Odpowiednia waga dla twojego wieku i wzrostu stanowi bonus dla twojego zdrowia i wizerunku. Niezależnie od tego, czy jest to próżne, czy zdrowotne, należy zawsze dokładnie planować odchudzanie. Zrównoważony plan odchudzania musi obejmować zarówno dostosowanie jedzenia, jak i aktywność fizyczną i można go łatwo śledzić za pomocą kalkulatora kalorii. Twój lekarz może pomóc Ci stworzyć zrównoważony, bezpieczny i skuteczny plan działania, aby osiągnąć realistyczny cel utraty wagi w ciągu 40 dni.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Niezależnie od tego, czy chcesz osiągnąć docelową utratę masy ciała w ciągu 40 dni, czy 40 miesięcy, musisz chronić swoje zdrowie podczas odchudzania. Oznacza to, że zmiany diety muszą być bezpieczne z medycznego punktu widzenia dla twojego wieku i profilu zdrowotnego. Podobnie ćwiczenia, które wykonujesz, muszą być również bezpieczne dla liczby spalonych kalorii. Twój lekarz określi maksymalne tętno dla twojego wieku, wzrostu, masy ciała, leków i warunków medycznych, abyś mógł bezpiecznie ćwiczyć.
Spożycie kalorii
MedlinePlus, strona internetowa z National Library of Medicine i National Institutes of Health, zaleca minimalną dawkę 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 kalorii dziennie dla mężczyzn. Liczy się także makijaż tych kalorii. Codziennie staraj się jeść od trzech do pięciu porcji owoców i warzyw, 40 g chudego białka i co najmniej 130 g węglowodanów. Twoje kalorie z tłuszczu powinny być mniejsze niż 30 procent całkowitego spożycia kalorii. Unikaj diet, które wymagają spożycia mniej niż 800 kalorii dziennie, jeśli nie są nadzorowane przez lekarza. Poproś swojego lekarza o pomoc w wyborze najlepszych suplementów witaminowych i mineralnych dla twojego wieku, płci i zdrowia.
Wyznaczanie celu
Utrata masy ciała nie powinna przekraczać 2 funtów. na tydzień. Szybsza utrata masy ciała o 3 funty. lub więcej tygodniowo może przyspieszyć ataki pęcherzyka żółciowego, zgodnie z Network Information Control. Aby znaleźć największą wagę, jaką można bezpiecznie stracić w ciągu 40 dni, wystarczy pomnożyć 2 funty. o 5, 71, co jest liczbą tygodni w 40 dniach. Wynik to 11, 42 funta.
Formuła
Wykorzystaj swoją aktualną wagę i poziom aktywności fizycznej, aby określić, jakie powinno być twoje spożycie kalorii i jaką aktywność fizyczną musisz uwzględnić. MayoClinic.com oferuje internetowy kalkulator kalorii, który pozwala zobaczyć, jakie są twoje codzienne potrzeby kaloryczne, aby utrzymać aktualną wagę. Na przykład 5-stopowa, 5-calowa 40-letnia kobieta, która prowadzi nieco aktywny tryb życia, potrzebuje 1900 kalorii dziennie, czyli 13 300 tygodniowo, aby utrzymać swoją wagę. Stracić 2 funty. tygodniowo będzie musiała zmniejszyć swoje kalorie o 7 000, ponieważ 3500 kalorii to 1 funt. Jeśli podzielisz te 7 000 kalorii między siedem dni w tygodniu, oznacza to, że będzie musiała zmniejszyć swoje kalorie o 1000 dziennie, umieszczając ją poniżej codzienne minimum 1200 kalorii. Dlatego musiałaby uzupełnić swoje wysiłki, spalając kalorie większą ilością ćwiczeń.
Ćwiczenie
Kiedy już zdecydujesz, ile kalorii możesz bezpiecznie zmniejszyć na dzień ze swojej diety i ile dodatkowych kalorii potrzebujesz spalić, możesz zaplanować aktywność fizyczną, którą wykorzystasz do spalenia tych kalorii. Istnieje kilka kalkulatorów aktywności online - takich jak Discovery Health i MayoClinic.com - które pozwalają określić, ile kalorii spalasz, wykonując czynności tak przyziemne, jak odkurzanie bardziej tradycyjnych zajęć fizycznych, takich jak jogging i gra w tenisa. Skorzystaj z tych narzędzi, aby pomóc tobie i lekarzowi wybrać najbezpieczniejszy możliwy wybór w codziennym schemacie ćwiczeń.
