Odpowiednia aktywność fizyczna jest często trudna do osiągnięcia, szczególnie jeśli pracujesz w siedzącym trybie pracy biurowej. Podczas gdy proste zmiany, takie jak odejście po schodach lub parkowanie dalej od biura, pomagają w pewnym stopniu, duża ilość czasu spędzonego przy biurku nie wpływa na poprawę kondycji. Wykorzystaj czas, kiedy siedzisz na krześle, aby poprawić swoje zdrowie dzięki dyskretnym ćwiczeniom na krześle.
Glute Clenches
Szybkozłącza pomogą poprawić ton i kształt tyłka, nawet gdy siedzisz przy biurku. Po prostu ściśnij pośladki tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj ściśnięcie przez dwie sekundy, rozluźnij się, a następnie powtórz ściskanie. Wykonaj 20 krótkich zacisków - a następnie zaciśnij i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz sekwencję kilka razy w ciągu dnia.
Odciąg żołądka
To ćwiczenie pomoże ci dyskretnie wzmocnić i kondycjonować mięśnie brzucha. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Wciśnij brzuch, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa tak daleko, jak to możliwe. Utrzymuj tę pozycję przez pięć do 10 sekund, oddychając normalnie podczas ćwiczenia. Powtórz 10 do 15 razy.
Podnośniki kolanowe
Podnoszenia kolan skierowane są również na mięśnie brzucha, a także zginacze bioder. Usiądź na krześle ze ustabilizowanymi mięśniami brzucha i wyprostowanymi plecami. Utrzymując tę pozycję, unieś prawe kolano o 4 cale. Skoncentruj się na używaniu brzucha do ruchu. Powoli opuść nogę i powtórz lewe kolano. Kontynuuj naprzemienne przemieszczanie się nóg w powolnie kontrolowany sposób, aż wykonasz 10 do 20 podnośników dla każdej nogi.
Zgięcie nóg
Zgięcie nóg pozwala dyskretnie ćwiczyć mięśnie ścięgna ścięgna na tylnej części uda. Usiądź na krześle z kolanami zgiętymi do 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Wciśnij prawą stopę w podłogę, jednocześnie ściskając ścięgna ścięgien, tak jakbyś przyciągał piętę do tyłka, tyle że stopa utrzymuje pozycję na podłodze. Przytrzymaj skurcz przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Foot Rock
Ćwiczenie to działa na mięśnie dolnej części nogi, szczególnie na mięśnie triceps surae i piszczelowe przednie. Siedząc wysoko na krześle, ustaw nogi do 90 stopni i połóż stopy płasko na podłodze. Wciśnij kulki stóp w podłogę, aby podnieść pięty tak wysoko, jak to możliwe. Ściśnij łydki na początku ruchu. Opuść pięty z powrotem na podłogę i natychmiast podnieś palce o 1 do 2 cali od podłogi, aby mięsień z przodu goleni był w pełni skurczony. Opuść palce z powrotem na podłogę. Kontynuuj „kołysanie” stopami do przodu i do tyłu, aż ukończysz 10–20 wind do przodu i do tyłu.
Naciśnij ramię
To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie trójgłowe z tyłu ramienia. Oprzyj przedramiona na biurku, aby ramiona były zgięte do 90 stopni. Usiądź wysoko i ustabilizuj brzuch. Utrzymaj tę pozycję i wciśnij przedramiona w górę biurka, jakbyś prostował łokcie. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Następnie połóż dłonie pod biurkiem dłońmi do góry. Przyciśnij ramiona do biurka, aby skurczyć biceps i przytrzymaj przez 30 sekund przed relaksacją.
