Czasami kalorie mogą wydawać się zarówno przyjacielem, jak i wrogiem. Oczywiście musisz je spożywać, aby przetrwać, ale cała matematyka otaczająca idealną ilość kalorii może wydawać się niektórym zniechęcająca. Więc jaki jest najlepszy sposób na zmniejszenie zużycia kalorii? Czy kiedykolwiek można spożywać 4000 kalorii dziennie?
Styl życia i spożycie kalorii
Być może najlepiej zacząć od prostego przypomnienia o kaloriach. Kaloria to jednostka używana do pomiaru ilości energii dostarczanej przez jedzenie, gdy jest spożywana i trawiona. Innymi słowy, kalorie dostarczają energii potrzebnej do zasilenia cię przez cały dzień, dlatego im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym więcej energii (inaczej kalorii) potrzebujesz.
Ponad sto lat temu, zanim pojawiły się samochody, ludzie mieli znacznie bardziej aktywny tryb życia niż dzisiaj. Dużo chodzili, jeździli konno i wykonywali wszelkiego rodzaju prace ręczne. Ten styl życia ciągłej aktywności pozwolił im spalić więcej kalorii w ciągu dnia. W rzeczywistości przeciętny człowiek spala od 3000 do 4000 kalorii dziennie, co przyczyniło się do znacznie niższego wskaźnika otyłości.
Obecnie, przy wszystkich obecnych zaawansowanych technologiach, wiele z tych ręcznych zadań już nie istnieje. Zamiast tego ludzie spędzają dużo czasu siedząc, co powoduje, że spalanie kalorii jest znacznie mniejsze w ciągu jednego dnia. Jest to problematyczne nie tylko z powodu braku aktywności, ale także dlatego, że wiele osób zużywa znacznie więcej kalorii niż potrzebuje ich organizm.
Nieaktywne ryzyko związane ze stylem życia
Kiedy usłyszysz słowa „nieaktywny styl życia”, możesz automatycznie wyobrazić sobie siedzącego na kanapie ziemniaka siedzącego wokół jedzącego popcorn i oglądającego telewizję. Tak, surfowanie na kanapie jest zdecydowanie formą bezczynności, ale tak samo jeździ samochodem przez dłuższy czas i siedzi przy komputerze przez cały dzień.
Według US National Library of Medicine istnieje wiele zagrożeń dla zdrowia związanych z nieaktywnym stylem życia. Na początek spalasz mniej kalorii, co zwiększa prawdopodobieństwo przybrania na wadze. Możesz również stracić siłę i wytrzymałość mięśni, doświadczyć wolniejszego metabolizmu, mieć gorsze krążenie krwi, rozwinąć nierównowagę hormonalną lub zmagać się z większym stanem zapalnym w ciele.
Siedzący tryb życia może również zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, lęku, depresji i niektórych rodzajów raka. W miarę narastania problemów zdrowotnych mogą one również prowadzić do wcześniejszej śmierci. Dobra wiadomość jest taka, że nieaktywny styl życia nie musi być twoim przeznaczeniem.
Oblicz swoje docelowe spożycie kalorii
Ogólnie rzecz biorąc, chyba że jesteś zawodowym sportowcem lub nie masz innej specjalnej troski o zdrowie, łatwo jest określić, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Można tego dokonać za pomocą równania szacowanego zapotrzebowania na energię, które uwzględnia wiek, płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności fizycznej.
Na przykład Urząd ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia szacuje zakres od 1600 do 2400 kalorii dziennie potrzebnych dorosłej kobiecie o długości 5 stóp i 4 cali i wadze 126 funtów oraz zakres od 2000 do 3000 kalorii dziennie dla 5- dorosły mężczyzna o długości 10 stóp i wadze 154 funtów. Dolna granica każdego zakresu jest przeznaczona dla bardziej siedzącego trybu życia, a wyższa dla osób prowadzących aktywny tryb życia.
