Możliwość podniesienia kolana podczas biegu ma znaczący wpływ na prędkość biegu. Jest to również ważne dla zmniejszenia ryzyka obrażeń. Grupą mięśniową odpowiedzialną za podnoszenie kolana podczas biegania są zginacze bioder, w tym mięśnie biodrowe, sartorius, rectus femoris, tensor powięzi latae i mięśnie pectineus. Słabość zginaczy bioder może ograniczać zdolność do uniesienia kolana. Ponadto ucisk mięśni rozciągających biodra, w tym pośladków i ścięgien, może uniemożliwić uniesienie nogi.
Słabość zginacza bioder
Jeśli mięśnie zginaczy bioder są słabe, nie będą w stanie podnieść kolana i nogi przed sobą podczas biegu. Ruch kolana w górę jest ważny dla uzyskania mocniejszego napędu nóg, który może popchnąć cię do przodu podczas biegu. Według certyfikowanego specjalisty od siły i kondycji Kevina O'Neilla, w artykule dla Athletic Performance Academy, im silniejsze zginacze bioder, tym szybciej będziesz mógł biegać. Ponadto, ponieważ zginacze bioder działają jak pęknięcia ścięgna ścięgna, pomagają zmniejszyć ryzyko obrażeń. W badaniu dr Paula E. Niemuth opublikowanym w 2005 r. W „Clinical Journal of Sports Medicine”, poszkodowani biegacze rekreacyjni mieli znacznie słabsze zginacze bioder niż biegacze bez obrażeń.
Rozwijanie siły zginacza bioder
Popraw siłę zginaczy bioder, włączając ćwiczenia wzmacniające do reżimu dwa do trzech dni w tygodniu. Wiszące uniesienia kolan, przysiady z prostymi nogami i uniesienia leżących nóg skutecznie atakują zginacze bioder. Aby wykonać wiszące uniesienia kolana, zwiesić nogi z drążka głową w kierunku podłogi. Podnieś kolana, zbliżając je do klatki piersiowej, a następnie kontroluj je, gdy opuścisz je z powrotem. Aby wykonać przysiady z prostymi nogami, połóż się na podłodze z prostymi nogami i rozłóż w kształcie litery V. Podnieś tułów z podłogi, aż wyprostujesz się, a następnie opuść tułów z powrotem na podłogę. Aby wykonać podniesienie leżącej nogi, połóż się na plecach na podłodze z prostymi nogami. Trzymając kolano wyprostowane, unieś jedną nogę do góry, aż będzie skierowana pionowo. Opuść go na podłogę, a następnie przełącz nogi. Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Szczelność i ścięgno ścięgna
Szczelność pośladków i ścięgien może ograniczać zakres ruchów w biodrach i uniemożliwić uniesienie nogi i kolana. Przesuwanie pośladków i ścięgna podkolanowe, które biegną w dół tylnej części ud, są odpowiedzialne za rozciąganie bioder lub odsuwanie nóg do tyłu. Mają tendencję do zaciskania się z powodu dużego zaangażowania w bieganie, a także z powodu długich godzin spędzanych zazwyczaj podczas siedzenia w pracy i w szkole.
Poprawa elastyczności pośladków i ścięgien
Aby zobaczyć znaczną poprawę elastyczności pośladków i ścięgien, wykonuj rozciąganie dynamiczne przed biegami i włącz rozciąganie statyczne po biegach. Dynamiczne rozciąganie polega na wydłużeniu mięśni podczas ruchu i skutecznie rozgrzewają mięśnie przed aktywnością. Wysokie kolana, jogging, chodzenie z wyprostowanymi nogami i skoki na wysokie kolana rozgrzeją zginacze bioder, jednocześnie rozciągając pośladki i ścięgna podkolanowe. Rozciąganie statyczne polega na dostaniu się do pozycji, w której mięśnie są wydłużone i utrzymaniu tej pozycji przez 30 sekund. Zarówno leżący odcinek kolana do klatki piersiowej, jak i odcinek ścięgna ścięgna uderzają w pośladki i ścięgna ścięgna. Aby wykonać leżenie od kolana do klatki piersiowej, połóż się na plecach prostymi nogami. Zbliż jedno kolano do klatki piersiowej. Chwyć za udo, aby wciągnąć je do klatki piersiowej i poczuć rozciągnięcie. Po zakończeniu zmień nogi. Aby wykonać odcinek ścięgna podkolanowego, usiądź na podłodze z rozłożonymi nogami. Zegnij się w talii i sięgnij w kierunku palców stóp. Wykonaj każdy odcinek dwa do trzech razy.
