Ćwiczenia złożone, podciągnięcia wymagają użycia wielu mięśni w górnej części ciała, aby podciągnąć się na drążek. Podczas wykonywania podciągania polegasz głównie na mięśniu grzbietowym grzbietu latissimus, ale używasz również mięśni ramion. Aby ćwiczyć cały obszar ramion, musisz zmienić położenie dłoni na drążku podczas podciągania i zastosować dodatkowe ćwiczenia ramion.
Krok 1
Ćwicz ramiona raz lub dwa razy w tygodniu w nieselektywne dni, zaczynając od trzech zestawów od 6 do 12 powtórzeń ciasnych podciągnięć lub podciągnięć. Wykonuj podciągnięcia na początku treningu. Ćwiczenia złożone, takie jak podciąganie, wymagają użycia wielu mięśni wtórnych, dlatego lepiej jest je wykonywać na początku treningu, gdy jesteś świeży. Jeśli zaczekasz do końca treningu, możesz nie być w stanie wykonać tylu powtórzeń.
Krok 2
Podczas podciągania zbliżaj ręce do siebie - lub wykonuj podciągnięcia - aby celować w tylne naramienniki. Podciągnięcia wykonuje się zwykle za pomocą uchwytu z dłońmi umieszczonymi w odległości większej niż szerokość ramion. Ta pozycja nie dotyczy tylnych naramienników, jak węższe ułożenie dłoni.
Krok 3
Podążaj za swoimi podciągnięciami za pomocą jednego lub dwóch złożonych ćwiczeń ramion przez trzy serie od 6 do 10 powtórzeń. Zakończ trening ramion jednym lub dwoma ćwiczeniami izolacyjnymi dla trzech serii od 12 do 15 powtórzeń. Ćwiczenia złożone, takie jak prasa wojskowa, prasa z hantlami lub prasa Arnold, obejmują cały obszar ramion. Podniesienia przednie z hantlami izolują przednie naramienne, boczne podbicia izolują środkowe naramienne, a pochylone boczne podbicia izolują tylne naramienne.
Ostrzeżenie
Unikaj nadmiernego kołysania lub rozluźniania mięśni podczas zawieszania podciągania lub podciągania. Zbyt duże rozluźnienie mięśni w pozycji dolnej może powodować niepożądane obciążenie stawu barkowego, co może spowodować obrażenia.
