Być może słyszałeś, jak matka mówi: „Jedz warzywa!” lub „Zjedz trochę owoców!” kiedy dorastałeś. Badania pokazują, że większość Amerykanów spożywa za mało owoców i warzyw, według Kathleen Mahan i Sylvii Escott-Stump w „Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy”. Warzywa i owoce dostarczają potrzebnych składników odżywczych przy niewielkiej ilości kalorii. Kiedy jesz więcej owoców i warzyw, prawdopodobnie zjesz mniej potraw o wysokiej zawartości tłuszczu i skrobi i zmniejszysz ryzyko niektórych chorób przewlekłych.
Wytyczne
Wytyczne dotyczące planu zdrowej żywności o dużej zawartości składników odżywczych znajdują się w przewodniku po żywności MyPyramid USDA. Zalecana dzienna ilość owoców i warzyw różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej i mieści się w zakresie od 1 ½ do 2 szklanek owoców i 2 2 do 3 szklanek warzyw dla dorosłych.
Witaminy i minerały
Owoce i warzywa mają ogólnie niską zawartość tłuszczu, sodu i kalorii i żadne z nich nie ma cholesterolu, zgodnie z przewodnikiem po żywności MyPyramid USDA. Owoce i warzywa są źródłem potasu, błonnika i witaminy C. Owoce zawierają kwas foliowy, a warzywa zawierają witaminę A i witaminę C.
Potas pomaga utrzymać ciśnienie krwi, a błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Kwas foliowy pomaga budować czerwone krwinki i zapobiegać wadom wrodzonym. Witamina A promuje zdrowe oczy i skórę. Witamina E chroni niezbędne kwasy tłuszczowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C pomaga w gojeniu się ran, poprawia zdrowie zębów i dziąseł oraz wspomaga wchłanianie żelaza.
Błonnik
Błonnik w owocach i warzywach pomaga kontrolować masę ciała, obniżyć poziom cholesterolu we krwi i pomaga zapobiegać rakowi okrężnicy, cukrzycy, zapaleniu wyrostka robaczkowego i uchyłkowatości - woreczkom infekcji rozwijającym się w osłabionych obszarach ściany jelita. Większość owoców i warzyw - na przykład 1 szklanka surowej marchewki lub 1 średnie jabłko - zawiera około 2 g błonnika na porcję.
Fitoskładniki
Ochronne działanie owoców i warzyw zależy częściowo od składników odżywczych zwanych fitochemikaliami, które pomagają chronić przed przewlekłymi chorobami. Fitochemikalia dostarczają smaku, aromatu i koloru. Niektóre działają jako przeciwutleniacze, które chronią twoje ciało przed uszkodzeniem tkanek. Przykłady fitoskładników w owocach i warzywach obejmują karotenoidy w marchewce, brokułach i szpinaku, które działają jako przeciwutleniacze i prawdopodobnie zmniejszają ryzyko raka, według MayoClinic.com. Kapsaicyna w papryce zmniejsza ryzyko śmiertelnych zakrzepów w chorobach serca i tętnic. Według Eleanor Whitney i Sharon Rolfes w „Understanding Nutrition” kwasy fenolowe w jabłkach, jagodach i wiśniach mogą wpływać na produkcję enzymów, które czynią substancje rakotwórcze rozpuszczalne w wodzie, aby mogły zostać wydalone.
Uwagi
Osoby z cukrzycą mogą skorzystać na ograniczeniu owoców takich jak arbuz o wysokim indeksie glikemicznym. oznacza to, że powodują gwałtowny wzrost i nagły spadek poziomu glukozy we krwi, co może zaszkodzić cukrzykom i osobom z hipoglikemią. Wysoka produkcja insuliny powoduje również wyższe stężenie triglicerydów. Banany, ananasy i sok pomarańczowy mają umiarkowany efekt. Według Eleanor Whitney i Sharon Rolfes w „Understanding Nutrition” brzoskwinie, jabłka i pomarańcze mają mniej wyraźny wpływ na poziom cukru we krwi. Według Liwei Chen i współpracowników w numerze „American Journal of Clinical Nutrition” zawartość cukru fruktozowego w owocach, sokach i słodzonych napojach może sprzyjać odkładaniu się tłuszczu w jamie brzusznej. Jeśli masz cukrzycę lub wysokie stężenie trójglicerydów, porozmawiaj ze swoim dietetykiem o ilości, częstotliwości i rodzajach owoców, które powinieneś jeść.
