Tłuszcz i mięśnie mogą znajdować się w tych samych częściach ciała, ale są to bardzo różne tkanki. Jeden rodzaj tkanki nie może przekształcić się w drugi. Możesz jednak podjąć działania mające na celu utratę tkanki tłuszczowej nóg, a następnie zbudować szczupłe, rozwinięte mięśnie nóg. Podstawowe strategie odchudzania pomagają stopić bibułkę, a regularny trening siłowy zapewni Ci szczupłą definicję, której pragniesz.
Zacznij od utraty tłuszczu
Aby stracić tłuszcz z nóg, weź udział w programie odchudzania całego ciała; nie możesz odizolować tylko ud i łydek. Twoje ciało zyskuje i traci tłuszcz na ścieżce określonej przez genetykę. Jeśli najpierw zaczniesz przybierać na wadze, może to być ostatnie miejsce, w którym zauważysz znaczną utratę.
Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś próbować. Oznacza to po prostu, że potrzebujesz odrobiny cierpliwości i dyscypliny. Utrata tłuszczu wymaga wytworzenia deficytu kalorycznego, więc spalasz więcej energii niż konsumujesz w jedzeniu i piciu. Stwórz ten deficyt poprzez:
- Jeść mniej kalorii. Zmniejsz porcje i pomiń wysokokaloryczne, nieodżywcze produkty spożywcze (takie jak słodycze i alkohol). Posiłki powinny koncentrować się na zdrowych, pełnych produktach, takich jak pierś z kurczaka, stek z flanki, ryby, warzywa liściaste, świeże owoce i produkty pełnoziarniste. Jedz co najmniej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, lub 1800 dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, aby zapobiec niedoborom żywieniowym i spowolnieniu metabolizmu.
- Przeprowadzka więcej. Oprócz ćwiczeń specyficznych dla nóg, aby zbudować chude mięśnie, jak opisano poniżej, zwiększ poziom aktywności fizycznej. Może to obejmować przekroczenie rekomendowanej przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, pięć razy w tygodniu. Ruch spala kalorie, przyczyniając się do deficytu kalorii.
Ujawnij Lean Muscle
Po prostu tracąc tkankę tłuszczową odkryjesz chude mięśnie. Aby wyrzeźbić ten mięsień w godnej pozazdroszczenia definicji, potrzebujesz kombinacji treningu wysiłkowego i wytrzymałościowego.
Cardio
Większość ćwiczeń cardio działa na nogi. Celuj w 30-45-minutowe sesje treningu eliptycznego, biegania lub tańca cardio przez większość dni w tygodniu. Podczas kilku z tych treningów dodatkowo ćwicz mięśnie nóg w odstępach. Pomaga to włączyć mechanizmy spalania tłuszczu w ciele i prosi mięśnie do pracy w sposób, który tworzy dodatkową masę mięśniową.
Bieganie lub jazda na rowerze to idealne tryby treningu interwałowego. Doskonale nadają się również do rozwijania beztłuszczowej masy w nogach. Rozgrzej się przez 5 do 10 minut, a następnie wyjdź na zewnątrz przez 30 do 60 sekund, a następnie równy czas łatwego pedałowania lub joggingu. Powtarzaj interwały przez czas trwania treningu.
Trening oporowy
Musisz poćwiczyć swój chudy mięsień, aby pękł. Przysiady, rzuty, podbicia i podnoszenie łydek to ćwiczenia wykonywane dwa razy w tygodniu przez trzy serie po 12–15 powtórzeń.
Gdy staniesz się biegły w tych standardowych ćwiczeniach, rozważ dodanie ruchów plyometrycznych w celu dalszego rozwoju mięśni. Przysiady do skoku i rzuty do zmiany są przykładami tych ruchów, które prowadzą do określonych nóg. Dodaj plyometrics do swojej sesji wagowej. Wykonaj od 1 do 3 serii po 30 sekund, starając się wykonać jak najwięcej w tym czasie.
: Najlepsze ćwiczenia plyometryczne na nogi
