Jeśli chcesz zbudować silny tyłek, prawdopodobnie skupisz się na pośladku maksymalnym, wykonując wiele przysiadów i rzutów. Jednak wzmocnienie mięśni pośladkowych, które wykonują uprowadzenie bioder lub ruch ud na bok, również ujędrnia tyłek.
Mięśnie porywacza stabilizują również miednicę podczas chodzenia lub stania na jednej nodze. Mięśnie porywacza bioder pomagają między innymi chodzić, biegać, uprawiać sport, tańczyć, wsiadać i wysiadać z samochodu oraz wsiadać i wysiadać z roweru. Ćwiczenia mięśni porywacza pomagają koordynować ruchy, poprawiać sprawność funkcjonalną, zwiększać stabilność rdzenia i zapobiegać kontuzjom.
Popraw sprawność funkcjonalną
Codzienne zadania wymagają współpracy wielu grup mięśni i stawów. Niektóre mięśnie tworzą ruch, podczas gdy inne stabilizują twoje ciało. W zależności od sytuacji porywacze bioder mogą służyć jako ruchy lub stabilizatory.
Podstawowymi mięśniami porywacza stawu biodrowego są pośladek maksymalny , pośladek średni , pośladek minimus i tensor powięź lata . Gdy jeden lub więcej z tych mięśni jest osłabiony, ucierpi Twoja stabilność rdzenia i twoja miednica może przechylić się na bok, stojąc na jednej nodze. Wpłynie to na twoją zdolność chodzenia, biegania, przyspieszania lub rzucania się. Silne mięśnie porywacza poprawiają sprawność funkcjonalną i przygotowują ciało do dobrej pracy w każdej sytuacji.
Popraw stabilność rdzenia, równowagę i postawę
Wiele osób zakłada, że rdzeń składa się tylko z mięśni brzucha. Ale podczas gdy mięśnie brzucha są istotną częścią rdzenia ciała, rdzeń ten technicznie obejmuje wszystkie mięśnie stabilizujące tułów.
Dlatego mięśnie brzucha, pleców, bioder i ramion są częścią rdzenia i muszą współpracować, aby zapewnić stabilność rdzenia. Ćwiczenia mięśni porywacza pomagają zwiększyć stabilność rdzenia, co poprawia równowagę, postawę i ogólny ruch.
Zapobiegaj innym obrażeniom
Kiedy mięśnie porywacza są słabe, częściej cierpisz na urazy, szczególnie w nogach. Słabe porywacze bioder wywierają większy nacisk na kolana, kostki i stopy. Niektóre typowe obrażenia, jakich doświadczają biegacze i sportowcy, to zespół bólu rzepkowo - udowy , który powoduje ból wokół rzepki oraz zespół opaski biodrowo - biodrowej (IT) , który powstaje wzdłuż zewnętrznej części kolana i biodra.
Według badania opublikowanego w 2015 r. Przez International Journal of Science and Research, w tym ćwiczenia uprowadzające biodra w ramach rehabilitacji zespołu bólu rzepkowo-udowego były bardziej skuteczne w ogólnej redukcji bólu niż ćwiczenia wzmacniające, które koncentrowały się tylko na kolanie.
Wzmocnij biodra
Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie porywacza bioder, obejmują odwodzenie bioder w pozycji leżącej, odwodzenie stawu biodrowego na stojąco, deski boczne i boczne rzuty. Kiedy zaczniesz wykonywać te ćwiczenia, użyj własnej masy ciała. Gdy stajesz się silniejszy, możesz dodać opór w postaci ciężarków lub pasm oporu.
Ćwiczenia, które zmuszają cię do równowagi na jednej nodze, również działają na mięśnie porywacza. Zacznij od stania na jednej nodze. Gdy możesz łatwo zrównoważyć jedną stopę, dodaj ruchy drugiej nogi i ramion. Ćwicz do przodu, rzucając się do przodu, przyspieszając i przysiady na jednej nodze, aby dodatkowo wzmocnić mięśnie porywacza. Na siłowni urządzenie do uprowadzania bioder to kolejna opcja na wzmocnienie tych mięśni.
