Witamina D, zwana również „witaminą słoneczną”, jest niezbędna do zdrowej produkcji kości i wzrostu, ponieważ pomaga organizmowi wchłonąć więcej wapnia z diety. Brak wystarczającej ilości witaminy D w twoim systemie oznacza, że wchłoniesz prawie 50 procent mniej wapnia w diecie niż w innym przypadku. Brak witaminy D w twoim systemie jest wskazany przez badanie krwi mierzące poziomy witaminy D, a jeśli nie zostanie leczony, niedobór może prowadzić do złego stanu kości i niektórych chorób. Problemy z mięśniami, które mogą być odczuwane jako drętwienie kończyn, wraz z innymi objawami, wskazują na to, że w organizmie jest za dużo witaminy D.
Brak witaminy D.
Bez wystarczającej ilości witaminy D twoje ciało będzie wchłaniało od 10 do 15 procent całego dostępnego wapnia w diecie. W obecności odpowiedniej witaminy D wchłonie od 30 do 40 procent dostępnego wapnia w diecie. Z biegiem czasu, jeśli poziom witaminy D nie zostanie podniesiony, możesz rozwinąć słabe zdrowie kości, co prowadzi do krzywicy lub osteoporozy. Niska witamina D jest również związana z zmiękczaniem kości, sezonowymi zaburzeniami afektywnymi i większym ryzykiem rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.
Nadmiar witaminy D.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest przechowywana w tkance tłuszczowej i wątrobie. Nadmiar witaminy D prowadzi do kilku powikłań, w tym do złogów wapnia w tkance miękkiej, uszkodzenia nerek i kamieni nerkowych. Objawy nadmiernego spożycia witaminy D obejmują problemy z mięśniami - które mogą być odczuwane jako drętwienie, zmęczenie, ból kości, utrata apetytu, utrata masy ciała, ekstremalne pragnienie, wymioty, biegunka, zaparcia, ból oczu i swędzenie skóry.
Zalecana ilość dietetyczna i górny limit
Zalecana dietetyczna ilość witaminy D dla dzieci i dorosłych w wieku poniżej 70 lat wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU). W przypadku dorosłych w wieku powyżej 50 lat RDA jest czasami wyższy, ale lekarz musi zdecydować o konkretnej kwocie. Dla osób starszych zaleca się osoby w wieku powyżej 70 lat, 800 IU dziennie. Dla niemowląt RDA wynosi 400 IU. Dla wszystkich dzieci i dorosłych górna granica spożycia witaminy D wynosi 4000 IU dziennie; dla niemowląt jest to 1500 IU. Przyjmowanie większej ilości może prowadzić do toksyczności witamin.
Źródła witaminy D.
Witaminę D można spożywać w ramach diety lub jako suplement. Suplementy witaminy D zawierają od 50 do 1000 jednostek międzynarodowych na kapsułkę lub około 400 jednostek międzynarodowych, jeśli jest to część multiwitaminy. Źródła witaminy D w diecie są ograniczone i trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D poprzez samą dietę. Tłuste ryby - w tym tuńczyk i łosoś - a także produkty mleczne i ostrygi są bogate w witaminę D. Mleko, produkty sojowe i zboża są często wzbogacane witaminą. Wreszcie, witamina D może być syntetyzowana przez twoje ciało poprzez bezpośrednią ekspozycję na słońce. O ile nie masz ciemniejszej skóry, od 10 do 15 minut ekspozycji trzy razy w tygodniu zapewni ci wystarczającą ilość witaminy D. Osoby o ciemniejszych odcieniach skóry mogą wymagać dłuższego czasu ekspozycji, ponieważ ich skóra pochłania mniej światła słonecznego.
