Kiedy myślisz o treningu, który przyspieszy bicie twojego serca, prawdopodobnie wyobrażasz sobie aerobik: bieganie, pływanie, a może jazda na rowerze. Wyczerpujący trening siłowy może jednak przyspieszyć puls. Twoje idealne tętno podczas podnoszenia ciężarów będzie zależeć od twojego poziomu sprawności i twoich celów.
Ostrzeżenie
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Tętno podczas podnoszenia ciężarów
Uważa się, że idealne tętno do ćwiczeń aerobowych wynosi od 50 do 80 procent maksymalnego tętna. Oblicz maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Dla 40-letniego mężczyzny oznacza to maksymalne tętno 180 uderzeń na minutę (BPM) i docelowe tętno między 90 a 144 BPM.
Kiedy twoje tętno przekroczy 50 procent twojego maksymalnego tętna, wiesz, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia aerobowe są świetne dla serca, zalecane jako codzienną aktywność przez National Institutes of Health. Klasyczny trening siłowy składa się z powolnych powtórzeń stałych ruchów siłowych z dużą ilością czasu odpoczynku między seriami, zwykle dwa lub trzy razy w tygodniu.
Popularna kombinacja tych dwóch światów fitness jest powszechnie znana jako HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ta praktyka może obejmować tradycyjne ćwiczenia siłowe, tradycyjne ćwiczenia aerobowe lub połączenie tych dwóch, tylko szybciej i trudniej niż zwykle.
Im intensywniejszy jest trening twojego serca i mięśni, tym krótszy powinien być twój trening, dlatego Harvard Health twierdzi, że możesz skrócić zalecany tygodniowy czas ćwiczeń o połowę, wybierając HIIT w porównaniu do umiarkowanych ćwiczeń aerobowych. Jeśli dopiero zaczynasz wykonywanie ćwiczeń lub zdiagnozowano u Ciebie chorobę serca, zacznij powoli opracowywać nowy trening. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
Tętno po treningu
Autorzy artykułu opublikowanego w czasopiśmie Journal of Applied Physiology z lutego 2016 r. Piszą: „Odzyskiwanie układu sercowo-naczyniowego po ćwiczeniach to nie tylko powrót do ćwiczeń fizycznych; raczej dynamiczny okres, w którym następuje wiele zmian fizjologicznych Chociaż wysiłek fizyczny jest krytycznym stresem, który napędza korzystne adaptacje sercowo-naczyniowe związane z rutynową aktywnością fizyczną, to w okresie rekonwalescencji te adaptacje mają miejsce ”.
Jeśli twoje serce bije szybko podczas podnoszenia ciężarów, możesz zrobić kilka rzeczy, aby pomóc ciału odzyskać siły. Po pierwsze, jeśli twoje tętno po wysiłku lub w dowolnym momencie podczas treningu przekracza 80 procent maksymalnego tętna i nie zwalnia samoistnie, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
Stany takie jak częstoskurcz nadkomorowy mogą być niebezpieczne bez leczenia. Normalne tętno spoczynkowe wynosi od 60 do 100 BPM. Po zakończeniu ćwiczeń twoje serce powinno powoli wracać do tej wartości spoczynkowej, ale może to trochę potrwać, szczególnie jeśli przyjmujesz jakiekolwiek suplementy treningowe zawierające kofeinę.
Odzyskiwanie rytmu serca jest ważnym biomarkerem dla ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego, naukowcy opisali w artykule z czerwca 2016 r. W Circulation Research . Słabe wyzdrowienie jest ściśle związane z paleniem tytoniu, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w Journals of Gerontology w kwietniu 2017 r., Więc rzucenie palenia może pomóc ci szybciej wrócić do zdrowia.
Co to jest zmienność tętna?
Zmienność rytmu pracy serca zdefiniowana w artykule z stycznia 2015 r. W Global Advances in Health and Medicine , jest miarą tego, jak szybko i skutecznie serce reaguje na zmiany w otoczeniu i reszcie ciała.
Ktoś z dużą zmiennością rytmu serca ma układ nerwowy zdolny do misternego manipulowania rytmem serca w odpowiedzi na niewielkie zmiany w współczulnym lub przywspółczulnym układzie nerwowym. Twoje tętno podczas podnoszenia ciężarów rośnie powoli i szybko wraca do zdrowia podczas odpoczynku.
Niska zmienność rytmu serca oznacza, że ciało jest mniej wrażliwe na sygnały z układu nerwowego. W przeglądzie literatury z lutego 2018 r. W badaniu psychiatrycznym stwierdzono, że ten konkretny pomiar jest przydatnym narzędziem do pomiaru zdrowia psychicznego, ponieważ dowody wskazują, że przewlekły stres może upośledzać zdolność współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego do kontrolowania częstości akcji serca. Twój trening jest ważny, ale także relaksujący później!
