Wioślarstwo to aktywność polegająca na spalaniu kalorii, która może szybko ujędrnić ciało. Wioślarz przed i po zdjęciach często wykazuje poprawę tonów na całym ciele. Ta aktywność jest szczególnie korzystna dla pleców, ramion, brzucha i ramion.
Wskazówka
Wioślarstwo to trening całego ciała, który może pokazać wyniki w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia dedykowanych ćwiczeń.
Zbuduj siłę do wiosłowania
Wiosłowanie będzie wymagało sporo czasu, aby wyprostować ciało, gdy mięśnie nie są w dobrej formie. Oznacza to, że musisz powoli budować siłę i wytrzymałość, zanim zwiększysz intensywność treningów z maszyną do wiosłowania. Dokładny czas osiągnięcia pożądanego tonu będzie się znacznie różnić w zależności od osoby.
Rozpoczęcie poszukiwania lepszego brzmienia i definicji mięśni z dobrą linią bazową od regularnych treningów przed włączeniem maszyny do wiosłowania może przyspieszyć wyniki. Posiadanie masy mięśniowej i elastyczności, aby skoczyć prosto do wiosłowania, z pewnością pomoże mocniej wypchnąć treningi z bramki.
Nowi wioślarze, zwłaszcza ci bez wcześniejszego uwarunkowania w innych programach treningu oporowego, muszą rozpoczynać się powoli. Ćwiczenie kładzie nacisk na dolną część pleców, a odpowiednia forma jest krytyczna, jak pokazuje ExRx.net.
Zacznij od krótkich, lekkich treningów wiosłowania i skup się na postawie pleców i zginaniu górnej części pleców, aby zbudować niezbędną siłę pleców, nóg i brzucha wymaganą do prawidłowego wiosłowania.
Po tym, jak mięśnie nabiorą siły i wytrzymałości na maszynie, możesz stopniowo zwiększać intensywność i szybko tonować swoje ciało. Ten początkowy okres budowy pomoże również w tonacji i definicji, ponieważ nowe mięśnie zyskują siłę, a tłuszcz jest spalany podczas treningów.
Kalorie spalone na maszynach do wiosłowania
Wioślarstwo na maszynie lub łodzi ma pozytywny wpływ na lipidy we krwi, zgodnie z badaniem z lutego 2018 r. Opublikowanym w Clinical Biochemistry . To badanie koncentrowało się szczególnie na wiosłowaniu na duże odległości, ale jego wyniki wskazują na znaczną poprawę profili lipidowych, co jest dobrą wiadomością dla ogólnego stanu zdrowia.
Liczba spalonych kalorii podczas wiosłowania zależy od intensywności i czasu trwania treningu. Rosnący trend treningów maszyn do wiosłowania przypisuje się ogólnej sile i warunkowaniu związanemu z ćwiczeniami wytrzymałościowymi.
Ta forma ćwiczeń może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy i zwiększeniu wydatku energetycznego, co ostatecznie prowadzi do stonowanych mięśni i utraty tłuszczu. Większość maszyn śledzi Twoją prędkość, dystans i spalone kalorie podczas treningu, co ułatwia śledzenie postępów.
Definicja mięśni jest uogólniona i nie koncentruje się na określonej grupie mięśni. Jeśli chcesz większego bicepsa lub rozdrobnionego mięśnia brzucha, wiosłowanie przyniesie korzyści tym obszarom, ale bardziej skoncentrowane ćwiczenia, takie jak loki i brzuszki, mogą nadać ton określonym grupom mięśni. Wioślarstwo jest najlepsze dla ogólnego wysiłku i siły.
Wioślarstwo na wolności
Wiosłowanie na maszynie różni się od wiosłowania na prawdziwej łodzi. Rodzaje łodzi są różne, co wpływa na pozycję ciała i styl wykonywanych ćwiczeń. Wioślarstwo na łodziach w stylu załogi z jedną osobą lub zespołem jest ściśle związane z maszyną do wiosłowania. Pozycja ciała jest podobna w przypadku nisko osadzonego siedzenia w łodziach załogi, podczas gdy tratwa lub dryfująca łódź ma wyżej ustawione siedzenie.
