Niezależnie od tego, czy wielka uczta w Święto Dziękczynienia sprawiła, że czujesz się wzdęty lub po prostu nieswojo pełny, istnieje łatwy sposób na ulgę w gazie, który nie wymaga popijania pigułki - uprawiania jogi. Prawdopodobnie słyszałeś, że joga może pomóc w bólu pleców i stresie, ale działa też cuda, aby poprawić trawienie.
Jak joga pomaga w trawieniu?
„Podczas wakacji naprawdę łatwo jest zjeść zbyt wiele niewłaściwych rzeczy, które mogą negatywnie wpłynąć na trawienie” - mówi Koya Webb, holistyczny trener zdrowia, ekspert jogi i autor książki Let Your Fears Make You Fierce . „Joga może pomóc w niestrawności, wzdęciach i zaparciach poprzez zwiększenie krążenia w okolicy brzucha, jednocześnie stymulując narządy wewnętrzne”.
Kombinacja zwrotów akcji, zginania do przodu, pracy z oddechem i przyciągania pępka w kierunku kręgosłupa pozwala łatwiej przenosić energię i pokarm przez okrężnicę w celu lepszego trawienia i eliminacji, mówi.
Ponadto wiele jogi uspokaja współczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę, mówi Webb. Oznacza to, że praktyka jogi może obniżyć poziom stresu i stymulować przywspółczulny układ nerwowy, zwany inaczej układem odpoczynku i trawienia. Wynik? Poczujesz się zrelaksowany, a twój brzuch będzie lepiej przygotowany do rozkładania jedzenia.
Ostrzeżenie
Joga dla lepszego trawienia
Dzięki tej 10-minutowej sekwencji jogi zaprojektowanej przez Webba możesz pożegnać się z wzdęciem i połknięciem brzucha. Wypróbuj te dziewięć poz na kilka godzin po obiedzie w Święto Dziękczynienia - lub za każdym razem, gdy poczujesz się trochę zbyt pełny. Tylko pamiętaj, aby mieć w pobliżu łazienkę, na wypadek, gdyby joga zaczęła działać.
Przenieś 1: Pozycja dziecka (Balasana)
- Połącz stopy, rozstaw kolana na szerokość bioder i usiądź na piętach.
- Przy wydechu pochyl się do przodu i oprzyj tors między udami. Rozluźnij kość ogonową w kierunku stóp.
- Wyciągnij ramiona daleko do przodu. Rozłóż palce i wciśnij dłonie w podłogę. Oprzyj czoło na podłodze.
- Przytrzymaj pozę i weź powolny, głęboki oddech, od 5 do 10 razy.
- Powstań z wdechem.
Move 2: Cat / Cow (Marjariasana)
- Zacznij na czworakach. Włóż nadgarstki bezpośrednio pod ramiona i kolana pod biodra. Trzymaj głowę i szyję w neutralnym wyrównaniu.
- Przy wdechu wygnij kręgosłup, sięgając do głowy i kości ogonowej w kierunku nieba. Opuść brzuch na podłogę.
- Podczas następnego wydechu zaokrąglij kręgosłup, uwalniając głowę i kość ogonową w kierunku podłogi.
- Powtórz osiem razy.
Wskazówka
Aby zmodyfikować, połóż składany koc pod kolanami na poduszkę.
Przesuń 3: złóż do przodu (Uttanasana)
- Stań ze stopami razem i równolegle. Odchyl się do przodu z bioder, wydychając powietrze. Wydłużaj tułów, gdy schodzisz.
- Wyciągnij dłonie w kierunku podłogi po obu stronach stóp. Podciągnij rzepki i podnieś swoje kości do nieba. Puść głowę.
- Przytrzymaj pozę i weź pięć powolnych, głębokich oddechów.
- Połóż dłonie na biodrach. Wydłuż swój kręgosłup z wdechem i wstań.
Wskazówka
Aby zmodyfikować, zegnij kolana i przytrzymaj goleni, aby zmniejszyć rozciąganie.
Ruch 4: Obrócone krzesło (Parivrtta Utkatasana)
- Zacznij stać. Wdychaj, aby podnieść ręce nad głowę, wzdłuż uszu. Zrób wydech, aby przenieść ciężar na pięty i ugiąć kolana, poruszając biodrami do tyłu i do dołu.
