Niektórzy ludzie uwielbiają trening cardio - spinning, biegi długodystansowe lub spędzanie dużych bloków czasu na eliptyce. Reszta z nas chce jak najszybciej spalić tkankę tłuszczową. Jeśli to brzmi jak ty, istnieje rozwiązanie: kompleksy warunkowania metabolicznego. „MetCon”, jak to się nazywa, spowoduje przyspieszenie akcji serca i pozwoli ci oddychać jak pociąg towarowy, zachowując beztłuszczową masę ciała, poprawiając stabilność rdzenia i podpalając tłuszcz. A najlepsza część? Możesz to zrobić w ciągu kilku minut, a nie godzin.
Niektórzy ludzie uwielbiają trening cardio - spinning, biegi długodystansowe lub spędzanie dużych bloków czasu na eliptyce. Reszta z nas chce jak najszybciej spalić tkankę tłuszczową. Jeśli to brzmi jak ty, istnieje rozwiązanie: kompleksy warunkowania metabolicznego. „MetCon”, jak to się nazywa, spowoduje przyspieszenie akcji serca i pozwoli ci oddychać jak pociąg towarowy, zachowując beztłuszczową masę ciała, poprawiając stabilność rdzenia i podpalając tłuszcz. A najlepsza część? Możesz to zrobić w ciągu kilku minut, a nie godzin.
Sprzęt i instrukcje
Aby wykonać tę rutynę, potrzebujesz zestawu hantli lub kettlebell, który waży około 20 do 25 procent twojej obecnej masy ciała. Wykonaj 10 następnych ćwiczeń w obwodzie (wykonując jeden bezpośrednio po drugim), nie przerywając między seriami niewiele lub wcale. Po zakończeniu całego obwodu odpocznij dwie do trzech minut przed powtórzeniem. Wykonuj trzy do czterech obwodów, jeśli wykonujesz trening jako samodzielny trening kondycyjny lub jeden do dwóch obwodów jako finiszer po zwykłym treningu siłowym.
Aby wykonać tę rutynę, potrzebujesz zestawu hantli lub kettlebell, który waży około 20 do 25 procent twojej obecnej masy ciała. Wykonaj 10 następnych ćwiczeń w obwodzie (wykonując jeden bezpośrednio po drugim), nie przerywając między seriami niewiele lub wcale. Po zakończeniu całego obwodu odpocznij dwie do trzech minut przed powtórzeniem. Wykonuj trzy do czterech obwodów, jeśli wykonujesz trening jako samodzielny trening kondycyjny lub jeden do dwóch obwodów jako finiszer po zwykłym treningu siłowym.
1. Wygięty rząd
Trzymaj hantle lub kettlebell w prawej ręce, stopy rozstawione na szerokość bioder, a kolana miękkie. Utrzymując płaski tył, odchyl biodra do tyłu, aż tułów będzie w przybliżeniu równoległy do podłoża. Po ustawieniu, połóż lewą rękę za sobą na plecach. Mając ciężar na ramionach, wrzuć go do tułowia, aż ręka dotknie klatki piersiowej. Wykonaj pięć powtórzeń przed powtórzeniem z lewym ramieniem przez kolejne pięć powtórzeń.
Trzymaj hantle lub kettlebell w prawej ręce, stopy rozstawione na szerokość bioder, a kolana miękkie. Utrzymując płaski tył, odchyl biodra do tyłu, aż tułów będzie w przybliżeniu równoległy do podłoża. Po ustawieniu, połóż lewą rękę za sobą na plecach. Mając ciężar na ramionach, wrzuć go do tułowia, aż ręka dotknie klatki piersiowej. Wykonaj pięć powtórzeń przed powtórzeniem z lewym ramieniem przez kolejne pięć powtórzeń.
2. Kettlebell Snatch (prawa ręka)
Trzymaj hantle lub kettlebell w prawej ręce, rozstawiając stopy na szerokość ramion, a kolana miękkie. Zawiń biodra do tyłu, aż tułów utworzy kąt około 45 stopni względem podłogi i pozwól dzwonowi zawiesić się między nogami. Trzymając prawą rękę idealnie prosto, gwałtownie poprowadź biodra do przodu, aż prawa ręka osiągnie poziom mostka. Szybko zegnij ramię, aby podnieść dzwonek do ramienia, zanim przejedziesz go nad głową. Ważne jest, aby użyć bioder, aby podnieść rękę i dzwonek do mostka, a nogi podnieść dzwon nad głowę. Wykonaj 10 powtórzeń, na razie używając tylko prawej ręki.
Trzymaj hantle lub kettlebell w prawej ręce, rozstawiając stopy na szerokość ramion, a kolana miękkie. Zawiń biodra do tyłu, aż tułów utworzy kąt około 45 stopni względem podłogi i pozwól dzwonowi zawiesić się między nogami. Trzymając prawą rękę idealnie prosto, gwałtownie poprowadź biodra do przodu, aż prawa ręka osiągnie poziom mostka. Szybko zegnij ramię, aby podnieść dzwonek do ramienia, zanim przejedziesz go nad głową. Ważne jest, aby użyć bioder, aby podnieść rękę i dzwonek do mostka, a nogi podnieść dzwon nad głowę. Wykonaj 10 powtórzeń, na razie używając tylko prawej ręki.
