Dieta wojownika jest rodzajem przerywanego postu, który podąża za wzorcami odżywiania starożytnych wojowników. Dzięki temu planowi jesz minimalne kalorie przez 20 godzin, po których następuje czterogodzinny okres karmienia. Założyciel tej diety twierdzi, że ma wiele zalet, w tym łatwą utratę wagi.
Wskazówka
Dieta Warrior zaczyna się od fazy detoksykacji, która trwa tydzień. Twój wybór jedzenia będzie ograniczony, ale możesz jeść tyle, ile chcesz w nocy, aby zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe.
Co to jest dieta wojownika?
Ten plan dietetyczny został opracowany w 2002 r. Przez Ori Hofmeklera, który był członkiem izraelskich sił specjalnych przed wejściem na pole żywieniowe. Napisał książkę „Dieta wojownika”, która określa wytyczne jego planu żywieniowego.
W książce opisuje ten schemat jedzenia jako bardziej styl życia niż dietę. Jego celem jest poprawa sposobu, w jaki ludzie jedzą, czują, wykonują i wyglądają, uruchamiając instynkt przetrwania.
Hofmekler mówi, że ludzie nie powinni spożywać trzech posiłków dziennie i że działają bardziej efektywnie, gdy jedzą jak starożytni wojownicy. Spożyli bardzo mało kalorii w ciągu dnia, a każdej nocy odbywała się wielka uczta. W tym planie jest 20-godzinny okres „niedożywienia”, po którym następuje czterogodzinny okres „przejadania się”, podczas którego można zjeść jeden duży posiłek.
W swojej książce Hofmekler stwierdza, że otyłość, cukrzyca i inne powszechne choroby w dzisiejszym społeczeństwie wynikają ze spożywania zbyt wielu posiłków w ciągu dnia. Twierdzi również, że ludzkie ciało działa lepiej, gdy ludzie jedzą oszczędnie w ciągu dnia.
Zalety przerywanego postu
Przerywany post ogranicza dzienne spożycie kalorii do określonych ram czasowych, tak jak dieta Warrior w codziennych ramach. Ten sposób jedzenia zyskał ostatnio większą uwagę, ponieważ korzyści z przerywanego postu stały się bardziej znane.
Istnieją różne diety na czczo, w tym post na co drugi dzień i plan postu 5: 2. Dzięki diecie Warrior jesz bardzo mało kalorii w ciągu dnia (przez 20 godzin), po czym następuje czterogodzinny okres jedzenia, aż będziesz pełny. Jak zauważa Hofmekler, ten schemat diety ma kilka zalet - i istnieją pewne badania potwierdzające jego twierdzenia.
Na przykład badanie z kwietnia 2015 r. Opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analizowało różne rodzaje przerywanego postu i ich wpływ na zdrowie ludzi. Post Ramadan jest rodzajem postu religijnego, podczas którego wyznawcy islamu szybko od świtu do zachodu słońca, w sposób ściśle naśladujący dietę wojownika.
W badaniach klinicznych osoby, które w ten sposób pościły, doświadczyły znacznego zmniejszenia masy ciała, poziomu cholesterolu i markerów stanu zapalnego. Jak zauważają naukowcy, prawie każdy rodzaj testowanego przerywanego planu postu powodował pewną utratę wagi.
Ponadto Klinika Mayo donosi, że regularne poszczenie może obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Może również obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy.
: Jak przerywany post wpływa na utratę wagi
Wady przerywanego postu
Istnieje kilka grup osób, które powinny porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem przerywanego planu postu, takiego jak dieta wojownika. Według Mayo Clinic osoby z zaburzeniami odżywiania w przeszłości mogą być bardziej skłonne do upijania się po okresie postu. Ponadto post i ćwiczenia mogą powodować niski poziom cukru we krwi, zawroty głowy lub zawroty głowy.
: Kiedy przerywany post staje się nieuporządkowanym jedzeniem?
Kobiety w ciąży lub karmiące oraz osoby z istniejącymi chorobami powinny unikać rozpoczynania jakiegokolwiek planu diety bez rozmowy z lekarzem, aby upewnić się, że plan jest odpowiedni. Ponadto ważne jest, aby upewnić się, że główny posiłek zawiera żywność bogatą w składniki odżywcze, aby zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe.
Rozpocznij dietę wojownika
Dieta Warrior ma prostą przesłankę: w ciągu dnia nie jesz, a następnie jesz główny posiłek, z większością kalorii, w nocy. Ori Hofmekler mówi, że nie powinieneś czuć się „głodzony” podczas postu, ponieważ możesz co kilka godzin jeść określone pokarmy, aby zaspokoić głód. Podczas czterogodzinnej fazy „przejadania się” główny posiłek powinien składać się ze zdrowej, bogatej w składniki odżywcze nieprzetworzonej żywności.
