Kalorie i węglowodany mogą wydawać się twoimi najgorszymi wrogami, jeśli chodzi o odchudzanie, ale prawda jest taka, że chodzi o budowanie zdrowych relacji z nimi. Pierwszym krokiem jest zrozumienie, ile każdego z nich powinieneś jeść dziennie.
Drugim krokiem jest rozpoznanie, które kalorie i węglowodany należy jeść, ponieważ wszystkie kalorie nie są równe i nie wszystkie są węglowodanami.
Spożycie kalorii dla utraty wagi
Dokładna liczba kalorii, które powinieneś jeść dziennie, różni się w zależności od osoby, w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga, genetyka, procent tkanki tłuszczowej, dieta i poziom aktywności fizycznej.
USDA opracowało prognozy, które mogą ci pomóc. Szacunkowe wartości wahają się od 1600 do 2400 kalorii dziennie dla dorosłych kobiet i od 2000 do 3000 kalorii dziennie dla dorosłych mężczyzn.
To, czy znajdujesz się w górnej czy dolnej części zakresu, zależy od tego, jak aktywny jest Twój styl życia i ile masz lat. Jest tak, ponieważ im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii twoje ciało potrzebuje do napędzenia twojej aktywności; jednak w miarę starzenia się spada tempo metabolizmu, przez co organizm zużywa mniej kalorii.
Kiedy spożywasz więcej kalorii, niż potrzebujesz, twoje ciało gromadzi nadmiar kalorii, których nie może spalić jako tłuszcz, co powoduje przyrost masy ciała. I odwrotnie, aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, w którym spalasz więcej kalorii niż konsumujesz.
Według Mayo Clinic jeden funt masy ciała to 3500 kalorii. Więc jeśli chcesz stracić 1 funt tygodniowo, musisz stworzyć deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie przez tydzień. Podobnie, jeśli chcesz stracić 2 funty tygodniowo, musisz stworzyć deficyt kalorii wynoszący 1000 kalorii dziennie przez tydzień. Odchudzanie w tempie szybszym niż 1 do 2 funtów na tydzień nie jest zalecane.
Deficyt kalorii można osiągnąć poprzez połączenie diety i ćwiczeń. Na przykład, aby stworzyć deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie, możesz zjeść 300 mniej kalorii dziennie i przyspieszyć rutynę ćwiczeń, aby spalić dodatkowe 200 kalorii dziennie.
Zmniejszenie liczby spożywanych kalorii jest w porządku, o ile spożycie kalorii nie spadnie poniżej minimalnego zapotrzebowania, czyli 1500 kalorii dziennie dla mężczyzn i 1200 kalorii dziennie dla kobiet, zgodnie z Harvard Health.
Jedzenie odpowiednich kalorii
Kaloria to jednostka energii, więc kiedy mówisz, że duża truskawka ma 5, 76 kalorii, to tyle energii daje Twojemu ciału. Jednak kaloriom w truskawce towarzyszą również niezbędne składniki odżywcze, takie jak potas, witamina C i kwas foliowy, a także błonnik.
Ponieważ żywność, którą jesz, dostarcza Twojemu ciału nie tylko energii (kalorii), ale także składników odżywczych, ważne jest, aby wybierać produkty odżywcze. Fast foody i fast foody zawierają dużo kalorii, oleju, cukru i soli, ale niewiele składników odżywczych.
Zgodnie z USDA uzyskanie potrzebnego odżywiania na odpowiednim poziomie kalorii jest kluczem nie tylko do zachowania zdrowia i zapobiegania chorobom przewlekłym, ale także do osiągnięcia i utrzymania zdrowej masy ciała. USDA zaleca zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na kalorie poprzez różnorodne owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze.
Spożycie węglowodanów w celu utraty wagi
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów USDA na lata 2015-2020 zalecają, aby 45 do 65 procent twojego dziennego spożycia kalorii pochodziło z węglowodanów. Na przykład w przypadku diety 2000 kalorii, która sprawdza się w zakresie od 900 do 1300 kalorii węglowodanów dziennie. Pod względem wagowym jest to od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie, ponieważ 1 gram węglowodanów odpowiada 4 kaloriom.
Jednak badania pokazują, że wybór diety niskowęglowodanowej może pomóc Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Badanie z sierpnia 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Obesity Reviews wykazało, że otyli pacjenci, którzy zdecydowali się na dietę niskowęglowodanową, stracili znaczną wagę. Pacjenci zauważyli także poprawę innych wskaźników zdrowia serca, takich jak ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu i insuliny.
Jedzenie właściwych węglowodanów
Twoje ciało rozkłada węglowodany na glukozę (cukier) i wykorzystuje je do produkcji energii. Istnieje wiele różnych rodzajów węglowodanów, więc według American Diabetes Association (ADA) ważne jest, aby wybrać węglowodany, które zapewnią ci najwyższą cenę za błonnik i składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały.
Przetworzona żywność zapewnia bardzo mało składników odżywczych i błonnika w ilości spożywanych węglowodanów, dlatego ADA zaleca wybór żywności, która nie jest przetwarzana lub jest przetwarzana minimalnie.
Trzy główne rodzaje węglowodanów to skrobie, cukry i błonnik. Skrobie i włókna są złożonymi węglowodanami, opartymi na ich strukturze chemicznej, podczas gdy cukry to proste węglowodany.
Produkty skrobiowe obejmują między innymi groszek, ziemniaki, kukurydzę, fasolę i ziarna, takie jak owies, jęczmień, pszenica i ryż. Całe ziarna to ziarna, które zostały wysuszone i zebrane przy minimalnym przetwarzaniu, pozostawiając całe ziarno nietknięte. Dostarczają błonnika, a także składników odżywczych, takich jak witaminy B i E. USDA zaleca, aby co najmniej połowa twojego dziennego spożycia zboża pochodziła z pełnego ziarna.
Cukry są dwojakiego rodzaju: naturalnie występujące cukry w mleku (laktoza) i owocach (fruktoza) oraz dodane cukry znajdujące się w ciastach, ciastkach, słodyczach, sosach i innych przetworzonych produktach spożywczych. Podczas gdy te pierwsze są zdrowe, USDA zaleca ograniczenie spożycia tych drugich.
Błonnik, trzeci rodzaj węglowodanów, występuje tylko w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, orzechy, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. ADA zaleca spożywanie 25 do 30 gramów błonnika dziennie; zauważa jednak, że większość Amerykanów dostaje tylko połowę tego. Włókno, które jest odpowiednikiem naturalnego pędzla do szorowania, usuwa śmieci z układu pokarmowego.
Zdrowe węglowodany to nie tylko niezbędna część zdrowej diety; mogą również pomóc ci schudnąć. Texas A&M Health Science Center zauważa, że złożone węglowodany z cząsteczkami o dłuższym łańcuchu i błonnikiem potrzebują więcej czasu na trawienie, przez co dłużej jesteś pełny. Podczas gdy dodatek cukru jest winowajcą, jeśli chodzi o zwiększenie masy ciała, naturalne cukry mogą być zdrowym dodatkiem do diety, ponieważ towarzyszy im wiele witamin i minerałów.
