Nie, nie możesz przećwiczyć złej diety. Ale jeśli kiedykolwiek chciałeś zjeść całą pizzę i czujesz się całkowicie uzasadniony, ten trening jest dla Ciebie. Nie musisz wspiąć się na górę, przejechać pół maratonu ani ukończyć stuletniej jazdy.
Ale będziesz potrzebować poważnej wytrzymałości, ponieważ ten trening spala około 1330 kalorii (w zależności od wagi) - średnia ilość kalorii w trzech czwartych średniej pizzy pepperoni z głównych amerykańskich sieci. Dlaczego trzy czwarte? I tak zjesz ćwierć pizzy (dwie porcje), więc ten trening spali resztę.
Jak wykonać ten trening
Ten trening składa się z czterech części: najpierw rozgrzewki obwodu masy ciała, a następnie sesji liftingu z udziałem Shawna Arenta, dyrektora Human Performance Laboratory w Rutgers. Następnie jest inspirowany Tabatą finał Nick Tumminello, autor „Treningu siłowego do utraty tłuszczu”, a na koniec sesja cardio.
Ten trening nie jest jednak dla osób o słabych nerwach. „To brutalne”, powiedział jeden z czterech testerów treningu. Każdy uczestnik nosił opaskę śledzącą kalorie podczas treningu, ale nie później. Tak więc nie mierzono żadnego nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC).
W badaniach ćwiczący doświadczali oparzeń kalorycznych przez 30 minut po zakończeniu sesji siłowej. Nawet bez zmierzenia tej ilości, zespoły wskazały, że testerzy spalili średnio 764 kalorie przed sesją cardio i do 1120 po zakończeniu sesji cardio.
„Jest forsowny, nawet mentalny. Jest długi i trudny”, powiedział inny tester. I ma rację: jest to długa, wyczerpująca sesja, do której należy podchodzić ostrożnie. Zjedz coś - prawdopodobnie nie całą pizzę - przed wykonaniem tego treningu, abyś miał energię, aby się przez to przejść.
Nie próbuj robić tego więcej niż raz w tygodniu i przestań, jeśli poczujesz ból lub zawroty głowy. Spalanie pizzy jest cudowne, ale twoje bezpieczeństwo i zdrowie są wspanialsze, więc słuchaj swojego ciała.
CZĘŚĆ I: Rozgrzewanie obwodu ciała
(Szacowany czas: 4 minuty, 30 sekund)
Do każdej sekcji treningu przypisany jest szacowany czas na podstawie powtórzeń po trzy sekundy każda. Aby się rozgrzać, wykonaj każde ćwiczenie przez osiem powtórzeń, bez odpoczynku między ćwiczeniami. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń odpocznij przez 30 sekund. Powtórz obwód i okres odpoczynku jeszcze dwa razy.
1. Przysiad masy ciała
2. Huśtawka od przodu do tyłu
3. Push-up
4. Wspinaczka Spiderman
5. Rumuński martwy ciąg
6. Wyskocz ze skrętem tułowia
7. Wyskoki boczne
Odpocznij 30 sekund
Powtórz łącznie 3x
CZĘŚĆ 2: Główna winda
(Szacowany czas: od 40 do 60 minut)
Jeśli trener Shawn Arent zamierza zaprogramować jedno ćwiczenie dla maksymalnego spalania kalorii, mówi, że odpowiedź jest łatwa: „Zwłaszcza jeśli jest to dłuższy program, bez wątpienia wybrałbym przysiady”.
Ta sekcja zaczyna się od przysiadów, a następnie na przemian z nadziejami pracy w górnej części ciała, po których następuje więcej ćwiczeń nóg. Dla każdego ćwiczenia wybierz wagę, która pozwoli ci ukończyć wszystkie serie i powtórzenia w dobrej formie - dobre oszacowanie to 75 procent twojego maksimum w jednym powtórzeniu.
W przypadku ćwiczeń na dolnej części ciała wykonuj proste zestawy, odpoczywając minutę między seriami. W przypadku supersetów przejdź od ruchu A do B bez odpoczynku, a następnie odpocznij przez 30 sekund między supersetami.
Ćwiczenie nogi 1: Przysiad z przodu brzana
- 6 serii po 6 powtórzeń, jedna minuta odpoczynku między seriami
- Nadzbiór 1: rząd kabli w pozycji poziomej i spadek push-up
- 4 serie po 8 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku między supersetami
Ćwiczenie nóg 2: Podniesiony kucnięcie z uniesionymi nogami z tyłu
- 4 serie po 6 do 8 powtórzeń na nogę, jedna minuta odpoczynku między seriami
- Superset 2: Prasa stołowa na hantle i jednoramienny rząd hantli
- 4 serie po 8 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku między supersetami
Ćwiczenie nogi 3: Step-Up na sztangę lub hantle
- 4 serie po 6 do 8 powtórzeń na nogę, jedna minuta odpoczynku między seriami
- Superset 3: Podciąganie podbródka (każdy zestaw do awarii) i wyciskanie hantli (6 powtórzeń na zestaw)
- 4 zestawy, 30 sekund odpoczynku między supersetami
Ćwiczenie nogi 4: Odwrócenie hantli lub brzana
- 3 serie po 6 powtórzeń na nogę, jedna minuta odpoczynku między seriami
- Superset 4: Zatrzask piłki lekarskiej i scyzoryk szwajcarskiej piłki
- 4 serie po 8 powtórzeń, minimalny odpoczynek między seriami
Po zakończeniu wszystkiego odpocznij od czterech do pięciu minut.
CZĘŚĆ 3: Finiszer inspirowany tabatą
(szacowany czas: 5 minut)
Trener siły Nick Tuminnello mówi, że używa takich finiszerów zarówno w treningach kondycyjnych, jak i odchudzających. Różnica między tymi dwoma rodzajami treningu, mówi, to dieta.
Ten finiszer do masy ciała jest świetny po długim treningu, ponieważ opiera się w dużej mierze na ruchach dolnej części ciała, gdzie jest więcej mięśni, które nie zostaną wyczerpane podczas sesji podnoszenia.
Aby to zrobić, wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia przez 20 sekund, odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Wykonaj wszystkie ćwiczenia dwa razy z rzędu, aby ukończyć jedną rundę finiszera. Po zakończeniu całej rundy odpocznij przez minutę, a następnie zrób to wszystko jeszcze raz.
1. Przysiady masy ciała
2. Burpees
3. Wspinacze górscy
4. Prędkość przeskakuje (na miejscu, unosząc każde kolano powyżej bioder)
Odpocznij przez minutę
Powtarzać
CZĘŚĆ 4: Biegnij (lub bardziej prawdopodobne, chodź) 5K
Jednak możesz zmieścić się w 3, 1 mil - biegnij, chodź, czołgaj się - zrób to! Poczucie, jakie masz, gdy przekroczysz linię mety, nie będzie niczym innym. Oficjalnie zasłużyłeś na tę pizzę!
Co myślisz?
Jaki jest najtrudniejszy trening, jaki kiedykolwiek zrobiłeś? Czy wolisz treningi całego ciała czy koncentrujesz się na jednym rodzaju treningu? Myślisz, że możesz wykonać ten trening? Wypróbuj i daj nam znać, jak poszło!
