Postawa garbata ma wiele przyczyn, a zatem wiele sposobów na poprawienie. Każde „lekarstwo” na postawę humpback pochodzi z innej szkoły myślenia, sformułowanej na podstawie ponad pięćdziesięciu lat eksperymentów w dziedzinie fizykoterapii. Różnią się od prostych i prostych do najnowocześniejszych i złożonych - od prostych ćwiczeń siłowych po nowoczesne podejścia technologiczne.
Zespół Górnego Krzyża
Istnieje kilka różnych terminów dotyczących postawy humbakowej, które opisują ten sam problem. Pierwotny termin, wymyślony przez dr Vladimira Jandę, czeskiego fizjoterapeutę, brzmiał „syndrom przekroczenia granicy”.
Teoria głosi, że mięśnie górnej części pleców i klatki piersiowej są napięte i pociągają głowę do przodu. Jednocześnie zginacze szyi (mięśnie z przodu szyi) i mięśnie środkowej części pleców są słabe i pozwalają napiętym mięśniom dalej pociągać głowę do przodu.
Postawa skierowana do przodu
Wzmocnienie i rozciąganie
Leczenie postawy garbowatej lub zespołu górnych krzyżówek zostało po raz pierwszy wprowadzone przez dr Jandę. Zauważył, że niektóre mięśnie były napięte (klatka piersiowa i górna część pleców), a inne słabe (przód szyi i środkowy tył). Jego podejście do korekcji postawy polegało na wzmocnieniu słabych mięśni i rozciągnięciu napiętych mięśni za pomocą prostych ćwiczeń.
Jednym z ćwiczeń, których możesz użyć do wzmocnienia środkowego pleców i rozciągnięcia piersiowego większego w tym samym czasie, jest rząd pasma oporności.
Rząd pasma oporowego
Wykonuj od 15 do 20 powtórzeń, koncentrując się jednocześnie na ruchu ramion do przodu i do tyłu.
Krok 1
Przymocuj pasek oporowy do nieruchomego obiektu na wysokości ramion. Stań twarzą do oporu ze stopami mniej więcej na szerokość ramion.
Krok 2
Chwyć pasek oporu i stań w pozycji atletycznej z ugiętymi kolanami, tyłkiem, wysokim kręgosłupem i głową do tyłu.
Krok 3
Pociągnij opór do tyłu, aż łokcie dotkną klatki piersiowej. Odciągnij ramiona do tyłu i spróbuj ścisnąć łopatki razem, gdy odciągasz opaskę.
Krok 4
Pozwól zespołowi iść naprzód, aż łokcie wyprostują się. To liczy się jako jedno powtórzenie.
Pectoralis Minor Stretch
Drugim elementem układanki jest rozciąganie napiętego mięśnia. Mike Reinold, fizykoterapeuta, poświęcił odcinek piersiowy w artykule na swojej stronie internetowej, który można zrobić w domu.
Zrelaksuj się w tym niewielkim odcinku piersiowym i pozwól grawitacji wykonać pracę.
Krok 1
Połóż się na plecach na ławce. Zwiń mały ręcznik i umieść go pionowo wzdłuż kręgosłupa między łopatkami.
Krok 2
Podnieś ręce do góry, jakbyś tworzył literę „Y”. Łokcie mogą być lekko zgięte.
Krok 3
Zrelaksuj się i pozwól grawitacji pociągnąć ręce w dół do ziemi, otwierając klatkę piersiową.
Oddychaj lepiej
Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające z pewnością nie zaszkodzą, ale mogą nie wyleczyć pierwotnego problemu z postawą garbu. Jednym z powodów, dla których głowa pochyla się do przodu, jest sposób oddychania. Zgodnie z artykułem fizjoterapeuty Jasona Maska postawa garbowania może wynikać z wydychanego powietrza.
Gdy wydychasz powietrze, masz tendencję do owijania ramion, tania klatkę piersiową i pochyl głowę do przodu. Podczas wdechu dzieje się coś przeciwnego: ramiona i głowa wracają, a klatka piersiowa wystaje. Aby rozwiązać ten problem, musisz popracować nad oddychaniem.
Balonowe ćwiczenia oddechowe
Instytut rehabilitacji postawy ma ćwiczenie, które zostało specjalnie zaprojektowane, aby pomóc ci lepiej oddychać i poprawić swoją postawę. Zalecają wykonywanie go dwa razy dziennie. Oto instrukcje z artykułu o ćwiczeniu na ich stronie internetowej:
Krok 1
Połóż się na plecach, opierając stopy płasko o ścianę, zginając biodra i kolana pod kątem 90 stopni. Umieść piłkę o długości od 4 do 6 cali między kolanami.
Krok 2
Umieść prawą rękę nad głową i balon w lewej ręce.
Krok 3
Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta, wykonuj pochylenie miednicy, tak aby kość ogonowa uniosła się nieco poza matę. Trzymaj dolną część pleców płasko na macie. Nie wciskaj stóp w ścianę, raczej ściągnij pięty.
Krok 4
Powinieneś czuć, jak grzbiet twoich ud i wewnętrzne uda się zaczepiają, gdy naciskasz piłkę między kolanami.
Krok 5
Wdychaj powietrze przez nos i wydychaj powietrze do balonu.
Krok 6
Zatrzymaj się na 3 sekundy z językiem na ustach, zanim zaczniesz ponownie wdychać. Nie wyprostowuj szyi ani policzków podczas wydmuchiwania.
Krok 7
Po czterokrotnym zdmuchnięciu wyjmij balon z ust. Powtórz ten cykl jeszcze cztery razy.
Technologia korekcji postawy
Istnieją również bardziej zaawansowane korekty postawy garbowania. Według studium przypadku z 2013 r. W International Journal of Sports Physical Therapy, okulary pryzmatyczne, które wyginają światło i zniekształcają widzenie, zostały użyte do skorygowania postawy humpback. Według naukowców u osoby z postawą humpback może być wypaczona wizja, tak że ciągle patrzą w dół, co prowadzi do rozwoju humbaka. Ten problem ze wzrokiem można rozwiązać za pomocą pewnego rodzaju szkła pryzmatycznego.
