Ćwiczenia powodują uszkodzenie tkanki mięśniowej. Korzyści z ćwiczeń przychodzą po treningu, w fazie regeneracji, ponieważ twoje ciało odbudowuje się silniejsze i lepsze niż wcześniej. Jeśli jesteś pracowitym weganinem, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w posiłku po treningu, aby mieć pewność, że twoje ciało ma dużo surowców do budowy mięśni.
Cel naprawy
Przekąska i posiłek po treningu powinny być tak zaprojektowane, aby zapewnić organizmowi niezbędne elementy do szybkiego powrotu do zdrowia bez obciążania układu pokarmowego i przejadania się. Jedząc proste produkty w odpowiednich proporcjach, pozwalasz swojemu ciału skupić się na odbudowie, a nie na trawieniu. Oznacza to, że szybciej odbijesz się od trudnych treningów, co jest kluczowym czynnikiem w budowaniu masy mięśniowej i utrzymania siły. Niewłaściwe tankowanie oznacza pozostawienie ciała w stresie. Stres stwarza wyższy poziom kortyzolu w organizmie, hormonu, który powoduje, że zatrzymuje tłuszcz i wykorzystuje mięśnie na paliwo, co jest przeciwieństwem tego, co chcesz od treningów.
Przekąska po treningu
Triathlete Brendan Brazier, ekspert od żywienia wegańskiego w prawdziwym treningu, donosi, że pierwsze 45 minut po ciężkim treningu ma kluczowe znaczenie dla regeneracji. Nie jest to jednak czas, gdy chcesz załadować białko. Trawienie jest często nieco powolne, a białko spowalnia je jeszcze bardziej. Oznacza to, że twoje ciało nie ma rozpaczliwie potrzebnych węglowodanów dłużej niż powinno. Brazier zaleca, aby nie więcej niż 25 procent przekąski po treningu pochodziło z białka, a także aby unikać zbyt dużej ilości błonnika lub tłuszczu. W przypadku wegan może to być owoc z odrobiną masła orzechowego lub butelkowego napoju sportowego. Działa również zwykły biały pieczony ziemniak, zielony groszek lub gotowana marchewka. Dodaj trochę soli do smaku i elektrolitów.
Po posiłku
Twój następny posiłek, zjedzony godzinę lub po treningu, to idealny czas na nabycie białka. Twoje ciało uzupełniało paliwo węglowodanami z przekąski i jest teraz gotowe do odbudowy. Enette Larson, dietetyk z Vegetarian Resource Group, zaleca złożone węglowodany do tego posiłku, ponieważ twoje ciało potrzebuje zarówno węglowodanów, jak i białka do odbudowy. Możesz mieć dużą miskę zupy fasolowej z sałatką wypełnioną warzywami, grillowane tofu z pieczonym słodkim ziemniakiem i brokułami, chili fasolowe nad pieczonym ziemniakiem lub próbną mieszankę smażenia z dużą ilością warzyw i trochę brązowego ryżu. Jeśli nie jesteś naprawdę głodny, koktajl świeżych owoców, mleka sojowego i kilka łyżek mielonego ziarna konopi lub wegańskiego proszku białkowego jest łatwy do spożycia i zapewnia odpowiednią równowagę białka i węglowodanów.
Dodatkowe wskazówki
Jeśli ciężko trenujesz, kontynuuj tankowanie za pomocą przekąsek, które łączą białka i węglowodany co kilka godzin. Te przekąski mogą obejmować surowe warzywa z hummusem lub małe burrito z czarnej fasoli z sałatą i salsą. Im wyższa jakość żywności, tym lepsze i szybsze odzyskiwanie, więc staraj się trzymać całej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i fasola. Pij dużo wody, soków owocowych lub napojów sportowych, aby się nawodnić.
