowania suplementu magnezu, obejmują:
- Posiadanie schorzenia, takiego jak choroba Crohna, celiakia, zapalenie jelit lub enteropatia wrażliwa na gluten
- Po operacji, takiej jak resekcja lub ominięcie jelita cienkiego
- Cukrzyca typu 2
- Uzależnienie od alkoholu
- Przyjmowanie leków, które zmieniają wchłanianie magnezu
Suplementy magnezu są dostępne jako tlenek magnezu, cytrynian i chlorek i są dostępne w postaci kapsułek, tabletek i proszków, w tym do żucia. Wstrzykiwany magnez jest również dostępny pod nadzorem lekarza. Kombinacje wapnia, magnezu i cynku są kolejną opcją.
: Która forma magnezu jest najlepiej wchłaniana?
Cynk w formie suplementu
Powinieneś dążyć do dziennego spożycia od 9 do 11 miligramów cynku, w zależności od wieku i płci. Kobiety w ciąży potrzebują więcej. Niedobór cynku może powodować objawy, takie jak powolne gojenie się ran, dezorientacja psychiczna, opóźnienie wzrostu, utrata apetytu, wypadanie włosów oraz uszkodzenia oczu i skóry, zgodnie z NIH.
Osoby zagrożone niedoborem cynku to:
- Osoby z chorobami zespołu złego wchłaniania, takimi jak przewlekła choroba wątroby, choroba nerek, choroba sierpowata, cukrzyca i nowotwory złośliwe
- Wegetarianie i weganie
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- Niemowlęta w wieku powyżej 7 miesięcy, które są wyłącznie karmione piersią
- Alkoholików
Suplementy cynku są dostępne w postaciach obejmujących glukonian cynku, siarczan cynku i octan cynku. Dostępny jest również cynk do stosowania miejscowego. Dodatkowo możesz otrzymać cynk z multiwitamin lub w połączeniu ze specjalnie opracowanymi suplementami wapnia i magnezu.
Należy pamiętać o przyjmowaniu nadmiernych ilości cynku jako suplementu diety. Wykazano, że ilości od 150 do 450 miligramów cynku dziennie hamują pobieranie miedzi i prawdopodobnie prowadzą do niedoboru miedzi i anemii. Według NIH wysoki poziom cynku wiąże się również ze zmniejszoną funkcją żelaza, zaburzonym układem odpornościowym i obniżeniem poziomu cholesterolu HDL we krwi.
: Która forma cynku jest najlepsza?
Minerały na niepokój i depresję
Od czasu do czasu normalne są wzloty i upadki, ale zaburzenia depresyjne są poważnym problemem na całym świecie. Wapń, magnez i cynk mogą odgrywać rolę we wspieraniu kluczowych funkcji w zaburzeniach nastroju.
Badania wykazały występowanie złego odżywiania, a niedobór niektórych minerałów może być związany z negatywnym wpływem na zdrowie psychiczne. Artykuł w Nutrition podał, że badanie z 2014 roku wykazało, że dzieci i młodzież, które spożywały pokarmy o niskiej zawartości składników odżywczych, cierpiały bardziej z powodu stresu psychicznego, w tym zmartwień, depresji i lęków oraz przemocy.
Wapń i depresja
Depresja jest często objawem niedoboru wapnia. W 2017 r. Naukowcy odkryli, że kobiety przyjmujące 500 miligramów wapnia dziennie przez dwa miesiące zgłaszały mniej niepokoju, depresji i zmian emocjonalnych podczas cykli miesiączkowych niż grupa kontrolna.
Wnioski, opublikowane w czasopiśmie Obstetrics & Gynecology Science, sugerują, że suplementy wapnia były realnym sposobem leczenia zaburzeń nastroju podczas PMS.
Magnez i depresja
Badanie z 2018 r., Opublikowane w czasopiśmie Nutrients, badało związek między cynkiem, magnezem i selenem a depresją. Badania wykazały, że magnez i cynk mogą wpływać na depresję poprzez podobne mechanizmy biologiczne.
Dyskusja potwierdziła, że dowody potwierdzają przeciwdepresyjne właściwości magnezu z odwrotnym związkiem między magnezem a ryzykiem depresji.
Cynk i depresja
Podobnie jak magnez, cynk odgrywa ważną rolę w komórkowej transmisji i regulacji hormonów. Cynk jest niezbędny do funkcjonowania mózgu, a jego niedobór przyczynia się do wywoływania objawów depresyjnych, które mają wpływ na zachowanie.
Badanie z 2013 r. Badało biodostępność cynku we krwi osób z depresją i bez depresji. Wyniki badania, opublikowane w Psychiatrii Biologicznej w 2013 r., Wykazały związek między niskim poziomem cynku a depresją u 1 643 badanych pacjentów.
: 8 znaków ostrzegawczych depresji, których nie powinieneś ignorować
Bezsenność i zaburzenia snu
Wapń, magnez i cynk odgrywają istotną rolę w pomaganiu ci spać przez całą noc. International Journal of Molecular Sciences opublikował badanie w 2017 r., W którym stwierdzono, że cynk podawany doustnie może zwiększyć ilość i jakość snu.
Wapń pomaga mózgowi wytwarzać melatoninę wywołującą sen. Jak się okazuje, sprawdzone w czasie lekarstwo na picie ciepłego mleka przed snem w celu wywołania snu ma pewne naukowe zalety. Nabiał ma działanie relaksujące ze względu na zawartość wapnia i magnezu, które według naukowców mogą pomóc ci zasnąć.
Badanie z 2014 r. Badało skuteczność wapnia i magnezu jako naturalnych środków ułatwiających zasypianie, które pomagają zasnąć i zasnąć. Dyskusje opublikowane w czasopiśmie Current Signal Transduction Therapy potwierdziły, że zaburzenia snu mogą być związane z dietą. Wykazano, że wapń i magnez poprawiają sen, a proszek z trawy jęczmiennej, bogaty w oba te minerały, był zalecany jako skuteczny pokarm promujący sen.
Rozwój kości i osteoporoza
Być może zauważyłeś, że suplementy wapnia przyjmowane w celu utrzymania zdrowia kości zawierają magnez. To dlatego, że magnez jest potrzebny do wchłaniania wapnia. Twoje kości pełnią rolę rezerwy magazynowej większości wapnia i magnezu w twoim ciele.
Niedobór magnezu zmienia metabolizm wapnia i wpływa na hormony regulujące wapń. Niedobór cynku jest również związany ze spadkiem gęstości kości, zgodnie z Spine Universe.
National Osteoporosis Foundation twierdzi, że 54 miliony Amerykanów cierpi na osteoporozę. Stan ten znacznie zwiększa ryzyko złamań kości, zwykle w biodrze, nadgarstku lub kręgosłupie.
: Choroby kości
Aby zbadać rolę niektórych niedoborów minerałów w tworzeniu kości, w badaniu zmierzono poziomy magnezu, wapnia i cynku u kobiet po menopauzie z osteoporozą. Wyniki opublikowane w „Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism” w 2015 r. Wykazały, że osteoporotyczni uczestnicy po menopauzie mieli znacznie niższy poziom tych minerałów niż zalecana dieta.
W badaniu stwierdzono, że suplementacja magnezem, wapniem, cynkiem i być może miedzią jest zalecana w leczeniu niskiej gęstości kości i osteoporozy.