3. Jednoramienna prasa górna
Rozłóż stopy na szerokość ramion i trzymaj hantle lub kettlebell w prawej ręce na wysokości ramion w pozycji stojącej. Trzymaj łokieć schowany w kierunku tułowia neutralnym uchwytem (unikaj jego wyciągania). Zaangażuj swój rdzeń, prostując ramię, naciskając dzwonek nad głową. Zablokuj dzwonek w pozycji sięgającej ramion, zanim opuścisz go z powrotem za pomocą kontroli i zresetujesz swoją pozycję. Wykonaj pięć powtórzeń, a następnie przełącz na lewe ramię, aby uzyskać kolejne pięć powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosRozłóż stopy na szerokość ramion i trzymaj hantle lub kettlebell w prawej ręce na wysokości ramion w pozycji stojącej. Trzymaj łokieć schowany w kierunku tułowia neutralnym uchwytem (unikaj jego wyciągania). Zaangażuj swój rdzeń, prostując ramię, naciskając dzwonek nad głową. Zablokuj dzwonek w pozycji sięgającej ramion, zanim opuścisz go z powrotem za pomocą kontroli i zresetujesz swoją pozycję. Wykonaj pięć powtórzeń, a następnie przełącz na lewe ramię, aby uzyskać kolejne pięć powtórzeń.
4. Kettlebell Snatch (lewe ramię)
To jest to samo, co drugie ćwiczenie, teraz po lewej stronie. Trzymaj hantle lub kettlebell w lewej ręce, rozstawiając stopy na szerokość ramion, a kolana miękkie. Zawiń biodra do tyłu, aż tułów utworzy kąt około 45 stopni względem podłogi i pozwól dzwonowi zawiesić się między nogami. Trzymając prawą rękę idealnie prosto, gwałtownie poprowadź biodra do przodu, aż prawa ręka osiągnie poziom mostka. Szybko zegnij ramię, aby podnieść dzwonek do ramienia, zanim przejedziesz go nad głową. Wykonaj 10 powtórzeń po lewej stronie.
Źródło: Demand Media StudiosTo jest to samo, co drugie ćwiczenie, teraz po lewej stronie. Trzymaj hantle lub kettlebell w lewej ręce, rozstawiając stopy na szerokość ramion, a kolana miękkie. Zawiń biodra do tyłu, aż tułów utworzy kąt około 45 stopni względem podłogi i pozwól dzwonowi zawiesić się między nogami. Trzymając prawą rękę idealnie prosto, gwałtownie poprowadź biodra do przodu, aż prawa ręka osiągnie poziom mostka. Szybko zegnij ramię, aby podnieść dzwonek do ramienia, zanim przejedziesz go nad głową. Wykonaj 10 powtórzeń po lewej stronie.
5. Odwróć lonży
Stojąc razem, chwyć hantle lub kettlebell w każdej ręce na wysokości ramion. Trzymając lewą stopę posadzoną, zegnij lewe kolano i opuść prawą nogę z powrotem do pozycji lonży przed powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas rzucania skoncentruj się na utrzymaniu lewego goleni w pozycji pionowej, a tułowia w pozycji pionowej. Wykonaj pięć powtórzeń przed zmianą nóg i powtórz po drugiej stronie, aby uzyskać jeszcze pięć powtórzeń. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie równowagi, trzymaj hantle tylko z jednej strony na raz.
Źródło: Demand Media StudiosStojąc razem, chwyć hantle lub kettlebell w każdej ręce na wysokości ramion. Trzymając lewą stopę posadzoną, zegnij lewe kolano i opuść prawą nogę z powrotem do pozycji lonży przed powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas rzucania skoncentruj się na utrzymaniu lewego goleni w pozycji pionowej, a tułowia w pozycji pionowej. Wykonaj pięć powtórzeń przed zmianą nóg i powtórz po drugiej stronie, aby uzyskać jeszcze pięć powtórzeń. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie równowagi, trzymaj hantle tylko z jednej strony na raz.
