Chociaż diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe są dobrze znanymi metodami, które pomagają w odchudzaniu, diety wysokobiałkowe mogą być również skuteczne. Jednak diety wysokobiałkowe wymagają czegoś więcej niż tylko jedzenia białka. Dieta wysokobiałkowa zamiast zalecać spożywanie wyłącznie mięsa, po prostu restrukturyzuje ilość spożywanych makroskładników. W ten sposób zużywasz więcej białka niż przeciętnie, ale nadal włączasz węglowodany i tłuszcze do swojej diety.
Wskazówka
Jedzenie tylko białka prawdopodobnie spowoduje utratę tłuszczu, ale nie byłoby to zdrowe. Zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym spożywaniu węglowodanów i tłuszczów jest znacznie zdrowszym sposobem na odchudzanie.
Jedzenie tylko białka
Istnieje wiele diet, które wymagają jedzenia tylko białka. Niektóre z nich, na przykład dieta mięsożerna, zalecają spożywanie białka tylko ze źródeł zwierzęcych. Według ich zwolenników diety te mogą pomóc w odchudzaniu i radzeniu sobie z niektórymi problemami zdrowotnymi, takimi jak ból stawów lub urazy ścięgien.
Niestety nie ma żadnych badań naukowych potwierdzających te stwierdzenia. Ponieważ dietetycy zazwyczaj uważają takie modne diety za niezdrowe, jest mało prawdopodobne, że tak się stanie. Diety pełnobiałkowe, takie jak dieta mięsożerców, są uważane za złe dla Ciebie, ponieważ zalecają przede wszystkim spożywanie takich produktów, jak stek i schab, które mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
Z biegiem czasu diety pełne tłuszczów nasyconych mogą powodować wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów. To z kolei zwiększa ryzyko problemów z sercem. Diety bogate w produkty mięsne mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka, ponieważ nadmierne spożycie czerwonego mięsa jest związane z rakiem jelita grubego, trzustki i prostaty.
Oczywiście diety bogate w białko istnieją również w innych formach. Brak węglowodanów i diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta Dukana, również zalecają spożywanie białka. Jednak ta dieta zaleca spożywanie czystego białka - nie białek tłuszczowych - i tylko przez ograniczony okres czasu.
Tło diety bogatej w białko
W całej historii ludzie spożywali różnorodne diety bogate w białko. Biorąc pod uwagę historię, jaką ludzie mają jako łowców-zbieraczy, wiele osób uważa, że ludzkie ciało lepiej nadaje się do diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej. Wiele współczesnych diet wysokobiałkowych, w tym diety uboczne, takie jak dieta mięsożerna, są w konsekwencji oparte na dietach paleolitycznych lub Eskimosów.
Chociaż diety paleolityczne i Eskimosów mogą być zasadniczo podobne, ponieważ oba pomijają wiele węglowodanów, diety te nadal pozwalają ludziom spożywać żywność pochodzenia roślinnego. Oznacza to, że białko może pochodzić z żywności innej niż mięso, a źródła mięsa są zróżnicowane.
Diety wysokobiałkowe Paleo i Eskimosów
W diecie paleo owoce i warzywa można spożywać swobodnie. Ziarna, nabiał i rośliny strączkowe są głównymi rodzajami żywności podlegającymi ograniczeniom. Jednak w przeciwieństwie do diety mięsożernej dieta paleo ma ugruntowane korzyści zdrowotne. Ludzie, którzy spożywają diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe, takie jak dieta Paleo, wykazali poprawę ciśnienia krwi i tolerancji glukozy oraz obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów w ciągu zaledwie 10 dni.
Inuici tradycyjnie spożywali również dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową. Jednak diety typu Eskimosów mają mniej ugruntowane korzyści. W rzeczywistości wiadomo, że Eskimosi mają zwiększone prawdopodobieństwo krwotoków mózgowych, chociaż nie jest to ostatecznie związane z ich wyborem dietetycznym.
W przeciwieństwie do wielu diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych w społeczeństwie zachodnim diety typu Eskimosi pozyskują większość białka ze źródeł morskich. Ludzie przestrzegający tego rodzaju diet nie tylko spożywają ryby i skorupiaki, ale także drapieżniki tych stworzeń: wieloryby i foki. W konsekwencji diety Eskimosów mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i bogate w kwasy tłuszczowe omega.
Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega są dobre dla zdrowia i znacznie lepsze dla ciebie niż tłuszcze nasycone, ludzie Eskimosów przystosowali się genetycznie i fizjologicznie do spożywania diety, która jest znacznie bogatsza w wielonienasycone kwasy tłuszczowe niż dieta przeciętnego człowieka. Ponadto współczesna dieta typu Eskimosów może zawierać dużo rtęci. Nadmierne spożycie rtęci może prowadzić do zatrucia rtęcią, co może powodować drętwienie, drżenie, problemy ze wzrokiem, drgawki i inne problemy neurologiczne.
Makroskładniki w diecie wysokobiałkowej
Jedzenie tylko białka byłoby złym pomysłem, ponieważ potrzebujesz tłuszczów i węglowodanów w ramach zdrowej diety. Podczas gdy węglowodany często zyskują złą reputację ze względu na ich związek z rafinowaną i przetworzoną żywnością, węglowodany zawierają również błonnik - ważny składnik odżywczy dla układu pokarmowego. Węglowodany można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, zboża, orzechy i nasiona.
