Miałeś przekąskę przedtreningową, dobra piosenka hukuje w słuchawkach i jesteś gotowy, aby zmiażdżyć swój trening. To znaczy, dopóki nie zorientujesz się, że każdy stojak na przysiady jest zajęty i wszystkie przydatne hantle są zabrane (chyba że oczywiście używasz obciążników o wadze 100 funtów).
Nie pozwól, aby tłumy godzin szczytu zabiły Twój trening, ponieważ są szanse, że wokół siłowni leży darmowa mina. Wystarczy udać się ze sztangą, a masz cały sprzęt potrzebny do doskonałego treningu całego ciała.
Co to jest mina?
Prawdopodobnie widziałeś minę leżącą wokół wolnego miejsca na siłowni (lub przymocowaną do przysiadu). Zazwyczaj mina wygląda jak metalowa rura lub tuleja przymocowana do płyty obciążającej lub ramy przysiadu.
Wystarczy wpiąć sztangę do rurki i zablokować na miejscu. Ale jeśli używasz tego sprzętu po raz pierwszy, poproś o pomoc trenera lub kogoś z personelu siłowni.
Aby użyć miny, załaduj płyty obciążające na otwarty koniec sztangi i zabezpiecz ciężarek klipsem (jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć bez obciążenia). Następnie owiń obie ręce wokół końca sztangi (jedna nad drugą), za lub przed talerzem - jeśli stoisz nad sztangą, będziesz trzymać za talerzem, ale jeśli patrzysz w stronę sztanga, wtedy będziesz trzymać przed talerzem.
Dlaczego powinieneś używać miny
Mina lądowa to niezwykle wszechstronny element wyposażenia siłowni, który zapewnia wszystko, czego potrzebujesz do pracy na wszystkich głównych mięśniach, niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem czy weteranem w siłowni, mówi Mathew Forzaglia, certyfikowany trener osobisty i założyciel Forzag Fitness na Aplikacja NEOU.
„Dla początkujących jest to świetne narzędzie do nauki ruchów, jednocześnie eliminując potencjalne ryzyko, ponieważ jest w stałej pozycji” - mówi. „Może to być mniej zastraszające dla kogoś, kto nigdy nie podniósł sztangi”.
Ponieważ wielu początkujących może mieć problemy z użyciem sztangi (ponieważ wymaga to dużej siły pleców), użycie miny jest doskonałą alternatywą, mówi K. Aleisha Fetters, CSCS. „Wielu początkujących widzi sztangę i myśli:„ nie, nie gotowy ”, ale kopalnia jest bardzo przyjazna dla początkujących”.
„Przysiady z miny lądowej nie obejmują niczego na ramionach lub plecach - jeśli to cię przeraża - w przeciwieństwie do przysiadów z przodu lub z tyłu” - mówi. „Martwe ciągi Landmine zmuszają cię do odzyskania bioder, abyś nauczył się odpowiedniej formy. Prasy na klatkę piersiową Landmine, w przeciwieństwie do pras na klatkę piersiową ze sztangą, nie potrzebują obserwatora, aby powstrzymać cię od zgniecenia.”
A dla tych, którzy nie mają dużej ruchomości ramion lub kręgosłupa, niektóre ćwiczenia, takie jak prasy górne, mogą być bezpieczniejsze przy użyciu miny, mówi Fetters. Zwykle prosta prasa górna może narazić Cię na ryzyko odszkodowania i nadmierne obrażenia. Ale w przypadku miny lądowej jesteś zmuszony podnosić ciężar po przekątnej w górę i od siebie, co zmniejsza ryzyko kontuzji barku i dolnej części pleców.
5 najlepszych ćwiczeń min lądowych
Teraz, gdy jesteś już w pełni przekonany, że mina jest jednym z najlepszych elementów wyposażenia siłowni, czas spróbować.
1. Landmine Squat
- Załaduj otwarty koniec sztangi wymagającą wagą.
