Istnieje wiele różnych opcji ziemniaków, ale jeśli chodzi o ziemniaki czerwone w porównaniu do ziemniaków białych, ich odżywianie jest prawie identyczne. Jeśli próbujesz wybrać ziemniaka na podstawie tego, który ziemniak jest zdrowszy, nie zrobi to znaczącej różnicy.
Ale to nie znaczy, że nie powinieneś wybierać żadnego z nich. Chociaż są bogate w węglowodany, konkretny rodzaj węglowodanów może faktycznie utrzymać zdrowe jelito. Spożywanie czerwonych i białych ziemniaków może również pomóc w zaspokojeniu potrzeb potasu i witaminy C.
Wskazówka
Żywienie czerwonych ziemniaków jest prawie identyczne jak żywienie białych ziemniaków. Oba są bogate w węglowodany, potas i witaminę C i zawierają około 150 kalorii na średni ziemniak. Jednak sposób, w jaki przygotowujesz ziemniaki, ma wpływ na to, jak dobre są dla Ciebie. Wybierz pieczone, puree lub gotowane na smażone.
Odżywianie białych i czerwonych ziemniaków
Porównując żywienie ziemniaków białych i czerwonych, są prawie identyczne. Czerwone ziemniaki zawierają 151 kalorii na średni ziemniak, podczas gdy biały ziemniak tej samej wielkości osiąga 159 kalorii. Zarówno czerwone, jak i białe ziemniaki mają wysoką zawartość potasu, zawierając odpowiednio 943 miligramów i 941 miligramów. Oba są również bogate w witaminę C, a oba zawierają 21, 8 gramów.
Jednak faktem żywieniowym, który prawdopodobnie przyciąga najwięcej uwagi, są węglowodany w czerwonych ziemniakach. Średnio czerwony ziemniak ma 33, 9 gramów węglowodanów (z czego 3, 1 grama pochodzi z błonnika), a biały ziemniak jest nieco wyższy przy 36, 5 gramach (z czego 3, 6 grama pochodzi z błonnika).
Ziemniaki są często unikane, ponieważ zawierają dużo węglowodanów. Chorzy na cukrzycę i osoby przedcukrzycowe mogą lepiej unikać, a przynajmniej je ograniczać, mogą być one częścią zdrowej diety dla wielu osób ze względu na określony rodzaj zawartych w nich węglowodanów.
Wysoka skrobia odporna
Jedną z głównych zalet czerwonych ziemniaków i białych ziemniaków jest to, że są one jednymi z garstki produktów spożywczych zawierających odporną skrobię, która podobnie jak błonnik jest węglowodanem, którego organizm nie jest w stanie trawić. Odporna skrobia przechodzi przez żołądek i jelito cienkie, aż w końcu dociera do jelita grubego, gdzie zaczyna fermentować.
Jako odporna fermentacja skrobi karmi dobre bakterie w jelitach, co klasyfikuje ziemniaki jako pokarm prebiotyczny. Proces ten pomaga namnażać dobre bakterie, dzięki czemu przewyższają one liczbę złych bakterii i utrzymują zdrowie jelit.
Ponieważ odporna skrobia nie jest trawiona jak inne węglowodany, ziemniaki również nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak inne produkty, które zawierają podobne ilości węglowodanów, ale nie zawierają skrobi. Oprócz kontroli poziomu cukru we krwi odporna skrobia w ziemniakach może również:
- Pomóż się poczuć sytym
- Zmniejsz zły cholesterol
- Obniżyć ryzyko raka jelita grubego
Potas w Ziemniakach
Oprócz odpornej skrobi, zarówno czerwone, jak i białe ziemniaki są bogate w potas, który jest składnikiem odżywczym, którego wielu Amerykanów nie spożywa w wystarczających ilościach. Potas utrzymuje zdrowe kości i serce, zmniejszając ryzyko udaru i chorób serca. Jednak zgodnie z raportem z maja 2013 r. W Advances in Nutrition , średnie spożycie wynosi nieco ponad połowę zalecanej ilości.
