Przyrost masy ciała, szczególnie beztłuszczowej masy mięśniowej, może być dla niektórych osób równie trudny, jak próba schudnięcia. Wzrost chudego mięśni jest szczególnie ważny dla niektórych rodzajów sportowców, takich jak kulturystów.
Regularny program ćwiczeń jest niezbędny do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu przyrostu tkanki tłuszczowej może być trudne, jednak jest to możliwe przy odpowiedniej diecie i schemacie ćwiczeń.
Kalorie na przyrost masy ciała
Bezpieczna i skuteczna stopa przyrostu masy ciała dla beztłuszczowego wzrostu mięśni wynosi około 0, 5 do 1 funta na tydzień. Aby osiągnąć ten przyrost masy ciała, konieczne jest zwiększenie o około 400 do 500 kalorii dziennie. Ważne jest, aby pamiętać, że dodatkowe kalorie powinny pochodzić z żywności o dużej zawartości składników odżywczych lub żywności o wysokiej wartości odżywczej.
Kalorie dla Lean Muscle Gain
Kalorie wymagane w diecie budującej mięśnie różnią się w zależności od płci i aktualnej masy ciała. Dieta budująca mięśnie wymaga około 23, 6 do 27, 3 kalorii na funt masy ciała u mężczyzn i około 20 kalorii na funt dla kobiet. Na przykład mężczyzna, który próbuje uzyskać masę mięśniową, która waży 160 funtów, zużywałby około 3776 do 4368 kalorii dziennie.
Makra i składniki odżywcze
Zalecenia dotyczące makroskładników odżywczych, w tym zapotrzebowania na węglowodany, białka i tłuszcze, są nieco inne dla sportowców w porównaniu do osób siedzących. Według American Academy of Orthopaedic Surgeons, sportowcy potrzebują około 12 do 15 procent dziennych kalorii z białka, 60 do 70 procent z węglowodanów i 20 do 30 procent z tłuszczu.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie 0, 37 g białka na każdy funt, który ważysz. Węglowodany to te, które chcesz napędzać swoje treningi. Węglowodany są przekształcane w glikogen, który jest magazynowany w mięśniach na czas, gdy potrzebujesz energii.
Znaczenie ćwiczeń
Chociaż odpowiednia dieta jest ważna dla przybierania na wadze, przestrzeganie odpowiedniego programu ćwiczeń jest niezbędne, aby zaobserwować wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Najważniejszym rodzajem ćwiczeń wykonywanych w okresie budowy mięśni jest trening siłowy tak często, jak pięć do sześciu dni w tygodniu. Włączenie niektórych ćwiczeń sercowo-naczyniowych może pomóc zminimalizować przyrost tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Zwiększanie kalorii
Aby zmaksymalizować wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej podczas przybierania na wadze, Academy of Nutrition and Dietetics zaleca jedzenie od pięciu do sześciu razy dziennie, jeśli masz mały apetyt i dodajesz wysokokaloryczne, bogate w składniki odżywcze posiłki do posiłków i przekąsek. Pomyśl „pełny tłuszcz” zamiast dostępnych lżejszych wersji; na przykład: twarożek, jogurt, ser blokowy, masło, krakersy pełnoziarniste. Sam wybór grubszych potraw nie oznacza, że są mniej zdrowe.
I nie mają tych wszystkich chemikaliów, które ma „lekkie” jedzenie. Nadal musisz mierzyć i monitorować spożycie tłuszczu; innymi słowy, zwiększanie kalorii nie jest licencją na wyłudzenie. Zdrowa żywność, która może pomóc zwiększyć dzienne kalorie, to oleje, orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwki, awokado, mleko w proszku, tarty ser, miód i suszone owoce.
