Orzechy są często złośliwe ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Są one jednak cenną częścią zdrowej diety, ponieważ zawierają niezbędne tłuszcze niezbędne dla zdrowego serca i mózgu. Kwasy tłuszczowe w migdałach nie są obfite, ale orzechy włoskie są bogatym źródłem.
Wskazówka
Zarówno migdały, jak i orzechy są pożywnymi dodatkami do diety, ale tylko orzechy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
Co to są kwasy Omega-3?
Ciało może wytwarzać większość różnych rodzajów tłuszczów, których potrzebuje. Nie tak jest z rodzajem kwasu tłuszczowego zwanego omega-3. Są to niezbędne tłuszcze, które muszą pochodzić ze źródeł dietetycznych.
Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Według Harvard TH Chan School of Public Health, ALA jest najczęstszym rodzajem kwasów tłuszczowych omega-3 w zachodniej diecie i znajduje się w olejach roślinnych, orzechach, nasionach lnu i oleju lnianym, warzywach liściastych i niektórych tłuszczach zwierzęcych, szczególnie tych zwierząt karmionych trawą.
Pozostałe tłuszcze omega-3, EPA i DHA, znajdują się przede wszystkim w rybach i owocach morza, zwłaszcza tłustych rybach, takich jak tuńczyk, łosoś i makrela. Niektóre pokarmy są również wzbogacone o te tłuszcze, co może być szczególnie pomocne w udostępnianiu wegetarianom pokarmów omega-3.
Omega-3 są nie tylko niezbędne w diecie, ale są również niezbędne dla zdrowia. Wśród ich wielu funkcji jest to, że są częścią błon otaczających wszystkie twoje komórki. Zapewniają również wiele korzyści dla zdrowia twojego serca, płuc, układu odpornościowego, oczu i układu hormonalnego.
Omega-3 w orzechach
Ustalenie ilości kwasów omega 3 w orzechach może być mylące. Orzechy dostarczają kilku rodzajów tłuszczów, w tym tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Ponadto istnieją dalsze rozróżnienia w ramach każdej kategorii.
Omega-3 to rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, ale nie są to jedyne rodzaje. Istnieją również tłuszcze wielonienasycone omega-6 i omega-9. Nazywane również tłuszczami n-3, kwasy omega-3 stanowią tylko niewielką część wszystkich wielonienasyconych tłuszczów w orzechach.
Chociaż zarówno migdały, jak i orzechy włoskie są dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczów, tylko orzechy włoskie zawierają znaczne ilości ALA omega-3. W rzeczywistości, zgodnie z danymi USDA, jedna porcja migdałów lub 1 uncja zapewnia tylko 0, 001 grama ALA. Z drugiej strony jedna porcja angielskich orzechów włoskich zawiera 2, 542 gramów.
Ale nie wszystkie orzechy zapewniają podobne ilości. Według bazy danych USDA czarne orzechy włoskie są znacznie niższe w ALA, zapewniając 0, 759 gramów na porcję 1 uncji.
Konwersja ALA w orzechach włoskich
Orzechy angielskie są wysoko na liście orzechów omega-3 i pokarmów roślinnych, ustępując jedynie nasionom chia, które zapewniają nieco ponad 5 gramów na uncję. Jednak nic z tego nie może mieć znaczenia, ponieważ organizm może przekształcić tylko niewielkie ilości ALA w formy omega-3, których może faktycznie używać, EPA i DHA. Według National Institutes of Health (NIH) współczynnik konwersji może być mniejszy niż 15 procent.
Dlatego musisz spożywać dużo orzechów włoskich, aby spełnić swoje codzienne wymagania dotyczące kwasów omega-3. Z tego powodu NIH informuje, że spożywanie EPA i DHA z ryb lub owoców morza lub przyjmowanie suplementu to jedyny niezawodny sposób na zapewnienie wystarczającej ilości składników odżywczych.