- Stojąc z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymaj koniec brzany obiema rękami, trzymając go na wysokości klatki piersiowej, łokcie schowane w żebrach.
- Zacznij odsuwać biodra do tyłu i siadać w przysiadach, trzymając kolana za palcami.
- Opuszczaj, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Następnie odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do stania.
Wskazówka
Forzaglia mówi, że aby przenieść przysiad na wyższy poziom, zamień go w ster strumieniowy (przysiad, aby nacisnąć), dodając u góry ruch do góry (patrz formularz poniżej).
2. Pół klęcząca prasa do min przeciwpiechotnych
- Dodaj umiarkowaną wagę do sztangi.
- Połóż się na jednym kolanie przed sztangą, utrzymując prawą nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, płaską stopę.
- Chwyć koniec brzana obiema rękami, trzymając go na wysokości klatki piersiowej.
- Podczas wydechu naciśnij sztangę prosto nad głowę, wracając do wysokości klatki piersiowej.
3. Landmine Deadlift
- Załaduj sztangę wymagającą ilością ciężaru.
- Stań przed sztangą, stopy rozstawione na szerokość bioder. Chwyć sztangę obiema rękami, trzymając ją za biodra z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
- Zawijaj biodra i odsuń biodra do tyłu, zginając kolana i utrzymując plecy płasko.
- Popchnij biodra do przodu i wyprostuj nogi, aby powrócić do stania.
Wskazówka
4. Rotacyjna mina
- Mając mniejszy ciężar na sztangie, stań stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj koniec sztangi w obu dłoniach.
- Trzymaj sztangę z rękami całkowicie wyciągniętymi nad głową.
- Trzymaj ciało zasadzone iz wyciągniętymi ramionami, narysuj łuk za pomocą sztangi, przesuwając ją do wysokości bioder po prawej stronie, zatrzymując się na chwilę.
- Następnie wróć do lewej.
5. Landmine Row
- Załaduj sztangę o umiarkowanej wadze i zacznij stać na wadze ze sztangą na ziemi między nogami.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i chwyć sztangę, trzymając ją wyciągniętymi ramionami.
- Zawiń biodra z tyłu za siebie i zegnij kolana, utrzymując płaski tył.
- Podczas wydechu poprowadź ciężar w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki razem. Następnie ponownie wyciągnij ramiona.
Wskazówka
„Rząd można przejść do przesuniętego rzędu, w którym ciężar jest obciążany po lewej lub po prawej stronie, ponownie koncentrując się na wyzwaniu linii środkowej”, mówi Forzaglia.
Teraz wypróbuj ten trening całego miny
- Squat Landmine: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Prasa do półklinowania: 3 zestawy po 10 powtórzeń
- Landmine Deadlift: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Rotational Landmine: 3 zestawy po 20 powtórzeń (każda strona to jedno powtórzenie)
- Rząd miny: 4 zestawy po 12 do 15 rzędów
Pomiędzy każdym zestawem odpocznij od 30 do 60 sekund.
Modyfikacje i wariacje ćwiczeń dla min lądowych
Podobnie jak w przypadku wolnej sztangi, istnieje wiele sposobów na ulepszenie lub postęp ćwiczeń na minie, aby były łatwiejsze, trudniejsze lub po prostu inne.
Offset Landmine Rumuński Deadlift
Przekształcenie ćwiczenia w ruch jednoramienny zapewnia, że jedna strona nie jest silniejsza od drugiej. Na przykład zmieniaj rząd min przeciwpiechotnych, izolując jedną stronę ciała na raz, wiosłując tylko jednym ramieniem. Lub martwy ciąg z ciężarem po jednej stronie, przy użyciu jednego ramienia.
- Z ciężkim ciężarem na drążku stań powyżej i na prawo od sztangi, odwracając się od podstawy miny.
- Chwyć drążek z całkowicie wyciągniętym lewym ramieniem.
- Zawias na biodrach, z płaskim oparciem i lekko zgiętymi kolanami, obniża ciężar w kierunku ziemi.
