W przypadku kobiet w wieku rozrodczym kwas foliowy jest niezbędny, aby pomóc ciału w wytwarzaniu czerwonych krwinek i uniknąć anemii. Kwas foliowy jest naturalnie występującą formą syntetycznej witaminy, kwasu foliowego, która jest dodawana do pieczywa, produktów zbożowych i makaronów. Znany również jako witamina B-9, kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla zdrowia rozwijającego się dziecka, aby uniknąć najbardziej możliwych do uniknięcia wszystkich wad wrodzonych - wad wrodzonych cewy nerwowej - które wpływają na mózg, rdzeń kręgowy, serce i usta.
Znaczenie kwasu foliowego
Według Krajowego Instytutu Zdrowia Urzędu ds. Suplementów Diety kobiety potrzebują co najmniej 600 mikrogramów folianów dziennie w pierwszym trymestrze ciąży, ale powinny rozpocząć suplementację co najmniej miesiąc przed próbą zajścia w ciążę. Chociaż kwas foliowy w postaci witamin jest najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości, dodanie do diety pokarmów bogatych w witaminę przyniesie korzyści Twojemu dziecku, ponieważ niektórzy lekarze zalecają większe ilości.
Kobiety w ciąży powinny również wystrzegać się zbyt dużej ilości syntetycznego kwasu foliowego. Badanie z 2017 r. Przeprowadzone przez University of Northern Iowa wykazało, że sztuczna forma witaminy - kwas foliowy - może gromadzić się w krwiobiegu jako niezmetabolizowana forma witaminy, przyczyniając się do zwiększonego ryzyka lęku, a nawet autyzmu. Niezmetabolizowany kwas foliowy zaczyna gromadzić się w krwioobiegu przy 1 mg. Niebezpieczne dawki kwasu foliowego średnio sześć razy dziennie zalecana ilość dla kobiet w ciąży - 3, 6 mg. co jest czasami zalecane dla kobiet, które mają większe ryzyko ciąży z cewą nerwową. Jedzenie kwasu foliowego lub przyjmowanie suplementów pochodzenia naturalnego nie wiąże się z takim samym ryzykiem, jak wysokie suplementy z formą syntetyczną.
Jedz swoją wątrobę
Inne narządy mięsne bogate w kwas foliowy to wątróbki drobiowe, serce wołowe i język wołowy.
Weź wskazówkę od Popeye'a
Dodaj 1/2 szklanki gotowanego szpinaku do posiłku, a zjesz 131 mcg kwasu foliowego. Folian w szpinaku jest bardziej dostępny biologicznie po ugotowaniu liścia. Dla porównania, surowy szpinak ma tylko 29 mcg kwasu foliowego na pół szklanki. Trzymaj pod ręką pudełko mrożonego szpinaku i ugotuj go, aby uzyskać szybkie danie bogate w folian. Traci niewiele witaminy w procesie, dostarczając 115 mcg kwasu foliowego na pół szklanki porcji.
Inne produkty zawierające folian, które wypełniają zestawienie bogatych w folia przystawek, to szparagi i brukselka. Szparagi dostarczają 89 mcg w czterech średnich włóczniach, a 1/2 szklanki mrożonych brukselki zawiera 78 mcg.
Podrzuć sałatkę z kwasu foliowego
Przygotuj świeżą sałatkę, używając warzyw bogatych w kwas foliowy. Zacznij od filiżanki posiekanej sałaty rzymskiej, aby zbudować bazę 64 mcg kwasu foliowego. Dodaj 1/2 szklanki pokrojonego awokado, aby dodać 59 mcg do liczby. Inne dobre wybory to surowy szpinak, posiekane brokuły i sekcje pomarańczowe. Posiekaj jajko na twardo, aby uzyskać trochę białka, a otrzymasz folian o 22 dodatkowe mikrogramy. Nawet grzanki mogą dodać do całkowitej ilości witaminy, którą dostajesz dziennie. Pół szklanki porcji przyprawionych grzanek ma 30 mcg.
Ciesz się fasolą i roślinami strączkowymi
Czarnooki groszek nie tylko przyniesie ci szczęście, jeśli zjesz je w Nowy Rok, przyniosą 105 mcg kwasu foliowego na pół szklanki na twój talerz, aby promować zdrowie Twojego dziecka. Na sałatkę nałóż pół szklanki czerwonej fasolki z puszki na satysfakcjonujący lunch z 46 mcg witaminy. Lub odrzuć kilka garści suchych prażonych orzeszków ziemnych na popołudniową przekąskę: to kopalnia złota kwasu foliowego w ilości 27 mcg na uncję.
Rów „Chlebowa wina”
Wzbogacone produkty zbożowe to wzbogacone folianowe pokarmy zaprojektowane w celu zwiększenia spożycia tej witaminy, więc jeśli lekarz nie ma konkretnej diety ograniczonej dla zboża, nie martw się próbowaniem życia bez ziarna w czasie ciąży. Od 1998 r. Amerykański Urząd ds. Żywności i Leków wymaga od producentów dodania 140 mikrogramów na 100 gramów ziarna do produktów, które obejmują płatki zbożowe, chleb, mąkę kukurydzianą, makaron i białą mąkę. Słowa „wzmocnione” i „wzbogacone” na opakowaniu są pewnym sposobem na stwierdzenie, że zawiera w sobie dodatkowy kwas foliowy.
Nie oszczędzaj na kwasie foliowym
Wady cewy nerwowej są najczęstszym rodzajem wad wrodzonych, więc nie zwlekaj z przyjmowaniem 600 mikrogramów dziennie zalecanych kobietom w ciąży. Pierwszy trymestr obfituje w nudności u niektórych przyszłych matek, przez co trudno jest udusić talerze pełne wątroby i szpinaku. Poszukaj suplementu, który zapewnia całodzienną dostawę kwasu foliowego ze źródeł naturalnych i jest najbardziej biodostępny dla Twojego dziecka. Chociaż syntetyczny kwas foliowy jest przekształcany w użyteczną witaminę B-9 przez 40 do 60 procent populacji, pozostałe 40 do 60 procent ma mutację genu, która nie może go rozbić, co czyni go mało przydatnym dla rozwijającego się płodu.
