Przysiady są potężnym, dynamicznym ćwiczeniem dla mięśni brzucha i zginaczy bioder, ale często mają złe rap z powodu bólu pleców u niektórych osób. Przy odpowiedniej formie przysiady są zabawnym i bezpiecznym ćwiczeniem, które można dodać do rutyny.
Wskazówka
Aby usiąść, połóż się na plecach i zabezpiecz stopy. Trzymając ręce za głową, unieś tułów; następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Właściwa technika przysiadu
Przysiady wykorzystują mięśnie brzucha, aby podnieść ciało z ziemi, a zginacze bioder, aby wykonać pełny ruch. Jest to świetne ćwiczenie podstawowe, które można wykonać przy niewielkim lub żadnym sprzęcie.
-
Połóż się na plecach na podłodze lub ławce. Zegnij kolana i zahacz stopy o bezpieczne usztywnienie lub zwis. Jeśli nie masz aparatu do zaczepienia stóp, poproś partnera, aby trzymał stopy podczas przysiadów, radzi ExRx.net.
-
Połóż ręce na bokach lub za szyją.
-
Zegnij biodra i talię, aby podnieść ciało z ziemi lub ławki.
-
Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, aby po każdym powtórzeniu opuścić górną część pleców aż do ziemi. Jeśli tego nie zrobisz, Twoje mięśnie brzucha osiągną tylko skurcze izometryczne, co oznacza zaciśnięcie mięśnia bez żadnego ruchu.
Aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, przyciśnij je do ziemi, a tułów i kręgosłup w kształcie litery C. Niektóre osoby chowają szyję podczas przysiadów, ale jeśli jest to dla ciebie niewygodne, utrzymuj kręgosłup szyjny w neutralnej pozycji, zachowując przestrzeń między mostkiem a brodą.
: Jaki jest najszybszy sposób na ulepszenie twojej strony?
Wskazówka
Ważona odmiana siedzenia
Ważone przysiadanie jest trudniejszą odmianą standardowego przysiadu. Aby uniknąć obrażeń, należy zachować odpowiednią formę podczas całego ruchu. Jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej formy, zmniejsz wagę lub liczbę powtórzeń lub wróć do łatwiejszej wersji przysiadu.
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami zaczepionymi pod ortezą lub trzymanymi przez partnera.
- Przytrzymaj płytę obciążającą za szyją.
- Zegnij biodra i talię, unieś ciało z ziemi w kierunku kolan.
- Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, upewniając się, że górna część pleców całkowicie powraca na ziemię.
Wskazówka
Ćwiczenie to może stać się jeszcze trudniejsze, wykonując przysiady na pochyłej ławce. To podnosi stopy nad głowę i zwiększa opór podczas wykonywania ruchu.
Alternatywnie, ławka obniżająca może ułatwić ruch. Zachowaj tę samą formę podczas ćwiczenia.
Mięśnie celowane podczas przysiadów
Głównymi mięśniami docelowymi podczas przysiadów są zarówno górna, jak i dolna część brzucha prostego . Są to mięśnie z przodu brzucha po obu stronach linii środkowej. Podczas zwijania wyginają kręgosłup.
Kilka innych mięśni działa jako synergetyki wspomagające bóle brzucha podczas przysiadu, w tym mięśnie skośne po bokach mięśnia brzucha. Aktywowane są również cztery mięśnie, które pomagają w zgięciu bioder: mięśnie biodrowe, tensor sartorius , powięź latae i odbytnica udowa . Ponieważ zaczynasz z ugiętymi kolanami i biodrami, mięśnie zginaczy bioder , pektyny i przywodziciela długiego nie są używane.
Wreszcie, jeden mięsień pomaga jako mięsień stabilizujący w utrzymaniu ciała podczas ćwiczenia. Ten mięsień jest piszczelowy przedni z przodu dolnej części nogi. Mięsień ten kurczy się, ale nie porusza się podczas podnoszenia tułowia podczas przysiadów.
Ból pleców podczas przysiadów
Niektóre osoby odczuwają ból pleców podczas ćwiczeń takich jak przysiady lub podnoszenie nóg. Może to być spowodowane osłabieniem mięśni.
Kiedy siadasz, mięsień psoas naciąga kręgosłup lędźwiowy. Kręgosłup powinien być chroniony i stabilizowany przez mięśnie brzucha, ale jeśli mięśnie te nie są wystarczająco silne, kręgi lędźwiowe stają się nadmiernie rozciągnięte, co powoduje obrażenia lub ból pleców, zaleca ExRx.net.
Inne czynniki, które mogą zwiększać ryzyko kontuzji podczas przysiadów, to niewystarczająca rozgrzewka przed ćwiczeniami i stosowanie złej formy. Na przykład szarpanie się za szyję, gdy twoje ciało podnosi się, może dodatkowo obciążać kręgosłup. Jeśli dopiero zaczynasz rutynę ćwiczeń, przejdź do przysiadów, wzmacniając rdzeń przed próbą ruchu z pełnym zakresem ruchu.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Jeśli masz już ból pleców, unikaj przysiadów lub innych bolesnych ćwiczeń. Jeśli odczujesz ból podczas przysiadów, natychmiast przestań i skonsultuj się z lekarzem.
Alternatywne ćwiczenia podstawowe
Na przykład zacznij od zwijania. Jest to podobne do kryzysu, z kilkoma różnicami. Zamiast zginać oba kolana, zegnij tylko jedno kolano, a drugie wyprostuj.
Użyj dłoni, aby podeprzeć dolną część pleców, zamiast umieszczać je za głową. Następnie po prostu podnieś głowę i ramiona kilka centymetrów nad podłogę, aby zwinąć się w kłębek.
Inną alternatywą jest most boczny. Połóż się na boku z łokciem pod ramieniem i zgiętymi kolanami; następnie podnieś biodra, aż tułów znajdzie się w linii prostej. Opuść plecy, aby ukończyć powtórzenie. Zrób jednakową liczbę z każdej strony.
Ćwiczenie z ptaszkiem koncentruje się na mięśniach pleców. Rozpocznij na rękach i kolanach. Podnieś jedno ramię i drugą nogę, a następnie powtórz po drugiej stronie. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, jeśli jest to bolesne, przerwij ćwiczenie.
Wskazówka
Prawidłowa forma ma kluczowe znaczenie dla uzyskania jak największych korzyści z ćwiczeń i uniknięcia obrażeń. Jeśli nie masz pewności co do formy lub dobrego postępu w wykonywaniu pełnego przysiadu, rozważ konsultację z osobistym trenerem, aby pomóc Ci opracować program ćwiczeń.