- Zatrzymaj się, gdy ciężar unosi się tuż nad ziemią.
- Za pomocą pośladków i ścięgien podnieś ciężar z powrotem do wysokości około bioder, utrzymując lewe ramię w pełni wyciągnięte.
Landmine Split Jerk
Forzaglia mówi, że możesz także nadać ćwiczeniom gwałtowny zwrot przy użyciu miny. Modyfikując niektóre ruchy, takie jak prasa górna, możesz ćwiczyć produkcję siły. Przekształcenie prasy w rozdwojoną palantę rekrutuje mięśnie dolnej części ciała, aby przyspieszyć ciężar nad głową.
- Przytrzymaj sztangę na wysokości klatki piersiowej w lewej ręce.
- Zrób mały krok do tyłu, abyś lekko opierał się o kostki, stopy w odległości bioder.
- Szybko opuść się na ćwierć przysiadu, a następnie gwałtownie użyj bioder i nóg, aby podjechać, lądując w podzielonej pozycji, prawa noga przed lewą, zgięta w kolanie.
- Użyj pędu dolnej części ciała, aby przycisnąć sztangę lewą ręką nad głową.
- Przyłóż nogi do siebie w odległości około bioder i szybko przejdź do następnego powtórzenia.
Landmine Squat to Press
Spróbuj połączyć ćwiczenia w jeden ruch, aby zrekrutować kilka stawów jednocześnie. Rzuć wyzwanie przysiadowi, dodając górną prasę lub zrównuj martwy ciąg, aby uczynić go trudniejszym.
- Dodaj umiarkowaną wagę do sztangi i trzymaj ją na wysokości klatki piersiowej, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Usiądź w przysiadach, obniżając się, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Naciśnij pięty i wróć do stania.
- Następnie naciśnij sztangę nad głową.
Pozostając bez obrażeń dzięki minom lądowym
Jeśli używasz miny do treningu, należy wziąć pod uwagę kilka środków ostrożności. Ponieważ ciężar swobodnie się porusza, musisz skupić się na wzmocnieniu rdzenia przy każdym ćwiczeniu, aby utrzymać stabilną wagę, mówi Fetters.
„Skoncentruj się na aktywnym ściskaniu mięśni brzucha, aby żebra były skierowane prosto w stronę stóp” - mówi Fetters. „Nie pozwól, by rozchyliły się przed tobą. Utrata napięcia jest nie do zniesienia dla żadnego ćwiczenia, ale ćwiczenia z min przeciwpiechotnych są na ogół wykonywane z całego ciała i / lub wykonywane z pozycji stojącej, więc jeśli stracisz napięcie rdzenia, wszystko ucierpi ”.
Fetters mówi, że umieszczenie stopy za pomocą miny wymaga nieco krzywej uczenia się. Ponieważ ciężar znajduje się zwykle przed tobą, prawdopodobnie minie trochę czasu i wysiłku, zanim mina będzie wygodna. Spróbuj powtórzyć, dostosuj w razie potrzeby i przetestuj ponownie, aż znajdziesz odpowiednią odległość dla każdego ćwiczenia.
Innym powszechnym błędem, o którym wspominają zarówno Forzaglia, jak i Fetters, jest niewłaściwe zabezpieczenie górnego końca sztangi. W zależności od posiadanej miny, do rurki lub rękawa miny zwykle przymocowany jest hak, który blokuje drążek na miejscu. W innych przypadkach możesz usłyszeć kliknięcie ciężarka na miejscu. Poproś trenera o pomoc, jeśli nie możesz zabezpieczyć sztangi w sprzęcie.
Podobnie wielu ćwiczących na siłowni może zapomnieć o przypięciu ciężarka do sztangi. Fetters mówi, że użycie zaczepu obciążającego może wydawać się niepotrzebne, ale jak w przypadku każdego ćwiczenia ze sztangą, zabezpieczenie ciężaru jest konieczne, jeśli chcesz pozostać bez obrażeń.
