W dzisiejszych czasach ciężko jest istnieć w głównym nurcie kultury, nie słysząc, że ludzie wychwalają zalety diety niskowęglowodanowej lub wolnej od węglowodanów. Oczywiście chcesz zobaczyć, o co chodzi w tym szumie. Brak węglowodanów na tydzień to wystarczająco dużo czasu, aby zmoczyć stopy, ale prawdopodobnie nie wystarczy, aby zobaczyć trwałe rezultaty.
Wybierając Go bez węglowodanów
Chociaż istnieją medyczne powody, aby planować dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, w tym konieczność zajęcia się epilepsją i cukrzycą typu 2, większość ludzi decyduje się na cięcie węglowodanów, aby schudnąć. Diety prawie pozbawione węglowodanów, takie jak diety ketogenne i Atkins 20, mają na celu doprowadzenie organizmu do stanu metabolicznego zwanego ketozą . Bez bezpośredniej energii z węglowodanów ciało zaczyna rozkładać tłuszcz na cząsteczki zwane ciałami ketonowymi, które mają być wykorzystywane do energii.
Czy to działa? Do tej pory badania nie wykazały jednoznacznie, że wycięcie węglowodanów zdecydowanie albo zdecydowanie nie pomaga w utracie wagi. Jednym z mechanizmów utraty wagi niskowęglowodanowej może być to, że wiele produktów bogatych w węglowodany jest również wysoko przetworzonych i / lub bogatych w cukier i tłuszcz. Przykłady obejmują pieczywo, makarony, ciasto do pizzy, wypieki, słodycze, desery i słodzone napoje.
Kiedy różne zdrowe diety o wysokiej zawartości jednego makroelementu i niskiej w innym są zestawiane łeb w łeb, tendencja do odchudzania jest niewielka. Na przykład w badaniu opublikowanym w JAMA w lutym 2018 r. 609 dorosłych z nadwagą stosowało dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub dietę o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.
Uczestnicy nie otrzymali żadnych ograniczeń kalorycznych, ale zostali poinstruowani, aby zwiększyć spożycie warzyw, zmniejszyć spożycie słodkiej, rafinowanej i przetworzonej żywności oraz jeść przede wszystkim pełne, bogate w składniki odżywcze potrawy przygotowywane w domu. Zostali również poinstruowani, aby postępować zgodnie z aktualnymi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej.
Pod koniec 12-miesięcznego badania obie grupy straciły na wadze, ale nie było znaczącej różnicy między grupami dietetycznymi o niskiej zawartości tłuszczu i o niskiej zawartości węglowodanów. Doprowadziło to naukowców do wniosku, że to zdrowa dieta w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, a nie nacisk na jeden lub drugi makroskładnik, doprowadziły do utraty wagi.
Plan diety niskowęglowodanowej
Na podstawie tych ustaleń, jeśli nie zamierzasz jeść węglowodanów przez tydzień, ważne jest, aby skupić się na odżywianiu. Chociaż prawdopodobnie nie ma ryzyka wyeliminowania wszystkich węglowodanów przez tydzień, możesz pomyśleć o zrobieniu miejsca dla kilku. Nawet dieta ketogenna pozwala na spożywanie węglowodanów ze zdrowej żywności, takiej jak warzywa nieskrobiowe. Pokarmy roślinne zawierają składniki odżywcze nie występujące w pokarmach dla zwierząt, które są ważne dla dobrego zdrowia.
Niektóre przykłady żywności zawierającej 1 gram węglowodanów lub mniej na porcję to:
- Mięso
- Drób
- Większość serów
- Jajka
- Tłuszcze i oleje
- Zioła i przyprawy
Jest nawet kilka warzyw, które zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów na pół szklanki porcji, surowe:
- Lucerna kiełkuje
- Endywia
- Rukiew wodna
- Rukola
- szpinak
- Radicchio
- Pieczarki
Gotowanie warzyw powoduje skondensowanie ich ilości węglowodanów, ale nadal możesz uciec od 1 grama, jedząc pół szklanki niektórych gotowanych warzyw, w tym:
- Bok choy
- Ziele rzepy
- Collard Greens
To niezła odmiana. Większość ludzi może sobie pozwolić, jedząc tylko powyższe produkty przez jeden tydzień. Ale jeśli zdecydujesz się nieco zwiększyć limit węglowodanów, możesz dodać kilka porcji pół szklanki kilku surowych warzyw na mniej niż 3 gramy węglowodanów:
- Awokado
- Zielona papryka
- Ogórek
- Jicama
- Rzodkiew Daikon
Lub możesz wybrać pół szklanki gotowanych warzyw, takich jak:
- kalafior
- brokuły
- Szparag
- Bakłażan
- Jarmuż
- Zielone fasolki
- Kapusta
Jeśli korzystasz z diety niskowęglowodanowej, takiej jak Atkins, plan posiłków na siedem dni może obejmować albo wszystkie powyższe opcje, albo tylko wybrane przez ciebie produkty prawie pozbawione węglowodanów. Ponadto możesz mieć niewielkie ilości niektórych bezcukrowych dressingów, octu, soku z cytryny i limonki, śmietany i kwaśnej śmietany, masła, majonezu, oliwy z oliwek i innych olejów roślinnych. Możesz również mieć zamienniki cukru, w tym erytrytol i stewię, w niewielkich ilościach.
