Bez bólu, bez zysku stare przysłowie o siłowni przypomina dojrzałe ręczniki. Oczywiście, należy spodziewać się piekących i bolesnych mięśni, ale nie powtarza się ból w określonym obszarze ciała. Jeśli łokieć boli po naciśnięciu na ławce, jest to znak, że coś jest nie tak. Nadużywanie kontuzji jest najczęstszą przyczyną bólu łokcia podczas podnoszenia, a to może oznaczać trochę czasu wolnego lub modyfikację ćwiczenia.
Wskazówka
Zbyt szybkie przyłożenie zbyt dużej masy może powodować ból łokcia po naciśnięciu na ławce.
Uraz łokcia od Bench Press
Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bólu łokcia po wyciskaniu na ławce, ale jeśli ból pojawia się dopiero po zaprzestaniu wyciskania na ławce, najbardziej prawdopodobną przyczyną jest powstanie urazu spowodowanego nadmiernym użyciem.
Nadużywanie obrażeń jest spowodowane powtarzającymi się ruchami, które wielokrotnie obciążają ścięgna i mięśnie. Podnoszenie ciężarów jest tego najlepszym przykładem.
Chodzenie na siłownię dzień po dniu i tydzień po tygodniu, ładowanie sztangi i odpychanie powoduje duże obciążenie mięśni i stawów. Jeśli nie zadbasz o to, aby zrobić to we właściwy sposób, skończysz z powodu kontuzji.
Etapy urazów spowodowanych nadmiernym użyciem
Nadużywanie kontuzji zwykle występuje etapami, zgodnie z fizjoterapeutą sportowym i ćwiczeniowym Zoe Russell. Podczas pierwszego etapu możesz odczuwać dyskomfort, który znika po rozgrzewce. W drugim etapie ból może zacząć pojawiać się po treningu. W późniejszych stadiach ból pogarsza się wraz z aktywnością i przez większość czasu możesz odczuwać ból lub dyskomfort.
Jeśli odczuwasz ból dopiero po podniesieniu, dobra wiadomość jest taka, że twoja kontuzja nie jest jeszcze zaawansowana. Jeśli teraz podejmiesz odpowiednie kroki, możesz zdusić go w zarodku, zanim dojdzie do poważniejszej kontuzji.
Objawy bólu łokcia
Oprócz bólu możesz zauważyć inne objawy. Russell wskazuje, że we wczesnych stadiach urazu ból może być jedynym zauważalnym wskaźnikiem, ale to nie znaczy, że te inne objawy nie występują:
- Obrzęk
- Czerwień
- Ciepło w dotyku
- Zmniejszona funkcja łokcia
- Sztywność, szczególnie rano
Przyczyny urazów spowodowanych nadmiernym łokciem
Według eksperta ds. Fitness i autora, Michaela Matthewsa, kontuzje spowodowane nadmiernym podnoszeniem ciężarów wynikają głównie z tego, że robią za dużo, za wcześnie. Jeśli niedawno zacząłeś wyciskać na ławce i obciążałeś ciężar, być może nie masz wystarczająco dużo czasu na ciało i konstrukcje podtrzymujące, aby się przystosować i wzmocnić. Powoduje to nadmierne zużycie stawów łokciowych i otaczających ścięgien i mięśni, powodując stan zapalny i ból.
Matthews twierdzi, że niewłaściwa forma jest również główną przyczyną bólu łokci podczas prasowania na ławce. Utrzymywanie łokci raczej w pochyleniu niż w rozchyleniu stawia stawy pod dziwnym kątem, kładąc większy nacisk na ścięgna wokół stawu łokciowego. Połącz to ze zbyt dużym obciążeniem zbyt wcześnie, a masz idealną receptę na kontuzję łokcia.
Inne przyczyny bólu łokcia
Istnieje kilka innych stanów, które potencjalnie mogą powodować ból łokcia podczas podnoszenia, w tym:
- Zapalenie torebki stawowej
- Wspólne zwichnięcie
- Zwichnięcie
- Zalamanie nerwowe
- Zapalenie kości i stawów
Jeśli nie masz pewności, czy masz do czynienia z urazem spowodowanym nadmiernym użyciem, lub masz inne objawy niezwiązane z urazem spowodowanym nadmiernym użyciem, dobrze jest umówić się na wizytę u lekarza.
