Rozciąganie jest ważną częścią każdego programu fitness. Przed aktywnością fizyczną lub jakimkolwiek wydarzeniem sportowym rozluźnia mięśnie, pozwala na lepszy ruch i zmniejsza ryzyko kontuzji. Włącz dwa rodzaje rozciągnięć - dynamiczny i statyczny - do swojego regularnego treningu. Dynamiczne odcinki obejmują powolne i kontrolowane ruchy w pełnym zakresie ruchów i powinny być specyficzne dla wykonywanego ćwiczenia. Naciągi statyczne wywierają siłę na mięsień i są utrzymywane przez 15 do 30 sekund na raz.
Informacje ogólne
Trzy elementy ogólnego programu fitness to aktywność sercowo-naczyniowa lub aerobowa, trening siłowy i trening elastyczności - lub rozciąganie. American Council on Exercise zaleca, aby program fitness obejmował 30 minut rozciągania trzy razy w tygodniu. Rozciągaj się przed i po aktywności fizycznej, aby zminimalizować obrażenia i ból. Przed rozciąganiem z jakiegokolwiek powodu rozgrzej mięśnie przez pięć do 10 minut, aby zapobiec kontuzji. Krótki spacer podczas machania rękami może działać jako rozgrzewka.
Dynamiczne odcinki
Wykonuj rozciąganie dynamiczne przed treningiem, aby przygotować mięśnie, które planujesz wykorzystać. Na przykład wykonuj huśtawki ramion, aby rozciągnąć i rozluźnić mięśnie ramion przed sesją treningu siłowego górnej części ciała. Aby wykonywać huśtawki ramion, stań stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion i lekko zgiętymi kolanami. Obróć oba ramiona w pełnym ruchu obrotowym nad głową od 6 do 10 razy. Po zakończeniu rotacji nad głową skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, odchyl je na boki, a następnie skrzyżuj je ponownie na klatce piersiowej sześć do 10 razy.
Ciągi statyczne
Wykonuj rozciąganie statyczne po aktywności sportowej. Naciągi statyczne zapewniają powolny okres ochładzania mięśni i pomagają zmniejszyć ból. Aby wykonać statyczne rozciągnięcie ramion, stań prosto z nogami nieco szerszymi niż szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami. Ustaw lewe ramię na klatce piersiowej, tak aby było równoległe do podłogi. Umieść prawą rękę pod lewym łokciem i przesuń ramię bliżej klatki piersiowej, aż poczujesz, jak ramię się rozciąga. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund i powtórz z prawą ręką.
Błędy rozciągania
Unikaj rozciągania zimnych mięśni, ponieważ zwiększa to ryzyko obrażeń. Unikaj podskakiwania odcinka. Lepiej trzymać odcinek lub poruszać się powoli, kontrolowanym sposobem, aby zminimalizować ryzyko obrażeń. Wreszcie, słuchaj swojego ciała i nie pchaj mięśnia zbyt daleko. Jeśli to boli, przestań.