Ludzie mają jednak różne kształty i rozmiary. Aby dokładniej określić swój osobisty docelowy poziom spożycia kalorii na dzień, odwiedź National Institute of Diabetes and Digestive and Nerney Diseases Planner Weight Body i podaj swoją wagę, płeć, wiek, wzrost i poziom aktywności fizycznej.
Kiedy jeść dodatkowe kalorie
Podczas gdy większość ludzi nie wymaga diety o wartości 4000 kalorii, istnieją pewne szczególne okoliczności, które mogą wymagać wyższego spożycia kalorii dziennie. Na przykład sportowcy mogą potrzebować od 500 do 1000 więcej kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i poziomy aktywności.
Aktywne i dorastające dzieci muszą również spożywać więcej kalorii, aby wykorzystać je jako paliwo. Według Akademii Żywienia i Dietetyki aktywni nastoletni chłopcy potrzebują do 4000 kalorii dziennie, podczas gdy aktywni nastolatki potrzebują do 3000 kalorii dziennie.
Istnieje również wiele chorób, które mogą powodować niewyjaśnione lub „szalone” odchudzanie. Według Urzędu Zdrowia Kobiet te warunki zdrowotne obejmują między innymi chorobę tarczycy, cukrzycę, celiakię, chorobę Crohna, wirusowe zapalenie wątroby, raka, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc i chorobę Parkinsona. Niektóre leki mogą również powodować utratę masy ciała, dlatego ważne jest, aby informować lekarza o wszelkich istotnych zmianach masy ciała.
Kobiety w ciąży mają również specjalne względy, jeśli chodzi o spożywanie kalorii - w końcu „jedzą za dwoje”. Ale nie przesadzaj. Amerykańskie Stowarzyszenie Ciążowe zwraca uwagę, że kobiety o dobrej wadze przed zajściem w ciążę wymagają jedynie 300 dodatkowych kalorii dziennie.
Ponadto badanie z września 2018 r. Opublikowane w American Journal of Preventive Medicine wykazało, że kobiety z nadwagą lub otyłe mogą faktycznie bezpiecznie zmniejszać kalorie podczas ciąży, aby ograniczyć przyrost masy ciała. Zawsze najpierw rozmawiaj z lekarzem.
4000 kalorii dziennie
Jeśli Twoja dieta wymaga 4000 kalorii dziennie, ważne jest, aby dodawać te kalorie w sposób, który nie wydaje się przytłaczający ani zniechęcający. Fundacja Cystic Fibrosis oferuje kilka pomocnych wskazówek, w tym używanie powolnej kuchenki do tworzenia wielu posiłków za każdym razem, zaopatrywanie się w pojemniki na żywność, aby ułatwić chwytanie i chodzenie, oraz kupowanie zdrowych przekąsek luzem do przechowywania w domu.
Mayo Clinic zaleca także spożywanie pięciu lub sześciu mini posiłków dziennie zamiast dwóch lub trzech dużych posiłków. I to nie tylko żywność, która będzie stanowić posiłek - wybierz żywność bogatą w składniki odżywcze w ramach ogólnej zdrowej diety. Wybierz chleb pełnoziarnisty, makarony i płatki zbożowe, owoce i warzywa, produkty mleczne, chude źródła białka, orzechy i nasiona.
UCSF Health sugeruje wiele sposobów na zwiększenie kalorii. Możesz dodać dodatkową oliwę z oliwek lub olej rzepakowy podczas gotowania smażonych mięs i warzyw lub dodatkowo 1⁄4 do 1/2 szklanki orzechów codziennie, dodając je do sałatek, babeczek lub płatków owsianych.
Możesz również dodać hummus lub guacamole do swojej kanapki lub krakersów, lub możesz zastąpić niskokaloryczne napoje mlekiem lub sokiem. Lub jeszcze lepiej, wypróbuj kilka z tych przepysznych przepisów na smoothie LIVESTRONG.com, takich jak Smoothie Oatmeal, Golden Smoothie, Passionfruit Smoothie lub Mochaccino Smoothie.