Aby pomóc oswoić się z tym ciałem, istnieją trzy fazy, każda z własnym planem posiłków na czczo:
Faza 1: Odtruj swoje ciało
Pierwsza faza trwa tydzień. Podczas 20-godzinnego okresu postu możesz jeść i pić tylko:
- Woda, kawa i herbata (bez cukru, niewielka ilość mleka)
- Surowe owoce (obrane jabłka, banan, kiwi, jagody, grejpfrut, pomarańczowa papaja, mango, brzoskwinia, ananas, melon. Winogrona i arbuz tylko po obiedzie o wysokiej zawartości białka)
- Warzywa (pomidory, papryka, cebula, ogórek, grzyby, kiełki, cukinia, marchew, kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, szpinak, okra, spaghetti squash)
- Sok warzywny (marchewka, pietruszka, seler)
- Jogurt naturalny
- Jajka
- Przezroczysty bulion do zupy
- Sałatka z mieszanymi zieleniami i warzywami z powyższej listy
- Sos sałatkowy (tylko oliwa z oliwek i ocet, stosowane oszczędnie - bez białego octu)
Podczas czterogodzinnego okna karmienia możesz spożywać następujące posiłki:
- Sałatka (patrz wyżej) z oliwą z oliwek i octem
- Warzywa na parze z powyższej listy
- Fasola / rośliny strączkowe (soczewica, fasola mung, czarna fasola, fasola, fasola garbanzo, edamame)
- Ziarna: brązowy ryż dziki, jęczmień i komosa ryżowa. Bez produktów pszenicznych.
Faza 2: Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Podobnie jak pierwsza faza tej diety, druga faza trwa tydzień i pozwala na te same produkty.
Podczas czterogodzinnej fazy przejadania się plan posiłków na czczo może obejmować:
- Sałatka opisana w pierwszej fazie
- Warzywa na parze jak w fazie pierwszej
- 4 do 6 uncji białka z kurczaka, ryby, indyka, chudej wołowiny, jajek, jogurtu naturalnego, kefiru, twarogu, sera ricotta, sera feta, koziego lub parmezanu
- Jedna garść orzechów, takich jak migdały, orzechy pekan, orzechy włoskie lub pistacje
- W tej fazie unikaj ziaren i skrobi
Faza 3: Zmieniaj swoją dietę
Ta faza trwa jeden tydzień i na przemian między dniami wysokobiałkowymi i wysokowęglowodanowymi, więc nie czujesz się pozbawiony. Po zakończeniu powtórzysz proces, zaczynając od fazy pierwszej.
Twój przerywany plan posiłków na czczo będzie składał się z jednego do dwóch dni spożywania pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokobiałkowych, a następnie od jednego do dwóch dni z wysoką zawartością węglowodanów.
W dni wysokowęglowodanowe Twój schemat niedożywienia pozostanie taki sam jak powyżej. Do głównego posiłku możesz jeść te same produkty, co podczas drugiej fazy. Różnica polega na tym, że masz tylko jeden główny węglowodan, taki jak:
- kukurydza
- Słodkie ziemniaki
- Dynia piżmowa
- Dynia
- Groszek
- Ziemniaki
- Jęczmień
- Ryż
- Owies
- Komosa ryżowa
- Makaron
- Chleb
W dni z wysoką zawartością białka Twój harmonogram niedożywienia pozostaje taki sam. Podczas czterogodzinnego okresu jedzenia możesz zjeść sałatkę z olejem i octem, a następnie 4 do 6 uncji białka (patrz Faza druga) i warzyw. W tych dniach nie wolno spożywać węglowodanów.
Wytyczne dotyczące diety wojownika
W diecie wojownika nie ma ustalonej liczby kalorii ani wielkości porcji. Zaczynasz swoją fazę niedożywienia, kiedy się budzisz, jedząc co kilka godzin z zatwierdzonej listy.
Upewnij się, że nie przegryzasz się podczas czterogodzinnego okresu karmienia, ponieważ możesz w końcu przybrać na wadze. Ori Hofmekler zaleca zjedzenie jednej porcji głównego posiłku, a następnie zrobienie 20-minutowej „cudownej przerwy”, aby dać ciału czas na przetworzenie „sygnałów związanych z sytością” i wytrenować ciało, aby wiedziały, czy nadal jesteś głodny, czy nie. Przestań jeść „kiedy poczujesz się przyjemnie”.
Unikaj żywności wysoko przetworzonej, żywności smażonej, sztucznych substancji słodzących, dodatków chemicznych i żywności zawierającej hormony. Unikaj piwa i innych napojów alkoholowych, z wyjątkiem jednego kieliszka wina podczas kolacji. Hofmekler sugeruje również codzienne przyjmowanie multiwitaminy, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych.
Niektórzy uważają, że przerywany post pobudza ich, podczas gdy inni twierdzą, że to czyni ich drażliwymi lub oszołomionymi przez cały dzień. Pamiętaj, że najlepszy plan diety to taki, który możesz trzymać się w dłuższej perspektywie.