- Wydech, aby przynieść ręce do centrum serca. Wdychaj, aby sięgnąć przez czubek głowy. Pociągnij uda bardziej do tyłu i w dół, aby wydłużyć kręgosłup.
- Podczas wydechu zahacz lewy łokieć poza prawe udo tak nisko, jak to możliwe, i ściśnij dłonie.
- Pociągnij dłonie w kierunku pępka i popchnij nieco górną rękę w dół, aby poszerzyć górny obojczyk i obrócić klatkę piersiową w większym stopniu.
- Utrzymuj ciężar na piętach, szczególnie na lewej pięcie. Odciągnij lewą kość uda, aby biodra i kolana były równe.
- Następnie delikatnie obróć brzuch, klatkę piersiową, szyję i głowę jeszcze bardziej w prawo, skręcając głębiej.
- Przytrzymaj pięć oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Przesuń 5: Pozycja trójkąta (Utthita Trikonasana)
- Zacznij stać. Odsuń lewą stopę od siebie o trzy i pół do czterech stóp. Ustaw stopy równolegle.
- Podnieś ramiona do wysokości ramion, dłońmi skierowanymi w dół. Obróć prawą stopę o 90 stopni w prawo. Lekko obróć lewą stopę.
- Wyciągnij prawą rękę w prawo, a następnie zrób wydech. Przyłóż rękę do goleni lub kostki. Wdychaj i sięgnij lewym ramieniem w kierunku nieba, dłonią skierowaną w stronę. Spójrz w swoją stronę.
- Przytrzymaj pozę i weź powolne, głębokie oddechy.
- Spójrz w dół i aktywuj swój rdzeń i nogi. Wstrzymaj przez pięć oddechów. Powstań z wdechem, a następnie zrób wydech i połącz stopy. Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka
Aby zmodyfikować, spójrz w stronę podłogi.
Przenieś 6: Składanie do przodu z szerokimi nogawkami (Prasarita Padottanasana)
- Stań ze stopami razem. Odsuń stopy od siebie na trzy do pięciu stóp i trzymaj je równolegle.
- Połóż dłonie na biodrach i wydychaj kręgosłup.
- Pochylić się z wydechem, utrzymując kręgosłup długo. Przyłóż opuszki palców lub dłoni do podłogi i odsuń je, aż znajdą się na wysokości twoich stóp.
- Rozluźnij szyję i odsuń ramiona od uszu.
- Przytrzymaj pozę i weź 10 wolnych, głębokich oddechów.
- Przyłóż dłonie do bioder i napnij mięśnie pleców. Wdychaj i powoli unoś się z płaskim grzbietem.
- Zrób wydech, aby postawić nogi razem.
Wskazówka
Aby zmodyfikować, lekko ugnij kolana.
Przenieś 7: Kolano do skrzyni (Apanasana)
- Połóż się na plecach razem z nogami.
- Zegnij prawą nogę podczas wydechu, przełóż palce wokół goleni i przytul kolano do klatki piersiowej. Wdychaj głęboko.
- Podnieś głowę z wydechem i dotknij czoła lub podbródka do kolana. Przytrzymaj przez kilka sekund.
- Wdychaj głowę na podłogę. Kontynuuj przytulanie kolana i weź pięć powolnych, głębokich oddechów.
- Zwolnij, a następnie przełącz strony.
Wskazówka
Zawsze zaczynaj od prawej nogi, ponieważ podąża ona za ruchem okrężnicy.
Move 8: Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
- Połóż się na plecach. Rozciągnij ręce na wysokości ramion, dłońmi w dół.
- Zegnij prawą nogę i połóż stopę płasko na podłodze obok lewego kolana.
- Połóż lewą rękę na prawym kolanie.
- Z wydechem delikatnie poprowadź prawe kolano w kierunku podłogi.
- Spójrz w prawo, przytrzymaj pozę i weź pięć powolnych, głębokich oddechów.
- Odkręć z wdechem.
- Powtórz po drugiej stronie.
Move 9: Corpse Pose (Savasana)
- Połóż się na plecach i rozłóż stopy szeroko, pozwalając im opadać na boki.
- Podnieś ręce kilka cali od tułowia, dłońmi do góry.
- Dokonaj wszelkich drobnych poprawek, abyś był całkowicie komfortowy.
- Zamknij oczy. Znajdź spokój.
- Przytrzymaj pozę i weź 10 do 20 naturalnych oddechów, skupiając uwagę na oddechu.