6. Huśtawka dwuramienna
Trzymaj hantle lub kettlebell obiema rękami stopami o szerokości ramion i miękkimi kolanami. Zawiń biodra do tyłu, aż tułów utworzy kąt 45 stopni względem podłogi i pozwól dzwonowi zawiesić się między nogami. Trzymając ramiona idealnie prosto, wybuchowo poprowadź biodra do przodu, aż ramiona osiągną wysokość klatki piersiowej. Szybko ponownie odchyl biodra do tyłu i pozwól ramionom opaść między nogi, koncentrując się na „atakowaniu krocza” dzwonkiem. Ważne jest, aby używać napędu biodrowego do noszenia rąk i dzwonu aż do mostka. Unikaj używania ramion. Wykonaj 10 całkowitych powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosTrzymaj hantle lub kettlebell obiema rękami stopami o szerokości ramion i miękkimi kolanami. Zawiń biodra do tyłu, aż tułów utworzy kąt 45 stopni względem podłogi i pozwól dzwonowi zawiesić się między nogami. Trzymając ramiona idealnie prosto, wybuchowo poprowadź biodra do przodu, aż ramiona osiągną wysokość klatki piersiowej. Szybko ponownie odchyl biodra do tyłu i pozwól ramionom opaść między nogi, koncentrując się na „atakowaniu krocza” dzwonkiem. Ważne jest, aby używać napędu biodrowego do noszenia rąk i dzwonu aż do mostka. Unikaj używania ramion. Wykonaj 10 całkowitych powtórzeń.
7. Hantle Sumo Squat
Stań z nogami szerszymi niż szerokość bioder i trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce przed biodrami. Zainicjuj przysiad, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana, aż uda będą przynajmniej równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając biodra do przodu i prostując kolana. Trzymaj tułów jak najbardziej pionowo i nie pozwól, aby ciężar cię pociągnął do przodu. Wykonaj 10 powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosStań z nogami szerszymi niż szerokość bioder i trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce przed biodrami. Zainicjuj przysiad, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana, aż uda będą przynajmniej równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając biodra do przodu i prostując kolana. Trzymaj tułów jak najbardziej pionowo i nie pozwól, aby ciężar cię pociągnął do przodu. Wykonaj 10 powtórzeń.
8. Wspinacze górscy
Zacznij w standardowej pozycji push-up ze stopami o szerokości bioder od siebie. Podnieś prawe kolano do prawego łokcia, a następnie szybko przełącz się, aby podnieść lewe kolano do lewego łokcia. Naprzemiennie strony na każdym powtórzeniu, łącznie 10 powtórzeń (po pięć z każdej strony).
Źródło: Demand Media StudiosZacznij w standardowej pozycji push-up ze stopami o szerokości bioder od siebie. Podnieś prawe kolano do prawego łokcia, a następnie szybko przełącz się, aby podnieść lewe kolano do lewego łokcia. Naprzemiennie strony na każdym powtórzeniu, łącznie 10 powtórzeń (po pięć z każdej strony).
9. Czara Przysiad
Rozstaw stopy na szerokość barków i bioder, chwyć hantle lub kettlebell obiema rękami bezpośrednio pod brodą, aby łokcie zwisały naturalnie. Zainicjuj przysiad, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana, aż uda znajdą się poniżej równolegle do podłogi. Stań z powrotem w pozycji wyjściowej, przesuwając biodra do przodu i prostując kolana. Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, a rdzeń powinien być usztywniony - nie pozwól, aby ciężar pociągnął cię w pasie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosRozstaw stopy na szerokość barków i bioder, chwyć hantle lub kettlebell obiema rękami bezpośrednio pod brodą, aby łokcie zwisały naturalnie. Zainicjuj przysiad, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana, aż uda znajdą się poniżej równolegle do podłogi. Stań z powrotem w pozycji wyjściowej, przesuwając biodra do przodu i prostując kolana. Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, a rdzeń powinien być usztywniony - nie pozwól, aby ciężar pociągnął cię w pasie. Wykonaj 10 powtórzeń.
10. Jump Squat
Stój ze stopami od ramion do szerokości bioder, z dłońmi po bokach. Zainicjuj przysiad, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana, aż uda będą przynajmniej równolegle do podłogi. Podnieś rękę do góry, gdy wybuchowo popychasz biodra do przodu, wyprostuj kolana i rzuć się w powietrze. Po powrocie na ziemię zaabsorbuj lądowanie miękkimi kolanami i wróć do następnego powtórzenia. Wykonaj 10 całkowitych powtórzeń.
Źródło: Demand Media StudiosStój ze stopami od ramion do szerokości bioder, z dłońmi po bokach. Zainicjuj przysiad, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana, aż uda będą przynajmniej równolegle do podłogi. Podnieś rękę do góry, gdy wybuchowo popychasz biodra do przodu, wyprostuj kolana i rzuć się w powietrze. Po powrocie na ziemię zaabsorbuj lądowanie miękkimi kolanami i wróć do następnego powtórzenia. Wykonaj 10 całkowitych powtórzeń.
Co myślisz?
Próbowałeś już tego treningu? Co miałeś na myśli? Jakie są inne twoje ruchy na szybki, wysokotłuszczowy trening? Powiedz nam w sekcji komentarzy poniżej.
Źródło: Demand Media StudiosPróbowałeś już tego treningu? Co miałeś na myśli? Jakie są inne twoje ruchy na szybki, wysokotłuszczowy trening? Powiedz nam w sekcji komentarzy poniżej.