Lista żywności Omega-3
Rada ds. Żywności i Żywienia National Academies of Medicine ustaliła zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, ale nie dla każdego konkretnego rodzaju. Dla kobiet RDI wynosi 1, 1 grama, a dla mężczyzn RDI wynosi 1, 6 grama. W czasie ciąży kobiety potrzebują 1, 4 grama, a podczas karmienia piersią potrzebują 1, 3 grama.
Oprócz niewielkiej ilości kwasów omega-3 w orzechach włoskich, możesz uzyskać więcej obfitych ilości w następujących pokarmach, zgodnie z NIH:
- Łosoś: 1, 24 gramów DHA i 0, 59 gramów EPA w 3 uncjach
- Śledź: 0, 94 grama DHA i 0, 77 grama EPA w 3 uncjach
- Makrela: 0, 59 gramów DHA i 0, 43 gramów EPA w 3 uncjach
- Pstrąg tęczowy: 0, 44 grama DHA i 0, 40 grama na 3 uncje
- Gotowane ostrygi: 0, 14 grama DHA i 0, 23 grama EPA na 3 uncje
Tłuste ryby są najliczniejszym źródłem DHA i EPA, a American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji 3, 5 uncji co tydzień, aby uzyskać odpowiednie ilości. Jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć tego celu poprzez dietę, lekarz może zalecić suplementację.
Istnieje wiele różnych rodzajów suplementów omega-3, od oleju z wątroby dorsza po olej z kryla i są dostępne w różnych dawkach. Istnieją również wegańskie suplementy omega-3 pochodzące z alg, które zapewniają EPA i DHA.
Tylko twój lekarz może powiedzieć, ile i jaki rodzaj suplementu Omega-3 jest odpowiedni dla Ciebie. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementu Omega-3, ponieważ może on wchodzić w interakcje z niektórymi przyjmowanymi lekami lub być przeciwwskazany w niektórych stanach zdrowia.
Różne dawki dla różnych warunków
Oprócz podstawowych funkcji fizjologicznych badano kwasy tłuszczowe omega-3 pod kątem ich potencjalnej skuteczności w zapobieganiu i leczeniu różnych schorzeń.
Choroby sercowo-naczyniowe (CVD): Wyniki badań nad rolą kwasów tłuszczowych omega-3 w zapobieganiu i leczeniu chorób serca są mieszane, ale wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020, wskazują, że istnieje silny związek między spożywaniem owoców morza i zmniejszone ryzyko CVD.
Wytyczne podają, że spożywanie 8 uncji owoców morza co tydzień dostarczających 250 gramów EPA i DHA dziennie może zmniejszyć liczbę zgonów sercowych u zdrowych osób i osób z istniejącą chorobą serca. Nie wiadomo, czy suplementowane kwasy omega-3 są tak skuteczne.
Depresja: badania nad wpływem spożycia kwasów omega-3 na zaburzenia depresyjne dają sprzeczne wyniki. Wyniki metaanalizy opublikowanej w marcu 2016 r. W Journal of Epidemiology and Community Health wykazały silny związek między wysokim spożyciem ryb a niższym ryzykiem depresji.
Jednak w innym przeglądzie badawczym opublikowanym w poprzednim roku w numerze z Cochrane Database of Systematic Reviews_ nie znaleziono żadnych mocnych dowodów na to, że kwasy omega-3 przyjmują od 1 grama do 6, 6 grama EPA, DHA lub kombinacji dwa miały jakikolwiek korzystny wpływ na dorosłych z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi.
Funkcje poznawcze i otępienie: Chociaż szeroko promowane w celu poprawy funkcji poznawczych i zapobiegania pogorszeniu funkcji poznawczych, nie jest jasne, czy dietetyczne i / lub uzupełniające kwasy omega-3 są skuteczne w tych zastosowaniach. Przegląd badań opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition w lutym 2016 r. Wykazał, że wzrost o 100 miligramów ryb dietetycznych był związany z niższym ryzykiem demencji.
Jednak inna metaanaliza opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition w grudniu 2014 r. Wykazała, że suplementy omega-3 nie poprawiły zdolności poznawczych u dorosłych i osób starszych.