Rozwiązywanie bólu w łokciu
Naprawienie kontuzji łokcia oznacza, że będziesz musiał przez pewien czas zmienić swój program treningowy. Nie możesz dalej robić tego samego i oczekiwać różnych rezultatów. Im dłużej robisz to samo, tym gorsze będą twoje obrażenia.
Według Russella, jeśli nadal jesteś na wczesnym etapie kontuzji spowodowanej nadużywaniem, możesz kontynuować trening. Wystarczy zmodyfikować swój plan i skrócić treningi.
Oczywiście, jeśli ból łokcia utrzymuje się nawet po wprowadzeniu niewielkich zmian, może być konieczne wprowadzenie większych modyfikacji, w tym zwolnienie z pracy.
Zmniejsz obciążenie
Ponieważ, jak mówi Matthews, większość obrażeń wynikających z nadużywania łokci wynika ze zbyt szybkiego zwiększenia obciążenia, pierwszym krokiem jest jego ponowne wybranie. Zdejmij trochę ciężaru, aby zmniejszyć nacisk na łokieć. Oceń ból łokcia po każdym treningu. Jeśli ból będzie się utrzymywał, spróbuj jeszcze bardziej zrzucić ciężar.
Dostosowanie częstotliwości treningu może również pomóc. Jeśli obecnie wyciskasz trzy razy w tygodniu, zejdź do dwóch razy w tygodniu. Rozłóż równomiernie swoje treningi, co da łokciu więcej czasu na regenerację między sesjami.
Napraw swój formularz
Według Matthewsa wyciskanie na ławce jest całkowicie bezpieczne, jeśli zrobisz to poprawnie. Niektórzy ludzie chowają łokcie, ponieważ czują, że chroni to ich ramiona, ale powodem tego jest zwykle słaby zakres ruchu w ramionach.
W odpowiedniej formie wyciskania łokcie łokcie powinny się rozchylać, aby znajdowały się bezpośrednio pod poprzeczką. Połóż dłonie na drążku, aby łokcie tworzyły idealne kąty proste. Zapewnia to odpowiednią strukturę i podparcie, które odciąży niektóre miejsca nacisku na łokciach na łokciach.
Popraw swoją mobilność
Przedłużki ścienne: stań plecami do ściany. Otwórz ramiona i przyciśnij je płasko do ściany, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie do 90 stopni i wciśnij grzbiety dłoni w ścianę. Powoli unieś ręce nad głowę; zatrzymaj się, gdy nie będziesz mógł iść dalej bez opuszczenia rąk przez ścianę.
Przejścia przez ramiona: stań trzymając długi drewniany kołek lub pasek z obiema rękami rozstawionymi szerzej niż biodra. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, podnosząc ręce do góry i nad głową, utrzymując łokcie możliwie prosto. Doprowadź ramiona tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu; może być konieczne przesunięcie rąk dalej od siebie. Przytrzymaj krótko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Zmień swoje ćwiczenia
Tylko dlatego, że wyciskanie na ławce boli łokieć, nie oznacza, że wyciskanie klatki piersiowej z hantlami spowoduje. Ponieważ twoje ręce mogą swobodnie poruszać się dzięki naturalnemu zakresowi ruchu za pomocą hantli, mogą być łatwiejsze na łokciu i naprawić ból.
Możesz także wykonać prasę kablową lub wypróbować maszynę do prasowania klatki piersiowej. Nie oznacza to, że nie możesz ponownie wykonać wyciskania na ławce, ale tymczasowe zastąpienie ćwiczenia może pomóc ci wyleczyć kontuzję bez konieczności zatrzymywania całkowitego naciskania klatki piersiowej.
Wykonuj fizykoterapię
Jeśli zmiany, które wprowadzisz w swoim programie treningowym, nie pomogą, możesz skorzystać z kilku - lub trwających - sesji z fizjoterapeutą. Będzie w stanie wskazać problem i dać ci sposoby obejścia bólu, a także ćwiczenia wzmacniające lub rozciągające mięśnie, które mogą być niedociążone lub nadmiernie wykorzystane. Będzie ona także w stanie poprowadzić cię we właściwym zwiększaniu obciążenia, gdy wrócisz do normalnego programu wyciskania na ławce.
