Wskazówka
Owsianka to pełnoziarnista opcja, która ma dużo błonnika, białka, witamin i minerałów, aby zapewnić Ci energię przez cały dzień. To świetna opcja dla osób, które próbują obniżyć poziom cholesterolu lub schudnąć.
Rozpocznij dzień od razu
Płatki owsiane, tradycyjnie uważane za jedzenie śniadaniowe, to ziarno zbóż w tej samej rodzinie, które zawiera pszenicę, jęczmień i żyto, z których amerykański Departament Rolnictwa zaleca, aby dorośli otrzymywali od sześciu do ośmiu porcji, w zależności od ich wieku i płci. Owies jest jednym z niewielu ziaren, które nigdy nie przechodzą procesu uszlachetniania, w którym zdrowe otręby i zarodki są usuwane, więc każda wersja owsa liczy się jako całe ziarno.
Wiele osób przygotowuje płatki owsiane jako gorące płatki zbożowe, aby cieszyć się tym, co stało się znane jako najważniejszy posiłek dnia. Według Akademii Żywienia i Dietetyki śniadanie jest dobre na zmniejszenie bólów głodowych później rano, a dzieci jedzące śniadanie mają lepszą koncentrację i koordynację mięśni. Pożywne śniadanie może nawet pomóc dorosłym uniknąć przyrostu masy ciała.
Płatki owsiane i odżywianie
Powodem, dla którego płatki owsiane są doskonałym wyborem na śniadanie (lub jakikolwiek inny posiłek dnia w tym zakresie) jest to, że ma dużo węglowodanów na energię, a także trochę białka i zdrowych tłuszczów. Owies ma błonnik, a także witaminy B, witaminę E, żelazo, cynk, magnez i fosfor. Owies ma również właściwości dobre dla układu odpornościowego i przeciwutleniania.
Błonnik w płatkach owsianych jest znany jako błonnik rozpuszczalny, który zatrzymuje wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu i ostatecznie obniża lipoproteinę o niskiej gęstości, powszechnie znaną jako cholesterol LDL (lub „zły cholesterol”).
Ponieważ płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika, są dobre dla sytości. Błonnik sprawia, że czujesz się pełny i spowalnia trawienie, dzięki czemu czujesz się pełny. Jest to szczególnie pomocne dla osób, które próbują schudnąć.
Owsianka występuje w kilku różnych formach, w zależności od sposobu przygotowania. Najbardziej podstawowe są kasze owsiane, które są ziarenkami, gdy są zbierane i usuwane są ich łuski. Te kasze, które najdłużej wyrabiają się z dowolnej formy owsa, są wykorzystywane do produkcji innych różnych form owsianki.
Owies cięty stalowo, jak sama nazwa wskazuje, to te kasze pocięte stalowymi ostrzami na mniejsze kawałki. Gdy kasze są gotowane na parze i zwijane w małe płatki, są to staroświeckie płatki owsiane. Jeśli są dłużej gotowane na parze i zwinięte w cieńsze płatki, stają się jeszcze łatwiejsze do gotowania i dlatego są znane jako płatki owsiane lub płatki owsiane.
Każda forma płatków owsianych jest uważana za pełnoziarniste i ma podobny panel żywieniowy. Kalorie z płatków owsianych są podobne do innych ziaren: zalecana porcja szybkich owsów Quaker zawiera około 148 kalorii, 3, 8 g błonnika i 5, 5 g białka. Odżywianie się owsa na 100-gramową porcję wynosiłoby około 371 kalorii z 9, 4 gramów błonnika i 13, 7 gramów białka. Wartości odżywcze owsa kutego i owsa walcowanego są praktycznie identyczne.
Jako ziarno, płatki owsiane są często uważane za węglowodany. Około 70 procent kalorii pochodzi ze złożonych węglowodanów. Z pozostałych kalorii owsianych około 14 procent pochodzi z tłuszczu, a 15 procent z białka.
Chociaż niewiele osób uważa, że płatki owsiane są źródłem białka podobnym do mięsa lub tofu, ma ono jednak przyzwoitą ilość białka - w rzeczywistości badanie opublikowane w kwietniu 2012 r. W „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition” zauważyło, że owies „wyróżnia się wśród zbóż do ich znacznie wyższego stężenia białka ”.
Rada ds. Żywienia Ziarna i Warzyw strączkowych zwraca również uwagę, że owies ma więcej tłuszczu niż inne ziarna. Ten tłuszcz, w większości nienasycony, pochodzi z bielma i zarodkowej części ziarna.
Uważaj na dodany cukier
Chociaż owies cięty stalowo, owsiany i błyskawiczny mają wszystkie podobne profile żywieniowe, nie zakładaj, że każde pudełko płatków owsianych na rynku jest takie samo. Płatki owsiane instant, które są aromatyzowane i słodzone, często zawierają mnóstwo dodanego cukru.
Na przykład paczka płatków owsianych z klonu i brązowego cukru (około 43 gramów lub 1, 5 uncji) zawiera 33, 1 gramów węglowodanów ogółem i 12, 9 gramów cukru, w porównaniu do 27 gramów węglowodanów ogółem i 0, 6 gramów cukru w pół szklanki zwykłego płatków owsianych.
Ponadto większość pojedynczych opakowań aromatyzowanych płatków owsianych jest większa niż 1 uncja. Paczka Quaker cynamonu i płatków owsianych ma około 166 kalorii i 11 gramów cukru. Aromatyczna mąka owsiana ma jednak jedną zaletę: ponieważ jest wzmocniona, ma więcej żelaza i wapnia.
Znane marki płatków owsianych na rynku to nie tylko Quaker, ale także Bob's Red Mill, McCann's i Mom's Best Naturals. Sprawdź etykietę odżywczą i listę składników pod kątem dodanych cukrów i wzbogaconych witamin i minerałów, aby dokonać świadomego wyboru żywienia owsa.
Jedz więcej owsa i ziaren
Jeśli próbujesz być zdrowszy poprzez włączenie do diety większej ilości owsa i innych produktów pełnoziarnistych, istnieje wiele opcji do wypróbowania. Owsianka jest świetnym łatwym śniadaniem lub przekąską, ale jeśli nudno jest jeść to samo codziennie, możesz spróbować zmieszać go z innymi gorącymi płatkami, takimi jak pełnoziarnista śmietanka pszenicy lub grys.
Istnieje również wiele gotowych do spożycia płatków, które stanowią zdrową alternatywę - po prostu sprawdź listę składników, aby upewnić się, że wymienione są pełne ziarna.
Departament Rolnictwa USA oferuje kreatywne wskazówki dotyczące dodawania owsa do tego, co już jesz: używaj owsa lub mąki owsianej w przepisach podczas pieczenia ciastek lub babeczek, lub wypróbuj owies jako panierkę do mięsa i warzyw podczas ich przygotowywania.
Wreszcie, coraz bardziej popularna jest opcja owsa nocnego, która pomaga uniknąć pośpiechu, aby płatki gotowały się podczas przygotowań rano. Akademia Żywienia i Dietetyki ma kilka dobrych pomysłów.
Czas przestać myśleć o płatkach owsianych jako o nudnym jedzeniu i zacząć myśleć o nim jak o potędze, która jest świetna dla zdrowia na długi czas.
