Niezależnie od tego, czy tracisz wagę ze względów zdrowotnych, czujesz się bardziej pewny siebie na plaży, czy ogólnie poprawiasz poziom energii, widzenie wyników jest kluczem do utrzymania motywacji do przestrzegania planu fitness. Prawda jest jednak taka, że dwucyfrowa utrata masy ciała widoczna w wielu programach telewizyjnych reality show nie odzwierciedla tego, co zobaczysz w prawdziwym życiu, ani tego, co jest zdrowe dla utraty wagi w prawdziwym świecie. Istnieje kilka pomiarów, które możesz zrobić w domu, aby dowiedzieć się, czy spalasz tłuszcz, lub możesz skonsultować się z profesjonalistą, aby się upewnić.
Tracisz funty
Niższa liczba na skali jest głównym objawem spalania tłuszczu. Ogólna zasada jest taka, że każde dodatkowe 3500 spalonych kalorii prowadzi do utraty wagi 1 funta, a przynajmniej część z nich pochodzi z utraconego tłuszczu. Dokładnie to, ile utrata masy ciała wskazuje na utratę tkanki tłuszczowej, zależy od obecnego składu ciała, według dr Pameli Peeke w wywiadzie dla magazynu Details. Jeśli jesteś zbyt gruby - co oznacza, że obecnie nosisz za dużo nadmiaru tłuszczu - każdy funt, który stracisz, będzie oznaczał, że straciłeś blisko funta faktycznej tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś szczupły, stracisz mniejszą część tłuszczu za każdy stracony funt. Niezależnie od tego, jeśli liczba na skali spada, spalasz przynajmniej trochę tkanki tłuszczowej.
Tracisz cale
W niektórych przypadkach nawet znaczna utrata masy ciała nie spowoduje znaczącej zmiany na wadze. Jeśli tonizujesz, kiedy odchudzasz się, możesz spalać tkankę mięśniową podczas spalania tłuszczu, co oznacza, że zmniejszysz poziom tkanki tłuszczowej, nie widząc wielkich wyników na skali. W takim przypadku będziesz wiedzieć, że spalasz tłuszcz, patrząc na proporcje ciała. Twoje ubrania będą pasować lepiej, a zauważysz utratę centymetrów - w tym w regionie, w którym zazwyczaj przechowujesz tłuszcz, niezależnie od tego, czy chodzi o biodra, uda, talię czy ramiona. Utrata centymetrów może również przynieść korzyści zdrowotne, jeśli będziesz nosić nadwagę w brzuchu. Rozmiar talii powyżej 40 cali dla mężczyzn lub 35 cali dla kobiet wskazuje na wyższe ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, więc utrata centymetrów, aby wziąć się poniżej tego progu, poprawia twoje zdrowie.
Wykonuj pomiary raz w tygodniu, aby śledzić swoje postępy i wypatruj innych estetycznych oznak spalania tłuszczu: szczuplejszego wyglądu i większej definicji mięśni.
Pomiar spalania tłuszczu dla pewności
Jednym z dokładnych - choć nieco niewygodnych - sposobów zapewnienia spalania tłuszczu jest przetestowanie składu ciała w kilku punktach podczas podróży fitness. Wyniki testu składu ciała dadzą Ci znać, ile twojej masy pochodzi z beztłuszczowej masy - mięśni, kości i innych beztłuszczowych tkanek - a ile z tłuszczu. Kilka testów składu ciała pozwala zobaczyć, jak zmienia się poziom tkanki tłuszczowej w czasie, dzięki czemu można uzyskać dokładny pomiar ilości tłuszczu, który straciłeś.
Jednak dokładne badanie składu ciała musi być wykonane w laboratorium. Wymaga sprzętu, którego nie będziesz mieć w domu, takiego jak podwodny aparat do ważenia, BodPod lub maszyna DXA, skaner obrazu ciała, który pozwala zobaczyć, gdzie tłuszcz rozkłada się w twoim ciele.
Możesz także uzyskać ogólny pomiar poziomu tkanki tłuszczowej za pomocą domowej wagi, która wykorzystuje sygnały elektryczne do oszacowania poziomu tkanki tłuszczowej w celu wyszukiwania zmian tkanki tłuszczowej w czasie. Ale nie zniechęcaj się, jeśli liczby w domowej skali nie wskazują na znaczną utratę tłuszczu; według University of California w Berkeley te skale są bardzo niedokładne. Jeśli tracisz cale - lub wagę i cale - to dobre wskaźniki, że spalasz tłuszcz.
Jak zmaksymalizować spalanie tłuszczu
Spalanie tłuszczu wymaga zdrowego trybu życia, co oznacza urozmaiconą, dobrze zaokrągloną dietę, która dostarcza zdrowe węglowodany, białko i tłuszcz, a także rutynowe ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć. Możesz zmaksymalizować spalanie tłuszczu, modyfikując dietę, aby zachować jak najwięcej mięśni. Spalasz kalorie po prostu utrzymując zdrową tkankę mięśniową, więc utrzymanie mięśni utrzymuje wysoki metabolizm; utrzymanie mięśni oznacza również, że większość obserwowanej utraty wagi pochodzi z tłuszczu.
Zachowaj mięśnie poprzez trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu, wybierając ćwiczenia, które działają na każdą większą grupę mięśni: brzuch, plecy i rdzeń, dolną część ciała i ramion oraz zawierają dużo białka w diecie, aby zapewnić wsparcie odżywcze dla wzrostu mięśni. Dąż do powolnej, stałej utraty wagi w tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo. Chociaż oznacza to, że utrata nadmiaru może trwać dłużej, nie pozwala organizmowi wejść w stan częściowego głodu, w którym będzie odporny na spalanie tłuszczu.
