Polifenole to substancje chemiczne występujące w żywności, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom wolnych rodników w organizmie - niestabilnych cząsteczkach, które mogą uszkadzać tętnice i powodować liczne problemy zdrowotne. Istnieją różne rodzaje polifenoli, a spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych zapewni Ci możliwie najzdrowszą dietę. Przeprowadzono kilka badań, aby dowiedzieć się, które pokarmy mają najwyższy poziom polifenoli w naszym ciele.
Owocowa zawartość polifenoli
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wymienia jagody, truskawki, maliny, owoce cytrusowe i inne owoce jako dobre źródła polifenoli. Badanie opublikowane w marcowym wydaniu „The Journal of Nutrition” wykazało, że ciemne winogrona, borówki, wiśnie, jabłka, ciemne śliwki, jeżyny i jagody były również dobrym źródłem. Soki owocowe, takie jak sok winogronowy, zawierają szczególnie wysoki poziom polifenoli. Wszystkie owoce zawierają polifenole lub inne przeciwutleniacze, a zdrowa dieta powinna zawierać około trzech porcji kolorowych owoców każdego dnia.
Zawartość polifenoli roślinnych
Wszystkie warzywa dostarczają polifenoli lub innych przeciwutleniaczy, podczas gdy udowodniono, że cebula i ziemniaki mają od umiarkowanej do wysokiej zawartość polifenoli. Warzywa należy wybierać ze względu na ich jasny kolor ze wszystkimi kolorami spożywanymi co tydzień, w tym czerwonym, pomarańczowym, żółtym, niebieskim, fioletowym, białym i zielonym. Codzienne spożywanie od trzech do pięciu porcji warzyw jest optymalne dla dobrego zdrowia.
Ziarna, fasola i orzechy
Żyto i inne produkty pełnoziarniste znajdujące się w pieczywie, bułkach i zbożach zawierają różne poziomy polifenoli. Soja znajduje się na szczycie listy ziaren, podczas gdy inne ziarna zawierają minimalne lub umiarkowane ilości. Orzeszki ziemne są również wymienione jako dobre źródło tego przeciwutleniacza. Każdego dnia należy spożywać kilka porcji pełnego ziarna, a fasolę i orzechy należy dodawać kilka razy w tygodniu.
Inne produkty spożywcze i napoje
Kilka napojów jest dobrym źródłem polifenoli, a kawa zapewnia najwięcej. Herbatę, zwłaszcza zieloną, należy również spożywać regularnie ze względu na wysoką zawartość. Czerwone wino, białe wino i kakao to więcej dobrych opcji na polifenol. Czekolada, nasiona i margaryna również zawierają ten przeciwutleniacz, ale należy go spożywać z umiarem ze względu na wysoką zawartość kofeiny i tłuszczu.
Przechowywanie i przygotowanie żywności
Czynniki przechowywania i przygotowania żywności mogą znacznie zmienić zawartość polifenoli. Świeże owoce i warzywa zwykle zawierają wyższy poziom polifenoli niż jedzenie, które siedziało przez kilka tygodni. Obieranie żywności zmniejsza poziom tych ważnych składników odżywczych, zgodnie z raportem z 2004 r. „Journal of Nutrition”. Chociaż gotowanie żywności może obniżyć poziom polifenoli, często podnosi biodostępność składników odżywczych, co pozwala nam lepiej otrzymywać korzyści z jedzenia.
