Jest takie stare powiedzenie, że nigdy nie możesz być zbyt bogaty ani zbyt szczupły. Ale rzeczywistość jest taka, że niedowaga jest niezdrowa i nigdy nie zaszkodzi, jeśli dodasz trochę beztłuszczowej masy mięśniowej do twojego ciała. Aby powiększyć, musisz wprowadzić zmiany w swojej procedurze. Dodawanie większej ilości kalorii do diety i regularne odwiedzanie siłowni to dobry sposób na dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej do organizmu.
Krok 1
Stwórz nadwyżkę kalorii od 500 do 1000 każdego dnia. Nadwyżka kalorii występuje wtedy, gdy spożywasz więcej kalorii niż spalasz podczas ćwiczeń i przez cały dzień. Według dietetyka Nancy Clarke, jedzenie dodatkowych 500 kalorii dziennie powinno zsumować około funta zysku tygodniowo. Ale niektóre osoby mogą potrzebować więcej, aby osiągnąć ten wynik.
Krok 2
Dodaj do swojej diety pokarmy, które czerpią większość kalorii z węglowodanów. Według Clarka węglowodany dostarczają mięśniom energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń budujących mięśnie, chociaż mogą być potrzebne dodatkowe białka.
Krok 3
Jedz pięć lub sześć razy dziennie. Według University of Texas na stronie Austin's University Health Services, możesz zwiększyć spożycie kalorii, jedząc trzy lub cztery posiłki dziennie z przekąskami pomiędzy nimi. Większość kalorii powinna pochodzić z posiłków, a pozostała część powinna pochodzić z przekąsek rozłożonych w ciągu dnia. Pomoże ci to jeść więcej, ułatwiając tworzenie nadwyżki kalorii.
Krok 4
Wykonuj trening oporowy dwa lub trzy dni w tygodniu, aby zbudować masę mięśniową. Staraj się wykonać od sześciu do ośmiu ćwiczeń z każdej dużej grupy mięśni, wykonując co najmniej jeden zestaw na ćwiczenie. Możesz wykonywać ćwiczenia przy użyciu wolnych ciężarów, maszyn do ćwiczeń, pasów wytrzymałościowych, a nawet ćwiczeń na ciężar ciała, takich jak podciąganie i pompowanie. Przez pierwsze cztery do sześciu tygodni treningu powinieneś wybrać wagę, która pozwala wykonać od 12 do 15 powtórzeń na ćwiczenie przy minimalnym zmęczeniu. Po czterech do sześciu tygodniach zwiększ wagę, abyś był zmęczony po ośmiu do 12 powtórzeniach.
Wskazówka
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub planu ćwiczeń.