Wioślarstwo na maszynie wiąże się z możliwością ustawienia różnych stopni oporu, ale aktywność pozostaje bardziej statyczna. Dotyczy to jednak każdej maszyny do ćwiczeń. Na przykład bieganie na bieżni różni się znacznie od biegania po szlaku, ponieważ nachylenie gruntu stale zmienia się na szlaku i więcej mięśni jest zaangażowanych w ruch.
Wiosłowanie na wolności wiąże się również z większymi wyzwaniami umysłowymi, szczególnie w niebezpiecznych środowiskach, takich jak rzeka, gdzie konsekwencje są związane z każdym uderzeniem. Połączenie skupienia i ćwiczeń dodaje inną dynamikę, a odległość jest wybierana przed rozpoczęciem podróży. Wioślarz na wolności musi kontynuować, podczas gdy wioślarz na maszynie może zatrzymać się w dowolnym momencie.
Rodzaje treningów wioślarskich
Istnieją dwa podstawowe rodzaje treningów wiosłowych, które mają bardzo różny wpływ na napięcie mięśniowe i masę ciała - chociaż oba prowadzą do poprawy. Pierwszy to wiosłowanie o wysokiej intensywności, które zazwyczaj wymaga 20-minutowego przepychania przez trudny zestaw oporu i prędkości. Treningi o wysokiej intensywności naciągają mięśnie, jednocześnie zwiększając tętno, aby spalić kalorie.
Drugi to podejście wytrzymałościowe, które wymaga ciągłego ruchu przez dłuższy okres czasu. Treningi wytrzymałościowe nadal stanowią wyzwanie dla mięśni, ale nie w sposób, który je wypali w krótkim czasie. Ta metoda treningowa ma tendencję do spalania większej ilości kalorii, ponieważ często obejmuje sesje ćwiczeń trwające godzinę lub dłużej.
Oba rodzaje treningów są bardzo skuteczne i nadają ton sylwetce. Przeplatanie treningu wytrzymałościowego z krótkimi seriami ćwiczeń to świetne podejście do rozwijania dobrze zaokrąglonego zestawu mięśni.
Krótkie serie zwiększają metabolizm i poprawiają zdolność organizmu do wykorzystywania energii z powodu wzrostu zużycia tlenu, jak zauważa American Council on Exercise. Dłuższe treningi pozwalają spalić więcej kalorii i poprawić wydolność sercowo-naczyniową.
Poświęć czas na opracowanie planu treningu maszyny do wiosłowania i zmieniaj style ćwiczeń. Różnorodność pozwala czerpać korzyści z sesji wytrzymałościowych i budowania siły. Skupienie się wyłącznie na maszynie do wiosłowania nie jest powszechnym podejściem do budowania napięcia mięśniowego. Z urządzenia najlepiej korzystać kilka razy w tygodniu w ramach planu treningu.
Śledź swoje postępy
Śledzenie postępów odbywa się poprzez pomiar niektórych kluczowych statystyk. Przed dodaniem treningów wiosłowych do regularnego harmonogramu, zrób zdjęcie przed do użytku osobistego. W razie potrzeby zanotuj swoją wagę i tkankę tłuszczową. Zaznacz obszary na zdjęciu, w których masz nadmiar tłuszczu i niski ton.
Następnie wykonaj 10-minutowy trening wioślarski, aby określić, jak się czujesz. Wykonaj zestaw o umiarkowanej intensywności - lub zestaw o niskiej intensywności, jeśli nie ćwiczysz regularnie. Rób notatki o tym, jak się czujesz i które mięśnie są zmęczone i obolałe podczas biegu próbnego. Te nuty tworzą linię bazową i otwierają drzwi do popychania się do przodu i uzyskania doskonałej formy wiosłowania.
Kontynuuj i ustal harmonogram ćwiczeń z wiosłowaniem dwa do czterech razy w tygodniu w oparciu o tę wstępną próbę. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania oraz rób cotygodniowe notatki o tym, jak czujesz wiosłowanie przed i po odchudzaniu.
Rób zdjęcia tygodniowe lub miesięczne i odnotowuj zmiany w swoim wyglądzie fizycznym. Jeśli jesz czysto i trzymasz się swoich treningów, powinieneś zauważyć poprawę napięcia mięśniowego w ciągu kilku tygodni.
