Podczas gdy wiele osób wzmacnia mięśnie pośladków i dolnej części pleców, aby lepiej wyglądać w dżinsach, ćwiczenie tych obszarów rdzenia może mieć wiele innych zalet. Harvard Health Publishing twierdzi, że silny rdzeń może nie tylko pomóc w odzyskaniu sił po bólu krzyża, ale wzmocnienie tych grup mięśni również poprawia postawę i może poprawić wydajność biegania.
Połącz proste ćwiczenia dolnej części pleców i pośladków w trening ukierunkowany na mięśnie pośladków i dolnej części pleców.
1. Pchnięcia biodra piłką
Pchnięcia bioder wykorzystują piłkę do ćwiczeń, aby celować w mięśnie brzucha, pośladków i prostowników pleców.
Instrukcje: Opierając stopy na podłodze, oprzyj górną część pleców i oprzyj się o piłkę do ćwiczeń. Zacznij od obwisłych pośladków w kierunku ziemi i skrzyżuj ręce na piersi. Następnie unieś tyłek w górę, aż znajdzie się w linii z kręgosłupem. Gdy to zrobisz, aktywuj mięśnie brzucha, aby zachować stabilność. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund, po czym opuść się z powrotem w kierunku podłogi. W pobliżu brzucha można utrzymać ciężar, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
2. Deska przedłużająca biodro
To ćwiczenie wymaga współpracy pośladków i mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność piłki.
Instrukcje: Uklęknij i oprzyj przedramiona na piłce do ćwiczeń przed sobą. Podnieś kolana z ziemi i przyjmij pozycję deski, utrzymując kręgosłup prosto i poziom miednicy. Następnie unieś jedną nogę w powietrze i powoli ponownie opuść się, nie pozwalając, by twoja miednica opadła. Naprzemiennie podnoś każdą nogę, utrzymując mięśnie brzucha zajęte i dalej oddychając.
3. Podziel przysiady na pośladki
Ta odmiana standardowego przysiadu atakuje zarówno mięśnie pośladkowe, jak i mięsień czworogłowy.
Instrukcje: Stań z prawą nogą przed sobą i lewą stopą opartą na krześle za tobą. Powoli zegnij prawą nogę i opuść lewe kolano w kierunku podłogi. Twój tułów powinien pozostać wyprostowany, a prawa dolna noga powinna pozostawać pionowa podczas całego ćwiczenia. Nie pozwól, aby prawe kolano przesunęło się poza koniec palca. Kiedy twoje lewe kolano zaraz dotknie ziemi, przytrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie ponownie podnieś się. Po serii powtórz z lewą nogą przed sobą.
4. Most jednonogi
Ta odmiana mostka pomaga wyrzeźbić pośladki, a jednocześnie aktywuje mięśnie dolnej części pleców i brzucha, mówi ExRx.net.
Instrukcje: Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i wyprostowaną prawą nogą. Kiedy mięśnie brzucha są zajęte, unieś pośladki i prawą nogę w powietrze, kopiąc lewą stopę o podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie ponownie opuść ciało. Po ukończeniu zestawu lewą nogą powtórz ćwiczenie, używając prawej nogi, aby podnieść ciało.
5. Podnośniki nóg z deski bocznej
Ta wersja deski bocznej aktywuje zarówno mięśnie skośne, jak i pośladkowy. Gluteus medius znajduje się na zewnętrznej części miednicy i odgrywa kluczową rolę w stabilizacji tego obszaru podczas chodzenia lub biegania.
Instrukcje: Połóż się po lewej stronie z łokciem pod ramieniem i wyciągniętymi nogami. Gdy przedramię dotyka ziemi, unieś lewe biodro w powietrze, aż znajdzie się w linii z kręgosłupem. Podnieś prawą nogę z dala od ciała, nie pozwalając kołysać się miednicy. Przytrzymaj tutaj nogę przez jedną do dwóch sekund, a następnie opuść całe ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu zestawu wykonaj ćwiczenie leżące po prawej stronie.
6. Martwy ciąg pojedynczej nogi
Martwe ciągi na jednej nodze to świetny sposób na wzmocnienie tyłka, a także wykorzystanie mięśni rdzenia i dolnej części pleców w celu utrzymania stabilności.
Instrukcje: W pozycji stojącej zginaj tułów do przodu, jednocześnie podnosząc lewą nogę w powietrze. Nogi i plecy powinny poruszać się w linii prostej, a miednica nie powinna się podczas tego zanurzać. Gdy plecy i lewa noga są w pozycji poziomej, jakby tworzyły literę „T”, przytrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund przed powrotem do pozycji stojącej, ściskając jednocześnie odpowiedni pośladek, mówi ACE Fitness. Po serii powtórz ćwiczenie, używając drugiej nogi.
Zmieniaj swoje treningi
Każda grupa mięśni powinna być wzmacniana dwa do trzech razy w tygodniu. Podczas treningu dla większej grupy mięśni, takiej jak pośladki, wybierz dwa do trzech ćwiczeń powyżej i wykonaj dwa do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń każdego z nich.
Aby ćwiczenia były trudne, najlepiej wybrać, które ćwiczenia są wykonywane podczas każdego treningu. Ponadto skup się na wykonywaniu ćwiczeń w sposób powolny, kontrolowany i pamiętaj, aby pominąć wszelkie ćwiczenia, które powodują zwiększony ból.
