Bieganie to spalanie kalorii, które może ujędrnić nogi i pośladki. Chociaż bieganie ma wiele zalet, występują pewne typowe wady - ból pleców, zapalenie kolana i problemy ze stopami. Jeśli odczuwasz ból po każdej sesji treningowej, nadszedł czas, aby podjąć kroki zapobiegające bólowi, które pomogą ci uniknąć nadużywania obrażeń i bolesnych objawów. Twój przeciwbólowy plan biegowy powinien uwzględniać typowe obrażenia biegaczy, w tym zapalenie ścięgien, szyny piszczelowe, kolano biegacza i ból dolnej części pleców.
Krok 1
Kup nowe, wspierające buty zaprojektowane specjalnie do biegania. Wiele powszechnych urazów podczas biegania wynika z braku butów amortyzujących, które amortyzują niektóre miejsca uderzenia w stawach. Zastąpienie butów lekkimi, wytrzymałymi butami do biegania może zatrzymać ból. Podczas biegania na świeżym powietrzu buty do biegania powinny mieć uchwyty, które zapobiegają poślizgnięciu się na ziemi. Pamiętaj, aby wymieniać buty co 300 do 500 mil, które przebiegłeś, zgodnie z TheRunnersGuide.com.
Krok 2
Biegaj po powierzchni amortyzującej stawy, takiej jak gumowa gąsienica, trawa lub wysokiej jakości bieżnia, która pochłania uderzenia. Twarde powierzchnie, takie jak cement, mogą być zbyt twarde na stawy, powodując ból podczas biegu. W miarę możliwości należy również unikać piasku, ponieważ może on tworzyć nierówną powierzchnię, która zwiększa ryzyko obrażeń ścięgna Achillesa.
Krok 3
Rozgrzej się przed rozciągnięciem. Niektórzy biegacze robią coś przeciwnego. Należy jednak chodzić lub lekko biegać przez trzy do pięciu minut, aby rozgrzać mięśnie przed ich rozciągnięciem. Może to poprawić głębokość rozciągania, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Krok 4
Rozciągnij wszystkie mięśnie, których używasz podczas biegania - w tym mięśnie czworogłowe i łydki, dwa powszechne miejsca obrażeń. Włącz odcinek biodrowo-piszczelowy do swojej rutyny, aby zapobiec zespołowi biodrowo-piszczelowego, powszechnemu urazowi biegacza, który powoduje ból na zewnętrznej części kolana. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą, sięgnij palcami u nóg i przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Zwolnij, a następnie powtórz odcinek po przeciwnej stronie.
Krok 5
Rozluźnij mięśnie biegowe poprzez trening krzyżowy. Jest to szczególnie ważne, jeśli biegasz więcej niż 40 mil tygodniowo, co sprawia, że jesteś bardziej podatny na kontuzje kolana, według Cool Running. Zastąp jedną z cotygodniowych sesji biegowych jazdą na rowerze lub pływaniem, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom i zapobiec kontuzjom. Są to ćwiczenia o niskim wpływie, które stawiają mniej wymagań stawom niż bieganie.
Krok 6
Trenuj siłę trzy dni w tygodniu, aby zwiększyć siłę mięśni nóg, co może ustabilizować stawy i zapobiec urazom i bólowi. Rzucenia, przysiady i podnoszenie łydek mogą być pomocne w zapobieganiu tego rodzaju obrażeniom.
Krok 7
Pozostań uwodniony. Utrata wody i soli podczas ćwiczeń może zepsuć wewnętrzną równowagę organizmu, przyczyniając się do bólu i obrażeń. Zważ się przed i po biegu. Wypij dwie szklanki wody za każdy funt, który straciłeś podczas ćwiczeń.
Krok 8
Ostygnij, zmniejszając tempo biegu, aby zmniejszyć tętno. Rozciągnij mięśnie, które właśnie pracowałeś. Może to zmniejszyć resztkową sztywność mięśni i ból po sesji biegowej.