W diecie niskowęglowodanowej lub bez węglowodanów kluczowe znaczenie ma nawodnienie. Nie tylko pomoże ci poczuć się sytym, ale także pomoże ci poczuć się lepiej, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do minimalnej ilości węglowodanów. Według artykułu opublikowanego w marcu 2019 r. Przez StatPearls , odwodnienie jest częstym powodem wizyt na izbach przyjęć przez osoby stosujące dietę ketonową. Woda jest najlepszym wyborem dla nawodnienia, a dieta Atkinsa zaleca osiem szklanek 8 uncji dziennie. Możesz także pić wodę gazowaną, herbatę i kawę, niesmaczne mleko migdałowe i sojowe oraz bulion bez cukru.
Inne szczegóły diety bez węglowodanów
Lista produktów, których należy unikać na diecie bez węglowodanów, jest znacznie dłuższa niż te, które można jeść. Zasadniczo, jeśli nie ma go na powyższej liście, nie jedz go. Ale niektóre kategorie żywności, których należy unikać, obejmują:
- Ziarna (całe i rafinowane oraz wszystkie produkty wykonane z ziaren)
- Owoce
- Wyższe węglowodany, nieskrobiowe i skrobiowe warzywa
- Orzechy i nasiona, chociaż niektóre mają niską zawartość węglowodanów, więc jest tu trochę miejsca do poruszania się
- Rośliny strączkowe
- Mleko i inne produkty mleczne (oprócz wymienionych powyżej)
- Cukier oraz wszelka żywność i napoje zawierające cukier i jego pochodne
Jak więc powinna wyglądać reszta twojej diety? To zależy. Niektóre osoby wybierają wypełnienie luki węglowodanowej dużą ilością białka. Ma to swoje zalety, w tym kontrolę apetytu i utrzymanie mięśni. Jeśli wybierasz wysoką zawartość białka, wybierz surowsze źródła nieprzetworzonego mięsa, drobiu i ryb.
Na diecie ketonowej utrzymujesz niskie spożycie białka i znacznie zwiększasz spożycie tłuszczu. Według Harvard Health Publishing niektóre diety ketonowe uzyskują aż 90 procent kalorii z tłuszczu. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może powstrzymać cię od ketozy.
Czego oczekiwać
Po pierwsze, zła wiadomość: porzucenie węglowodanów nie jest łatwym zadaniem, zwłaszcza jeśli wcześniej zjadłeś dużo węglowodanów. Jeśli wcześniej spożywałeś dużo słodkich potraw, napojów i produktów rafinowanych, będzie to dla ciebie jeszcze trudniejsze. Wiele osób zgłasza głód i głód pokarmowy - niektóre intensywne - podczas gdy ich ciało dostosowuje się, co może potrwać tydzień lub dłużej, w zależności od osoby.
Inne typowe skutki planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów obejmują:
- Bół głowy
- Zły oddech
- Słabość
- Skurcze mięśni
- Zmęczenie - psychiczne i fizyczne
- Nudności
- Wysypka na skórze
- Zaparcia lub biegunka
Może się to zdarzyć pierwszego dnia po odstawieniu węglowodanów lub może zająć kilka dni. Ale są szanse, że przez tydzień doświadczasz efektów ubocznych w części eksperymentu bez węglowodanów. Zazwyczaj wiele z tych działań niepożądanych rozprasza się, gdy organizm dostosowuje się do nowej diety. Ale znowu to zależy od osoby. Niektóre osoby są bardziej wrażliwe na niedobór węglowodanów i mogą mieć cięższą i dłuższą reakcję.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz doświadczyć utraty wagi o kilka kilogramów w pierwszym tygodniu, ponieważ utrata masy ciała zdarza się szybko na początku diety, zgodnie z artykułem opublikowanym w marcu 2014 r. W Journal of the Academy of Nutrition i Dietetyka . Ale utrata masy ciała zależy w dużej mierze od spożycia kalorii. To powszechne nieporozumienie, że jeśli porzucisz węglowodany, możesz jeść wszystko, co chcesz. Jak wykazały badania JAMA z 2018 r., Utrata masy ciała może nie mieć nic wspólnego z powstrzymywaniem się od węglowodanów, ale z ogólną wartością odżywczą diety - i ćwiczeń .
Częstym błędem popełnianym przez dietetyków ketonowych jest myślenie, że mogą upijać się wysokotłuszczowymi potrawami, ponieważ nie jedzą węglowodanów. Zgodnie z USDA tłuszcz ma wysoką energię, z 9 kaloriami na gram, podczas gdy węglowodany i białko mają 4 kalorie na gram. Dieta o wyższej zawartości tłuszczu ułatwia przekraczanie celów kalorycznych, co powoduje, że przybierasz na wadze, a nie tracisz. Nawet za tydzień, jeśli nie zastosujesz odpowiedniej diety, możesz zauważyć, że liczba na skali rośnie, a nie spada.
Lepsza opcja
Jest jeszcze jedna niefortunna prawda o krótkotrwałych, ekstremalnych dietach: waga zwykle wraca do normy, kiedy powrócisz do swoich normalnych nawyków żywieniowych. Nawet jeśli zdecydujesz się trzymać diety bez węglowodanów w ciągu pierwszego tygodnia, prawdopodobnie będziesz miał trudności z utrzymaniem przez dłuższy okres czasu.
Tego rodzaju deprywacja lub „moda” są zwykle zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe, a Akademia Żywienia i Dietetyki ostrzega ludzi, aby trzymali się od nich z daleka. W przypadku długotrwałej utraty wagi lepiej jest rozwijać zdrowe nawyki - w tym dobrze zbilansowaną, kontrolowaną kalorie dietę i regularną aktywność fizyczną - które można rozsądnie utrzymać na całe życie.
