Prasa do nóg jest istotną częścią schematu ćwiczeń, szczególnie jeśli interesuje Cię rozwój nóg lub mięśni dolnej części ciała. Chociaż ta maszyna wytrzymałościowa oferuje wiele korzyści, stanowi potencjalne zagrożenie, jeśli stabilność nie zostanie zachowana podczas treningu. W szczególności kręgosłup może zostać naruszony, gdy prasa nóg nie jest używana odpowiednio lub w sposób niebezpieczny. Oto kilka czynników, które mogą powodować ból kręgosłupa lub pleców podczas wyciskania nóg.
Pozycja siedzenia
Prawidłowe ustawienie siedzenia na maszynie stabilizuje całe ciało. Pełna stabilizacja stawów pozwala docelowej grupie mięśni - mięśnia czworogłowego, pośladków i ścięgna ścięgna - angażować się poprzez każdy ruch oporu.
Oparcie dla prasy do nóg powinno być umieszczone w taki sposób, aby nogi siedziały po prostu pod kątem prostym i nie były popychane zbyt daleko do przodu. Usiądź prosto z biodrami i kręgosłupem przyciśniętymi do tylnej części maszyny. Twoja głowa i szyja powinny być wyprostowane i zrelaksowane. Niech ręce zwisają po twoich bokach. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i przyciśnięte płasko do platformy; podczas ćwiczeń kolana pozostają w jednej linii z czubkami butów.
Nadmierny opór
Zbyt duży opór spowoduje również obciążenie pleców podczas korzystania z prasy do nóg. Odpowiedni poziom oporu pozwala stawić czoła wyzwaniom, ale jednocześnie sterować maszyną. Kiedy przekroczysz tę rozsądną wartość oporu, tracisz kontrolę nad ciężarem, co może powodować brak równowagi w stawach. Typowe nieprawidłowości w stawach obejmują nadgarstek dolnej części kręgosłupa, przekroczenie kolana, uniesienie bioder i nadwyrężenie szyi. Wszystkie te odchylenia stawów mają bezpośredni i negatywny wpływ na kręgosłup.
Nadmierna prędkość ruchu
Stałe, odmierzone ruchy sprawiają, że trening jest o wiele bardziej produktywny. Przyspieszenie i zbyt szybkie przyspieszenie może również spowodować obrażenia. Dzieje się tak, gdy ciężar jest zbyt duży, więc twoje ciało reaguje na przytłaczający opór, przyspieszając przez ciężar. Pomyśl o tym w ten sposób: twoje mięśnie po prostu próbują sobie z tym poradzić. Gwałtowne ruchy mięśni wywierają nadmierny nacisk na stawy o najwyższej stabilności, takie jak kolana, biodra i dolny kręgosłup, a także ogólna stabilność. Utrzymaj praktyczną wagę, a będziesz mógł wykonywać ruchy z optymalną prędkością.
Alternatywne ćwiczenia
Jeśli ta maszyna nie jest idealna dla twojego ciała, potrzeb lub celów, istnieją alternatywne ćwiczenia dla każdej maszyny wytrzymałościowej. Oto cztery zamienniki hantli, których możesz spróbować. Lub przysiady z piłką rekrutują te same docelowe mięśnie i powtarzają wspólne działania, jak nacisk nóg. Główne różnice między prasami nóg i przysiadami to pozycja ciała i rodzaj oporu - przysiady wykonywane są w pozycji stojącej, a ciężar ciała zapewnia opór. Możesz kontynuować ćwiczenie, utrzymując zewnętrzny opór, taki jak hantle lub piłka lekarska.
