Jednym z najbardziej pożywnych warzyw korzeniowych, słodkie ziemniaki są bogate w witaminy i minerały niezbędne dla zdrowego wzrostu i rozwoju komórek. Zwykłe słodkie ziemniaki, nawet tłuczone jako dodatek lub nadzienie do ciasta, nie tracą swojej wartości odżywczej. Jednak dodanie masła lub słodzików do tłuczonych słodkich ziemniaków wprowadza kalorie do diety bez zwiększania korzyści zdrowotnych tego pomarańczowego warzywa.
Podstawowe składniki odżywcze
Zgodnie z USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 1 szklanka obranych, gotowanych, tłuczonych słodkich ziemniaków zawiera około 250 kalorii, 58 g węglowodanów, 89 mg sodu, 4, 5 g białka i 8 g błonnika. Zwykłe tłuczone słodkie ziemniaki nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu.
Witaminy i minerały
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A, witaminy C, wapnia i innych składników odżywczych. Jedna szklanka puree ze słodkich ziemniaków zawiera prawie 40 000 mcg beta karotenu, silnego przeciwutleniacza, który sugeruje Mayo Clinic, może promować zdrowy wzrost komórek i zmniejszać ryzyko problemów ze wzrokiem, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc i innych dolegliwości. Z tej ilości 2581 mcg to witamina A lub retinol, niezbędne dla zdrowia oczu. Jedna filiżanka zawiera również 42 mg witaminy C, niezbędnej dla zdrowych mięśni, skóry i kości; i 89 mg wapnia na mocne kości i zęby.
Puszkowane słodkie ziemniaki
Profil odżywczy słodkich ziemniaków w puszkach różni się nieznacznie od świeżo gotowanego warzywa i ogólnie zawiera więcej soli jako środka konserwującego. Według bazy danych USDA 1 szklanka puree z puszki słodkich ziemniaków oferuje 260 kalorii, 5 g białka, 59 g węglowodanów, 191 mg sodu, 5 g błonnika i nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu.
Kandyzowane słodkie ziemniaki
Kandyzowane tłuczone słodkie ziemniaki, wzbogacone miodem, syropem klonowym, syropem kukurydzianym lub brązowym cukrem, pojawiają się w zapiekankach na Święto Dziękczynienia i innych potrawach sezonowych w miesiącach jesiennych. 110 g porcji puree kandyzowanego słodkich ziemniaków zawiera 144 kalorii, 29 g węglowodanów, 3 g tłuszczu, 8 g cholesterolu, 74 mg sodu, 2 g błonnika i zaledwie 1 g białka.
Zdrowe zastosowania
Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych ze słodkich ziemniaków, należy je zetrzeć odrobiną beztłuszczowego mleka odtłuszczonego, bulionu warzywnego lub wody w celu uzyskania gładkiej konsystencji i doprawić świeżymi lub suszonymi ziołami. Aby uzyskać nieco słodszą odmianę, dodaj kropkę z maślanym sercem i odrobiną cynamonu lub gałki muszkatołowej. Jeśli stosujesz dietę niskotłuszczową i niskosłodzoną, unikaj używania masła, pełnego mleka i słodzików w naczyniu.