Według Mayo Clinic węglowodany powinny zazwyczaj stanowić większość makroskładników w diecie. Oznacza to, że od 45 do 65 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, co powoduje, że ludzie spożywają od 12 do 20 procent dziennych kalorii z białka.
Natomiast diety wysokobiałkowe zazwyczaj wymagają spożywania od 30 do 45 procent kalorii pochodzących z białka. Ponieważ spożywasz więcej białka niż typowa zalecana ilość, diety te powodują zużycie 30 do 45 procent twoich kalorii z węglowodanów.
Diety wysokobiałkowe nadają się nie tylko do odchudzania. Są korzystne dla sportowców i osób z cukrzycą. W zależności od proporcji makroskładników odżywczych w diecie wysokobiałkowej, którą wybrałeś, może to również poprawić zdrowie twojego serca.
Zużycie białka i utrata masy ciała
Wykazano, że zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia innych makroskładników odżywczych sprzyja odchudzaniu. Wykazano również, że diety wysokobiałkowe i niskotłuszczowe:
- Zmniejsz tłuszcz i wspomóż odchudzanie
W szczególności diety wysokobiałkowe są często w stanie osiągnąć wiele z tych popraw zdrowia, nawet jeśli osoby, które je przestrzegają, są głównie siedzące.
Według badania z 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition, od 1, 2 do 1, 6 gramów białka na kilogram masy ciała stanowi idealną ilość białka do odchudzania. Idealnie, gdy spożywasz tak dużo białka, należy je rozpraszać w różnych posiłkach w porcjach od 25 do 30 gramów. Zasadniczo oznacza to, że chociaż zwiększone ilości białka mogą sprzyjać odchudzaniu, nie należy jeść tylko białka.
Zalecane ilości białka w diecie
Według Food and Drug Administration, większość ludzi powinna spożywać około 50 gramów białka dziennie. Jednak zalecany przez USDA zasiłek dietetyczny (RDA) dla białka zależy od Twojej wagi. Aby obliczyć indywidualne RDA dla białka, możesz pozwolić na 0, 8 grama białka na każdy kilogram, który ważysz.
Przeciętny Amerykanin waży 195, 7 funta (lub 88, 77 kilograma), a przeciętna kobieta waży 168, 5 funta (lub 75, 21 kilograma). Na podstawie RDA oznacza to, że przeciętny mężczyzna powinien spożywać 71 gramów białka każdego dnia, a przeciętna kobieta powinna spożywać 60 gramów. Aby obliczyć RDA dla białka, wystarczy pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 0, 8.
Niektóre osoby, takie jak kobiety w ciąży, osoby starsze i sportowcy, potrzebują więcej białka niż przeciętnie. Na przykład, jeśli jesteś regularnie aktywny fizycznie, może być konieczne spożywanie od 1 do 1, 6 gramów białka na kilogram masy ciała, w zależności od ilości i intensywności ćwiczeń.
Jedzenie przede wszystkim białka
Jedzenie tylko białka i warzyw byłoby trudne, ale nie niemożliwe. Należy jednak pamiętać, że trudno jest uniknąć tłuszczu, ponieważ wiele produktów spożywczych naturalnie zawiera tłuszcz.
Źródła białka, szczególnie te, które pochodzą z produktów pochodzenia zwierzęcego i morskiego, zwykle zawierają pewną ilość tłuszczu. Jajka, orzechy, nasiona, a nawet awokado również zawierają tłuszcz. Większość ludzi gotuje również ze źródła tłuszczu - chociaż tłuszcz ten może pochodzić ze zdrowych olejów roślinnych. Na szczęście wiele z nich to zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach i kwasy tłuszczowe omega-6 w orzechach i nasionach.
Według badań przeprowadzonych w 2016 r. W Journal of Food Functionality, ludzie mogą spożywać do 3, 5 grama białka na kilogram masy ciała. Jednak nawet 4, 4 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia może być bezpieczne dla niektórych osób aktywnych fizycznie.
Dietetyczne źródła białka
Istnieje wiele źródeł białka dla osób jedzących mięso, pescatarian, wegetarian i wegan. Weganie są najbardziej ograniczeni, ponieważ ich białko pochodzi wyłącznie ze źródeł roślinnych. Dobre białka roślinne obejmują:
- Fasola, groszek i inne rośliny strączkowe
- Orzechy
- Posiew
- tofu
- Tempeh
- Seitan, który jest wytwarzany z niezbędnego glutenu pszennego
Oprócz tych roślinnych źródeł białka wegetarianie mają również inne źródła białka, w tym:
- Jajka, które mogą pochodzić od ptaków takich jak kurczaki, kaczki i przepiórki
- Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt
Wielu pescatarian spożywa nabiał i jajka. Ci, którzy nie unikaliby po prostu nabiałów i jajek, ale nadal konsumowali roślinne źródła białka. Wszyscy pescarianie spożywali także produkty z owoców morza, takie jak ryby, skorupiaki i mięczaki. Te produkty morskie są zazwyczaj głównym źródłem białka.
Ludzie, którzy jedzą mięso, mają do dyspozycji najbardziej oczywiste źródła białka. Oprócz wszystkich innych pokarmów bogatych w białko ludzie jedzący mięso mogą jeść takie białka pochodzenia zwierzęcego, jak:
- Wołowina
- Wieprzowina
- owieczka
- Baranina
- Mięso z dziczyzny, takie jak jeleń, cietrzew, bażant i królik
- kurczak
- indyk
- Gęś
- kaczka
