Masło, oleje, smażone potrawy i tłuste mięsa zawierają różne ilości tłuszczu i, co zaskakujące, również niektóre warzywa. Ilość tłuszczu w warzywach blednie w porównaniu z tłuszczem w wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych produktach spożywczych, ale jeśli monitorujesz, ile gramów tłuszczu jesz w ciągu dnia, poznanie, które warzywa zawierają tłuszcz, pomoże ci dokładnie ocenić spożycie tłuszczu.
Zapotrzebowanie na tłuszcz
Tłuszcz znajdowany w warzywach pomoże ci w zdrowy sposób zaspokoić ogólne zapotrzebowanie na tłuszcz. W przeciwieństwie do produktów mięsnych, które mogą zawierać znaczne ilości tłuszczów nasyconych, tłuszcz występujący głównie w większości warzyw to tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone. Potrzebujesz co najmniej 20 procent kalorii z tłuszczu każdego dnia, a wytyczne dietetyczne dla Amerykanów z 2010 r. Zalecają spożywanie maksymalnie 35 procent kalorii z tłuszczu każdego dnia. Każdy gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Na diecie 2000 kalorii 35 procent tłuszczu to 700 kalorii lub 65 gramów tłuszczu. Na przykład śniadanie może zawierać 12 gramów tłuszczu, lunch 26 gramów, a obiad 27 gramów. Ogranicz dzienne spożycie tłuszczów nasyconych do 20 gramów i uzyskaj pozostałe 45 gramów ze zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Groch, soczewica i fasola
Groch, soczewica i fasola zawierają trochę tłuszczu. Soja zawiera najwięcej tłuszczu wśród rodziny roślin strączkowych, z 1 szklanką zielonej, gotowanej soi o 11, 52 gramach, czyli 41 procent jej kalorii z tłuszczu. Tłuszcz w soi to 90 procent zdrowych tłuszczów i około 1 procent tłuszczów nasyconych. Fasola ma 1, 54 grama tłuszczu na filiżankę, czarna fasola ma 0, 9 grama tłuszczu, a fasolka szparagowa ma 0, 8 grama w 1 gotowanej filiżance. Gotowana soczewica ma 0, 8 grama tłuszczu na filiżankę, a 1 szklanka gotowanego groszku zawiera średnio 0, 6 grama tłuszczu. Groszek, soczewica i fasola mają śladowe ilości tłuszczów nasyconych, podczas gdy większość tłuszczu pochodzi z tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Zielone warzywa
Większość zielonych warzyw ma niewielkie ilości tłuszczu. Kapusta ma zaledwie 0, 07 grama tłuszczu na filiżankę, czyli 3 procent z 18 kalorii. Zarówno kalafior, jak i brokuły zawierają około 0, 3 grama tłuszczu na filiżankę, co stanowi około 10 procent ich całkowitej liczby kalorii. Tłuszcz stanowi ponad 90 procent zdrowego tłuszczu, a zaledwie ślad tłuszczu pochodzi z tłuszczów nasyconych. Szpinak, warzywa kapustne i rzepa wszystkie zawierają tłuszcz, ze szpinakiem mającym 0, 12 gramów na filiżankę, a warzywa mają około 0, 17 gramów na filiżankę. Kubek posiekanej, nieobranej cukinii zawiera 0, 4 grama tłuszczu, z czego 75 procent to zdrowe tłuszcze, a 25 procent to tłuszcze nasycone. Szklanka ogórka ma 0, 12 grama tłuszczu.
Inne warzywa
Pomidory mają niewielkie ilości tłuszczu. Kubek posiekanego lub pokrojonego pomidora zawiera tylko 0, 36 grama tłuszczu. Tłuszcz w pomidorach pochodzi głównie z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kukurydza i białe ziemniaki, oba warzywa skrobiowe mają odpowiednio 2, 23 grama i 0, 21 grama na porcję. Zimowa dynia, taka jak dynia piżmowa, zawiera 0, 18 grama tłuszczu, a 1 szklanka gotowanej dyni zawiera 0, 17 grama tłuszczu. Tłuszcz w tych warzywach skrobiowych pochodzi głównie ze zdrowych tłuszczów, co czyni je dobrymi, pożywnymi wyborami.