Według innego raportu w Annals of Medicine opublikowanego w listopadzie 2013 r. Ziemniaki mogą poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, obniżenie poziomu złego cholesterolu i zmniejszenie stanu zapalnego.
Obecne zalecenie dotyczące potasu wynosi 2600 miligramów dziennie dla dorosłych kobiet i 3400 miligramów dziennie dla dorosłych mężczyzn. Oznacza to, że jeden średni czerwony lub biały ziemniak zapewnia 36 procent potrzeb kobiety na cały dzień i 28 procent dziennych potrzeb mężczyzny. Jeśli potrzebujesz zwiększyć spożycie potasu, jedzenie ziemniaków z innymi zdrowymi, bogatymi w potas potrawami, takimi jak kabaczek żołędziowy, fasola, szpinak, pierś z kurczaka i łosoś atlantycki, może pomóc Ci zaspokoić twoje potrzeby.
Przeciwutleniacze w ziemniakach
Kolejnym wartym uwagi składnikiem odżywczym zarówno w czerwonych, jak i białych ziemniakach jest witamina C, która odpowiada za około 13 procent całkowitej zdolności przeciwutleniającej warzyw. Oprócz działania jako przeciwutleniacz, witamina C utrzymuje zdrową skórę, pomaga metabolizować białko i odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym.
Witamina C może pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym, zmniejszając ryzyko niektórych rodzajów raka i chorób serca. Odpowiednie spożycie witaminy jest również związane ze zdrowiem oczu, zmniejszając ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) i zaćmy - dwóch głównych przyczyn ślepoty u osób starszych. Zapotrzebowanie na witaminę C wynosi od 65 do 90 miligramów, więc pojedynczy średni czerwony lub biały ziemniak zapewnia od 24 do 34 procent codziennych potrzeb, w zależności od indywidualnych okoliczności.
Oprócz witaminy C wszystkie ziemniaki zawierają kilka karotenoidów, w tym luteinę, zeaksantynę i faksaksantynę oraz flawonoidy, które działają jako przeciwutleniacze. Te przeciwutleniacze utrzymują zdrowe serce, poprawiają funkcje poznawcze, promują zdrowie oczu i mogą być w stanie zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, zgodnie z raportem z sierpnia 2018 r. W czasopiśmie Archives of Biochemistry and Biophysics .
Czerwone ziemniaki mają tutaj nieznaczną przewagę nad białymi ziemniakami, ponieważ zawierają prawie dwa razy więcej tych związków przeciwutleniających, w zależności od pigmentacji ich miąższu.
Najlepsze sposoby jedzenia ziemniaków
Innym powodem złego rapowania ziemniaków jest sposób, w jaki ludzie je jedzą. Wiele osób wybiera frytki, które są nie tylko łatwe do przejedzenia, ale zwykle są one smażone w głębokim tłuszczu w niepożądanych olejkach i pokryte solą stołową.
Według raportu opublikowanego w lipcu 2016 r. W American Journal of Clinical Nutrition , jedzenie ziemniaków jako frytek ma silniejszy związek z przybieraniem na wadze i wyższym BMI niż przygotowywanie ich na twardo, puree lub pieczone. W raporcie zauważono również, że regularne spożywanie frytek było związane z cukrzycą typu 2, podczas gdy inne preparaty ziemniaczane nie były. Jeśli włączasz ziemniaki do swojej diety, obserwuj swoje porcje i piecz je, zetrzyj lub ugotuj, zamiast smażyć je lub jeść jako frytki.
Możesz zwiększyć odporność skrobi w ziemniakach, gotując je na noc przed zjedzeniem, a następnie przechowując w lodówce, aby ostygły. Rozgrzej je następnego dnia, gdy będziesz gotowy.
